【筋トレ日記】 2020/6/25 『背中』 "トレメモ"

●部位：背中
●時間：70分

◎種目
／　重量
／　セット　／　回数
／　狙う筋肉

背中(広背筋・大円筋・僧帽筋・脊柱起立筋群)

①山本スペシャルチンニング(ワイドオーバー&ワイドアンダーグリップ)
／　自重　+10→自重
／　2セット　／　2　6→4→4→4
／　広背筋・大円筋

背中の1種目目は山本スペシャルチンニング。

加重ワイドオーバーグリップチンニング6回
→加重アンダーグリップチンニング4回
→自重ワイドオーバーグリップチンニング4回
→自重アンダーグリップチンニング4回
間に20秒ほどインターバルおいて連続で行う。

オーバーグリップは大円筋を狙うのでかなりワイド。引いた時に肘が90°になるくらい。

アンダーグリップは肩幅より少し広い程度。広背筋を狙う。

チンニングがどれだけ重量扱えるか不安だったけど、確実に筋力は戻ってきてる。前回よりは軽い。

高重量扱わないことには戻ってこないと思うし、可動域多少狭くなっても重量増やしてみよう。

②ベントオーバーロウ(オーバーグリップ)
／　60→80→90㎏
／　3セット　／　8　2　10
／　広背筋・僧帽筋

広背筋をメインで狙うベントオーバーロウ。

肩関節の伸展を強くするため下腹部に引く。とにかくバーが体に触れるまで引く。

前回80㎏は普通に出来たので90㎏にチャレンジ。

重量増えたわりにかなり安定して引けた。

感覚戻ってきてる。

重量はまだ足せそう。確実に引けて、なおかつストレッチもしっかり出来るのが前提なので、その中で重量増やしていけたら。

③Tバーロウ(Vバー)
／　20→40→60→80㎏
／　4セット　／　5　2　2　10
／　広背筋・僧帽筋

初体験、Tバーロウ。

一度Tバーロウ試してみたいなー、と思ってたらジムにあったのすっかり忘れてた。

全くの初めてだったから、足を置く位置や引き方から模索。

よく分からないまま少しずつ重量足していく。

やってみて思ったのが、めっちゃバーが股間に当たりそうで怖い。ウエイト着けないと平気な顔でクリティカルヒットする。

逆にウエイト着けるとウエイトが体に当たっちゃう。

そういうものなのかな？

一応ストレッチが最大の目的なので、ストレッチはしっかりやって、引けるだけ引いてみた。

なんかモヤモヤが残るので、もう一度調べて再チャレンジしてみる。

とりあえず体験出来て良かった。

④ケーブルローロウ(ワイドアンダーグリップ)
／　27→41→48→54㎏
／　4セット　／　5　2　10　10
／　広背筋・僧帽筋

背中の中部を狙うケーブルロウ。

TバーロウがVバーなのでグリップ変えてワイドアンダー。

これもストレッチしっかり。

伸ばしきったところから思いっきり引く。

この時上体が倒れすぎないように。大体90°以内が目安。

そこまで扱える重量は落ちてなさそう。

背中の中部は強化したい部位だし、メニューに取り入れても良さそう。

⑤アイソラテラルロウ(ワイドオーバーグリップ)
／　20→40→50㎏
／　3セット　／　8　2　10
／　広背筋・大円筋・僧帽筋

上背部を狙うアイソラテラルロウ。

大体肘が肩より少し下がった位置になるよう設定する。

前回より重量足してチャレンジ。

とにかくストレッチさせて、肘を思いっきり引けるだけ引く。

体固定出来るから、かなりパワー出せる。なんか久しぶりの感覚で楽しかった。

上背部狙いのトレーニングとしてけっこう良さそう。

お気に入りの種目。

⑥ワンハンドダンベルロウ
／　30→41㎏
／　2セット　／　3　8
／　広背筋・僧帽筋

背中のストレッチ狙いのダンベルロウ。

家でもやっていた種目なので高重量にチャレンジ。

しっかりストレッチさせて、ダンベルが体に触れるまで思いっきり引く。

ストレッチさせるにはいい種目だけど、ダンベルが体に当たるので収縮はちょっと難しい。

体を捻るように引けば収縮出来るから、そのパターン一度試してみようかな。

⑦フロントラットプルダウン&ケーブルプルオーバー,スーパーセット
／　52(25)→59(25)㎏
／　2セット　／　10(8)　8(6)
／　広背筋・大円筋

背中トレのシメにラットプルダウンとプルオーバーのスーパーセット。

ラットプルダウンは大円筋狙いのワイドオーバーグリップ。真っ直ぐ下げる意識。

試しにプルオーバーをやってみたけど、マシンの可動域がちょっと狭い。ストレッチは出来るけど引ききれない。

バリエーションの一つとしてスーパーセットはありかもしれないけど、制限出てくるのは残念。

足元に台とか置いてまでやるのは気が引けるし、別々にやった方がいいかも。

本日のトレーニングは以上。

楽しくてついついやり過ぎてしまった。

背中トレはやっぱり楽しいな。好き。

でも、だいぶ重量扱えるようになってきたのは嬉しい。

あとは追い込むまで出来るのかどうか。

各種目メインセットは1セットのみなので、少しずつ増やしてみたい。

背中もかなり強い刺激入れられたのか、久しく感じなかった痛みがある。最高。

今日もお疲れさまでした。