【筋トレ日記】 2020/9/27 『胸&腕&腹』 "トレメモ"

●部位：胸&腕&腹
●時間：130分

◎種目
／　重量
／　セット数　／　レップ数
／　狙う筋肉

胸(大胸筋)

①スミスマシン,インクラインベンチプレス
／　75→70→60㎏
／　4セット　／　7　6　7　9
／　大胸筋上部

大胸筋上部のパワー強化種目。

マシンの空き状況からスミスマシンスタート。

スミスマシンは軌道が垂直なタイプ。

1セット目レップ数特に伸びなかったけど、2セット目から急に感触良くなった。めっちゃ大胸筋上部に効く。

結局スミスマシンは軌道が垂直なのが一番だな。

角度ついてるスミスはどうもしっくりこない。

グリップも、サムアップに変えてから三角筋前部に逃げにくくなった。

肘の角度変わったからだろうな。

トレーニング内容はかなり良くなってきてる。あとは重量伸ばす。

②アイソラテラルワイドチェストプレス
／　70→65→60㎏
／　4セット　／　6　4　5　6
／　大胸筋中部

胸のパワー強化種目。

疲労を考慮して少し重量下げたけど、それでもかなり落ちてしまった。

やっぱり1種目目にやるのと全然違う。

一番鍛えたい部位を最初に持ってくるの、大事。

次回からパワー強化担当はスミスマシンのフラットベンチプレスにしようかな。

そこら辺もいろいろ試しながら決めていこう。

③インクラインダンベルフライ
／　22㎏
／　3セット　／　12　8　6
／　大胸筋上部

大胸筋上部のストレッチ種目。

インクラインダンベルフライも長いこと続けてきたけど、一旦外そうかな。

大胸筋上部を狙う種目は1種目で充分な気がする。

それよりは中部をガッツリ鍛えるべき。

自分の場合、大胸筋は全体的にボリューム不足なので、とにかく強い刺激入れること優先してみる。

④ディップス
／　+20→10㎏→自重
／　4セット　／　7+3　4+3　5+3　7+3
／　大胸筋下部

大胸筋下部を狙うディップス。

ディップスは高重量でやるべきだな。改めて痛感した。

自重でねちっこくやってもあまり効いてる感ない。

でも8レップ前後でギリギリの重量でやるとめっちゃ効く。

三頭狙いのディップスを一旦外してみる予定なので、胸を狙うディップス頑張る。

⑤デルトイドフライ
／　45→35㎏
／　4セット　／　10　8　6　10
／　大胸筋内側

大胸筋内側を狙うマシンフライ。

出来るだけ使用重量伸ばすようにトレーニングしてみたけど、やっぱりフライ系は効かせづらい。

胸は、プレス系8レップ前後、フライ系10～12回程度を狙う。これが自分には合ってる。

何でも高重量求めるのではなく、高重量扱う種目と、感覚大事にする種目で考えてやろう。

腕(上腕二頭筋)

①EZバー,アームカール
／　40㎏
／　3セット　／　8　6　4
／　上腕二頭筋

二頭筋のパワー強化種目。

感覚は良くなってる。でも手首が痛い。

手首から前腕にかけての痛みが、治るどころか慢性化してしまった。

最近は手首に負担かかるとすぐ痛い。

地面に手を着いたりするだけで痛いし、ベルト締める時に力入れると痛い。

多分腱いわしてる。

ちょっと負担かかる種目はしばらく休んだ方が良さそう。

でもパワー強化する種目は外したくない。

何で代替出来るか探すしかない。

②インクラインアームカール(ベンチ45°)
／　16→12㎏
／　3セット　／　7　4　9
／　上腕二頭筋

二頭のストレッチ種目。

パワーもつけたくて重量攻めてみたけど、そろそろレップ数も求めるやり方に変えよう。

どんどんレップ数落ちて、筋肥大を狙うトレーニングとしてはあまり宜しくない。

胸同様、パワーを求める種目と分けて考えよう。

③ケーブルワンアームカール(サイベックス)
／　25㎏
／　3セット　／　9　7　6
／　上腕二頭筋

収縮を狙うアームカール。

前回重量求めすぎてめちゃめちゃレップ数少なかったので、今回は最初から控えめ。

やっぱり二頭は10回前後狙うくらいが一番合ってるのかもしれない。

しっかり負荷乗せた状態をキープしながら行えるから効きもいい。

片腕ずつだからパワーも出しやすい。

EZバーの代わりはこれかな。

腹(腹直筋・腹斜筋・腹横筋)

①インクラインリバースクランチ(ベンチ45°)
／　自重
／　3セット　／　12　10　7
／　腹直筋・腹横筋

腹直筋を狙うリバースクランチ。

ドローインしながら行う。

前回効きがいまいちだったので、より腹直筋に負荷乗せるため意識変えてみた。

股関節を思いっきり持ち上げる感じ。

お尻持ち上げるイメージより高さ出せた。多分。

下ろすときも負荷抜けないように途中で止める。

非常に良かった。

リバースクランチは腹筋の種目の中ではけっこう好き。

腹筋トレがそもそもあまり好きじゃないから、モチベーション上がる種目じゃないとメンタルもたない。

あまり種目を固定しないで、毎回刺激変えるくらいのゆとり持った方がいいな。

地道に頑張ろう。

本日のトレーニングは以上。

試しにやってみたことが想像以上に良かった。

トレーニングメニュー考える時の参考にしよう。

あとは手首。何とか快方に向かいたい。

今日もお疲れさまでした。