【筋トレ日記】 2020/10/8 『脚&尻』 "トレメモ"

●部位：脚&尻
●時間：160分

◎種目
／　重量
／　セット数　／　レップ数
／　狙う筋肉

脚(大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋・腓腹筋・ヒラメ筋)・尻(大臀筋・中臀筋)

①レッグエクステンション(ストライブ)
／　54→56→52㎏
／　4　／　20　16　13　15
／　大腿四頭筋(全体)

大腿四頭筋全体を狙うレッグエクステンション。

股関節の使い方を少し変えたら、より効くようになった。

ストレッチポジションで大腿直筋を伸ばすために、股関節を突き出すように動作してみた。

微妙な違いだけど、感覚はかなり変わった。

自分ではしっかりストレッチさせているつもりだったけど、全然足りなかったみたい。

おかげさまで死ぬほど四頭痛くなった。最高。

②ハックスクワット
／　+120㎏
／　4　／　12　10　8　7
／　大腿四頭筋(内側広筋・外側広筋・中間広筋)

大腿四頭筋のパワー種目。

スタンスは腰幅程度のベーシックスタイル。

しっかりしゃがむことを意識して行う。

レップ数は10目安。

レッグエクステンションで想像以上にダメージ負ったので、重量足さずにやってみたけど案外出来た。

流石にこの重量は疲労してても扱えるようになったみたい。

パワー強化も目標とはいえ、流石にレップ数少なすぎると効きが良くない。

四頭は特に負荷乗せる時間も考慮してトレーニングした方が良さそう。

10レップ出来たら重量足す。これでいく。

③45°レッグプレス(ナロースタンス)
／　+200→190→180㎏
／　4　／　12　7　8　7
／　大腿四頭筋(内側広筋・外側広筋、膝近位)

大腿四頭筋の膝周りを狙うレッグプレス。

改めて自分の脚の弱点は膝周りだと認識した。

スクワットやプレス系のトレーニングは、意識しないと股関節主動で行うクセがある。

そのため、大腿四頭筋を狙うつもりでもハムや臀部にかなり負荷逃げている。

なので膝周りを優先的に強化する。

スタンスは腰のより狭いナロー。

押すときは完全に爪先重心。

下ろす深さも、膝が90°になるくらいまで。それ以上下ろすとハムや臀部を使ってしまう。

やってみるとよく分かる。全然弱い。

レッグプレスでこれくらいの重量しか扱えないのがその証拠。

膝周り強くできれば他の種目にも生きるだろうし、ひたすら追い込む。

④スミスマシン,スクワット(ワイドスタンス)
／　+80→75→70㎏
／　4　／　8　6　8　7
／　大腿四頭筋(内側広筋、股関節近位)・内転筋

内側広筋と内転筋を狙うワイドスタンススクワット。

前回の反省を生かしていろいろ修正。

まずスミスマシンを斜め軌道のスーパースミスマシンに変更。

足を置く位置も、バーの真下に踵が来るように設定。

踵の下にプレート挟んで爪先重心でプレス出来るようにして行う。

いきなりビシッとは決まらなかったけど、微調整しながら3セット目には分かってきた。

足幅も広すぎると可動域狭くなるし、パワーも出ないので膝主動でしゃがめる程度。

分かってきたところで終わってしまったので、次回には決めないと。

⑤ライイングレッグカール
／　41→36㎏
／　4　／　13　10　9　10
／　ハムストリング

ハムストリング全体を狙うレッグカール。

膝関節だけでなく、股関節も使うフォームで行う。

前回は慣れてなくてふくらはぎめっちゃ疲れたけど、今回はそんなこともなくハムに負荷乗せられた。

まだぎこちない感じだけど、感覚分かってきた。

何よりネガティブがめちゃくちゃキツい。効きが全然違う。

使用重量は下がるけど、強度は高くなってる。

やり込んでフォームを自分のものにする。

⑥ブルガリアンスクワット
／　34㎏×2
／　3　／　10　7　5
／　ハムストリング・大臀筋・中臀筋

ハムと臀部のパワー種目。

レッグカールの疲労もあるので重量下げて行ってみた。

想像以上に普通に出来てしまった。

ハックスクワットじゃないけど、疲労しててもこれくらいの重量は扱えるだけの力はついているみたい。やったぜ。

抜群に効いたし、ハム切れるかと思うくらい強い刺激入った。

前半に行うよりは使用重量落ちてしまうけど、ここから改めて重量伸ばす。

⑦スティッフレッグデッドリフト
／　140→130㎏
／　3　／　8　6　6
／　ハムストリング・大臀筋

ハムと臀部のストレッチ種目。

シンプルに重いから疲れた笑

使用重量は下がらないけど、腰の疲労を感じる。

もう少しレップ数増やしたかったけど、無理に追い込んで腰痛めるのが怖くて止めた。

とりあえずデッドリフトは重量やレップ数にこだわりすぎないで、感覚重視でやる。

腰の安全が最優先。

⑧シーテッドカーフレイズ
／　+45㎏
／　3　／　15　12　9
／　ヒラメ筋

ヒラメ筋を狙うシーテッドカーフレイズ。

改めて骨盤を立てて行うことが大事なのが分かった。

収縮時に骨盤が前傾すると股関節に負荷逃げる。

かといって後傾させるとストレッチさせにくくなる。

骨盤立てた状態をキープ出来るかがカギ。

ふくらはぎのバルクがまだまだ足りないのでひたすら頑張る。

⑨バーベルスクワット
／　95㎏
／　1　／　3
／　大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋

シメスクワット。

前回90㎏で7レップ出来たので調子乗って95㎏にチャレンジ。

驚くほど上がらなかった。3レップ。

5、6レップは出来るかと思ってたのでショック。

でも前回以上に追い込めてはいるからそこはよし。

シメスクワットも重量伸ばせるようにやったる。

本日のトレーニングは以上。

かつてないほど追い込めた。下半身全部痛い。

歩くのも、立つことすらイヤになるレベル。

しかも脚トレに夢中になりすぎて時間かなりかかっちゃった。

それだけ後半も集中出来ていたんだ、と思うことにしよう。

今日もお疲れさまでした。