【筋トレの魔力】 2019/5/29 『脚&尻』 "トレメモ"

シシースクワットから抜け出せない。

トレ部位：脚&尻
トレ時間：70分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップ数
／　狙う筋肉

1.フルノンロックスクワット
／　100㎏
／　2セット　／　6　4
／　脚：大腿四頭筋・ハムストリング
　　尻：大殿筋

久々に100㎏担いだ気がする。

やっぱり重い！全然上がらん！

後半とか上体が倒れちゃって腰にめっちゃ負担かかってるし…

でも今は重量扱いたい。重量に慣れたい。

なので5レップ出来たら加重していく。

まだまだ弱い。

年内には100㎏×20レップ目指す！

2.ブルガリアンスクワット
／　34㎏
／　2セット　／　7　5
／　脚：ハムストリング
　　尻：大殿筋

下半身の背面を狙う、ブルガリアンスクワット。

足幅がしっくりきた。

いつもより少し狭めかな？正確にどれくらいなのか理解してないけど、感覚としては狭く感じた。

足を広げすぎると、可動域が狭くなるし、ベンチに乗せた側の足に重心が分散されやすい。

そこの絶妙な塩梅を見つけるのが難しい。

重心は、トレーニングする側の足の土踏まずに乗せるのが一番動作しやすい。

今回は上手く重心を乗せられたかな。

3.シシースクワット
／　＋10㎏
／　2セット　／　15　12
／　脚：大腿四頭筋

大腿四頭筋のストレッチ種目。

最近のお気に入り。

大腿四頭筋がストレッチされる感覚がたまらない。

コツを掴んでからはやりたくて仕方ない。

片手でパワーラックを掴んで、爪先で立つ。

そこから膝を前に突き出しながら、上体を後ろに倒していく。

大腿四頭筋がストレッチされているのを感じられるように調整する。

あまり高重量扱うのは怖いから、少しずつ加重しながら様子見よう。

片足ずつやっても面白いかも。

4.ワンレッグデッドリフト
／　36㎏
／　2セット　／　8　6
／　脚：ハムストリング

片足ずつ行う、スティッフレッグデッドリフト。

前回試しにやってみたら、ハムストリングにめっちゃ効いた。

忘れないうちに、もう一度チャレンジ。

バランス取りながらなので難しいけど、それもトレーニング。

両足で行うよりガッツリハムストリングに入る。

これも積極的にやっていきたい種目。

高重量を扱いたいなら両足でやるしかないけど、刺激を変えるためにもいい種目だと思う。

バランスも鍛えられるし、どんどん重量伸ばせるように頑張ろう。

5.ライイングレッグカール
／　36㎏
／　2セット　／　6　4
／　脚：ハムストリング

なんか久々にやる気がするレッグカール。

1と1/2法で行う。

どうもふくらはぎに負荷がかかりすぎな気がする。

多少は仕方がないけど、ふくらはぎの力で上げているんじゃないかって気になってくる。

爪先は伸ばさないように気を付けてはいるが、んー、なんとも原因が分からない。

6.レッグエクステンション
／　50㎏
／　2セット　／　9　7
／　脚：大腿四頭筋

大腿四頭筋の収縮を狙う種目。

1と1/4法で行う。

最近調子いい。使用重量も順調に伸びている。

自分の場合、ハムストリングは比較的発達しやすいのか、順調に伸びている。気がする。

それに対して大腿四頭筋がいまいち。

もっとボリュームだしたい。そのためにも大腿四頭筋のトレーニングをしっかりやっていきたい。

7.シーテッドカーフレイズ
／　＋60㎏
／　2セット　／　7　5
／　脚：下腿三頭筋

ふくらはぎの、主にヒラメ筋を狙う種目。

今回、ついにコツを掴んだ。

足の乗せる位置と、膝のパッド位置。これが重要だった。

足の指先がプレートからはみ出るように足を乗せて、パッドも膝先から手ひとつぶんほど寄せて乗せる。

これでやるとヒラメ筋にしっかり負荷を乗せられて、しかもスムーズに動作出来る。

簡単なことだけど、盲点だった。

これでさらにヒラメ筋成長するぞ…！

本日のトレーニングは以上。

今回から1種目足してみた。

フルノンロックスクワットのセット数減って、多少余力と時間出来たから、そのぶんそれぞれの部位を狙う種目を取り入れてみる。

どうなるか分からないけど、楽しみ。

あと、久々にEAAを購入した。

トレーニング中のドリンクに混ぜて飲む。

これでさらに成長出来ると信じてる。

今日もお疲れさまでした。