【筋トレ日記】 2018/9/28 脚と尻の日

脚、一番大事。

部位：脚＋尻
所要時間：1時間10分

種目　
／　重量　
／　セット数　／　レップ数　
／　部位

1．フルノンロックスクワット
／　85㎏
／　2セット　／　8　5
／　脚：大腿四頭筋・ハムストリング　尻：大殿筋

前回80㎏でやたら重く感じたけど、今回は慣れてきたのもあるのかわりと余力あった。
もうちょい回数こなせたかな。
積極的に重量足していこう。

2．ハックスクワット
／　＋110㎏
／　2セット　／　7　6
／　脚：大腿四頭筋

重さは前回と同じ。
前回より1回でも多く出来たのはよかった。
でも2セットめでそんなに回数変わらないってことは1セットめで出し切れてない。
まだまだ甘いな。

3．ブルガリアンスクワット
／　30㎏×2
／　2セット　／　6　3
／　脚：ハムストリング　尻：大殿筋

重量、回数ともに前回と変わらず。
せめて1回でも多くやりたかった。
しかも2セットめはバランス崩して回数減った。
もったいないことしてしまった。
次こそは。

4．ライイングレッグカール
／　36㎏
／　2セット　／　6　4
／　脚：ハムストリング

今回も1と1/2で。
まずフルで1回やる。
そうしたら次は半分だけ下ろしてまた挙げる。
これで1回。
可動域をフルでやるとどうしても大殿筋とかも使ってしまうので、あえて半分だけ下ろしてハムに効かせる。
やってみて分かったけどめっちゃしんどい。
そしてハムに効く。
普段いかに他の筋肉も使ってしまってるかよく分かった。
次もやってみよう。

5．レッグエクステンション
／　41㎏
／　2セット　／　8　6
／　脚：大腿四頭筋

前回同様1と1/4で。
大腿直筋も使いたいので、座席を一番後ろまで下げて上体を出来るだけ倒して真っすぐに近づける。
もっとしっかり収縮させられるようにやらないと。

6．ホリゾンタルレッグプレス
／　＋120㎏→130㎏
／　2セット　／　10　4
／　脚：大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋　尻：大殿筋

座席が動くタイプのマシン。
内転筋も狙うワイドスタンスで行う。
1セットめで思ったより回数出来たので2セットめは重量足してみた。
2セットめで完全に潰れた。

7．レッグプレスマシンカーフレイズ
／　130㎏→140㎏→150㎏
／　3セット　／　11　7　6
／　脚：下腿三頭筋

レッグプレスマシンを使ったカーフレイズ。
レッグプレスマシンでやると股関節が屈曲した状態で行える。
そのため腓腹筋がストレッチされた状態で出来る。
今回は重めでやったけど次はハイレップで死ぬまでやろうかな。

今回は以上。
やっぱ脚は疲労度が違う。
めっちゃ疲れた。
次回は今までやったことない種目やってみようかな。
スティッフレッグデッドリフトとか、シシースクワットとか。
とりあえずトレーニング後3時間以内にしっかり糖質とタンパク質をたっぷり摂ろう。
今日もお疲れさま。