【筋トレの魔力】 2019/1/6 『脚&尻』 "トレメモ"

部位：脚&尻
所要時間：1時間10分

種目
／　重量
／　セット数　／　回数
／　部位

ファクト→◎
抽象化→🔘
転用→★

1.ハックスクワット
／　＋110㎏
／　2セット　／　8　6
／　脚：大腿四頭筋

◎バーベルスクワットの予定→ハックスクワットに変更した。
🔘パワーラックが空いていなかったため、バーベルスクワットが行えなかった。
★何事も予定通りにはいかない。あらかじめ数種目の候補を用意して、柔軟に対応する。刺激を変えるチャンスにする。

◎足幅をいつもより広くして行った。
🔘足幅が狭いと、しゃがみが浅くなる。いつもと違う足幅で行うことで、新しい刺激を与えられるのでは？
★イメージ通りにトレーニング出来た。適切でないフォーム、重量だと感じたらすぐ修正する。

2.ライイングレッグカール
／　34㎏
／　2セット　／　8　5
／　脚：ハムストリング

◎前回より軽めの重量で実施した。
🔘8回以上の回数を反復したかった。フォームが適切か再確認したかった。
★イメージ通りにトレーニング出来た。定期的に重量を落としてフォームを再確認するトレーニングを設ける。間違ったフォームで無理に続ければケガに繋がる。

3.レッグエクステンション
／　41㎏
／　2セット　／　9　7
／　脚：大腿四頭筋

◎重量は前回と同じで実施。
🔘最初に行った2種目の結果、フォーム重視でも8回以上出来るだろうという経験による勘。
★イメージ通りにトレーニング出来た。大腿四頭筋に負荷が乗っているのを感じられた。フォームは間違っていない。あとは再現性。

4.ブルガリアンスクワット
／　24㎏×2
／　2セット　／　9　7
／　脚：ハムストリング　尻：大殿筋

◎最近ブルガリアンスクワットを行うと股関節が痛む。
🔘重量を軽くして行う、マシン種目を先に行うことでウォームアップを兼ねる。
★結果、重量を落としても右の股関節が痛む。しばらくはブルガリアンスクワットは休んだ方がよさそう。

5.フルノンロックスクワット
／　60㎏→70㎏
／　2セット　／　9　4
／　脚：大腿四頭筋・ハムストリング　
　　尻：大殿筋

◎レッグプレスの予定→バーベルスクワットに変更した。
🔘レッグプレスマシンが空いていなかった。その代わりパワーラックに空きがあったので突発的に変えた。
★トレーニング後半のため、従来の重さでは出来ない。軽めで、フォーム重視のトレーニングをする機会にした→刺激を変えるチャンスに出来る。

◎トレーニング後半なので、高重量はこなせない。
🔘どれくらいの重量なら出来るかわからない。とりあえず軽めから重量を足していって模索する。
★トレーニングの後半にスクワットを行うとどうなるか経験出来た。トレーニングはまず高重量のフリーウエイト→マシンという感覚があったので、固定観念に囚われないトレーニングも取り入れてみる。

6.ホリゾンタルレッグプレス
／　159㎏
／　2セット　／　8　7
／　脚：大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋
　　尻：大殿筋

◎足幅はワイドスタンスで行う。
🔘内転筋を狙うのが目的。そのためには足幅を
広くして行う必要があるため。フリーウエイトだと、足幅をワイドにして行うトレーニングは安定して出来ない。
★目的は内転筋への刺激。フリーウエイトでも、軽めから始めれば出来そう。スミスマシンでやるのもアリ。

◎重量は前回より重くして行った。
🔘前回150㎏で8回以上出来たため、負荷を足すため。
★159㎏でも8回出来た。そもそも使用重量が軽い可能性。もしくは今日のトレーニング自体、強度が低いかもしれない。1種目、1セット、1回を全力で行う。

7.シーテッドカーフレイズ
／　＋40㎏
／　2セット　／　11　9
／　脚：下腿三頭筋

◎前回より軽めの重量で実施。
🔘従来は、高重量で低回数のトレーニングだった。今回は8回以上反復したい&フォーム再確認が目的のため。
★いつもより丁寧にフォームを意識してトレーニング出来た。刺激を変えるため、定期的に負荷を変えるトレーニングも取り入れてみる。

◎今回はヒラメ筋狙いの種目を行った。
🔘前回のふくらはぎトレーニングが腓腹筋狙いのトレーニングだったため、今回はヒラメ筋を狙ったトレーニングを行いたかった。
★基本はヒラメ筋と腓腹筋のトレーニングを交互に行うようにする。