【筋トレ日記】 2020/10/16 『胸&腕&腹』 "トレメモ"

●部位：胸&腕&腹
●時間：140分

◎種目
／　重量
／　セット数　／　レップ数
／　狙う筋肉

胸(大胸筋)

①スミスマシン,インクラインベンチプレス
／　+80→75㎏
／　4　／　6　5　4　6
／　大胸筋上部

大胸筋上部のパワー種目。

なんだろう、めっちゃ感覚良かった。

前回小指側から押してしまっていたところを人差し指側に出来たのが大きい。

力を入れるべき方向が定まったので、最後まで粘ってパワー出せる。

グリップ幅を少し広くして、肘も少し張って動作するのがバッチリきた。

あとはテンポ。ボトムで止めてから爆発的に挙上する。

感覚として、やっぱり高重量が反応いい。

レップ数は多くないけどめちゃくちゃ強い刺激入った。

8レップをベースにして、高重量低レップも試してみよう。

②ディップス
／　+30→25㎏
／　4　／　9+3　6+3　4+3　5+3
／　大胸筋下部

大胸筋下部のパワー種目。

自力で限界+ネガティブオンリーで追い込む。

ディップスは非常に調子いい。毎回重量、レップ数伸びてる。

上体の角度は倒しすぎない方が良さそう。

多少起こした方が肩関節メインで動かしやすい。

今は特に改善点ないので、ひたすら重量伸ばす。

③マシンチェストプレス(フリーモーション)
／　85.5→76.5→67.5㎏
／　4　／　7　4　4　6
／　大胸筋中部

大胸筋中部のパワー種目。

久しぶりにフリーモーションのチェストプレス。

以前試した際にいい印象なかったのでしばらくやってなかったマシンだけど、思ったより良かった。

ストライブのチェストプレスより胸に効くかも。

ストライブより軌道が不安定なのがいいのかもしれない。

若干軌道がインクラインっぽい。

継続するかは分からないけど候補の一つとして取り入れてみる。

④ダンベルフライ
／　22㎏
／　3　／　8　4　4
／　大胸筋中部

大胸筋のストレッチ種目。

プレス系は調子いいけどフライ系は全く。

もちろん疲労しているだろうけど、それにしても酷い。

軽めでやってもレップ数伸びない。

かといってさらに軽くしたら、ただ楽してるだけ。

フライ系はレップ数多めでやる方が反応いいと思ってたけど、思いきって重くしてみようかな。

レップ数じゃなくて重量で強度上げる作戦。

あまり有効とは思えないけどとにかく試してみるか。

⑤ケーブルフライ
／　12㎏
／　4　／　15　12　9　7
／　大胸筋内側

大胸筋の収縮種目。

ケーブルフライは効いてるのか効いてないのかよく分からないから、あまり好きじゃなかった。

でも今日はバッチきた。

重量軽めで、そのぶん収縮重視でやったのが良かった。

肘を完全に伸ばして大胸筋を潰していくようなイメージ。

これならトレーニングに採用出来る。

あとは重量増えても同じように動作出来るか。

腕(上腕二頭筋)

①ケーブルワンアームカール
／　17.5㎏
／　3　／　8　6　5
／　上腕二頭筋

二頭のパワー種目。

前回20㎏で微塵も出来なかったので再び17.5㎏で。

やってみたけどレスト入れて8レップギリギリ。これじゃあ重量なんて増やせるわけない。

レスト入れて10レップは出来ないと厳しそう。

あとはネガティブオンリー足しても良さそう。

上がらなくなったら両手で上げて片手で下ろす。

少しでも前回より強度上げられるように頑張ろう。

②インクラインアームカール(ベンチ45°)
／　16㎏
／　3　／　9　7　5
／　上腕二頭筋

二頭のストレッチ種目。

今まではベンチの座る方も角度つけてたけど、フラットにして試してみた。

フラットの方が脚で踏ん張れるし、体幹も固めやすい。

おかげでしっかりパワー出せた。

ベンチの角度変えてもこのやり方が良さそう。

やっぱりトレーニングに脚の踏ん張り大事。

③マシンプリーチャーカール(プライム)
／　27→23㎏
／　3　／　9　6　8
／　上腕二頭筋

二頭の収縮種目。

前回上手く効かせられなかったのでやり方変えてみた。

イスは思いっきり下げて座らず脚で踏ん張る。

収縮ポジションで体を下げて収縮させるイメージ。

非常に強い収縮感。なかなかいい。

体の位置を下げることで肘が高く上がるので、より収縮させやすくなる。

脚で踏ん張れるのも大きい。

これなら取り入れられる。

あとは感覚大事にしながら重量伸ばす。

腹(腹直筋・腹斜筋・腹横筋)

①マシンアブドミナル
／　50→45㎏
／　3　／　14　10　10
／　腹直筋

腹直筋の収縮種目。

めっちゃ久しぶりのマシンアブドミナル。

腹筋は(精神的に)ツラいのでマシンに頼るのもありかと。

やってみた感じ、収縮メインだと割りきってやるのが良さそう。

ストレッチさせたくてもマシンの可動域が広くないので出来ない。

その代わり収縮感はかなり強い。

腹直筋を収縮させるトレーニングってほとんどやってこなかったし、やり込むいい機会かも。

なかなかキツいけど頑張ろう。

本日のトレーニングは以上。

胸はダンベルフライ以外は非常に感触良かった。

二頭は数年ぶりにトレーニンググローブ使ってやってみた。

ダンベルみたいなグリップが金属で細いものとは相性良さそう。それ以外はちょっと微妙かな。

とにかく新しいこと試せて良かった。

今日もお疲れさまでした。