【筋トレ日記】 2018/11/28 『脚&尻』

誰かヘックスバーで可動域を確保する方法教えてください。(切実)

部位：脚&尻
所要時間：1時間10分

実施種目
／ 使用重量 ／ セット数 ／ レップ数
／ 実施部位

1.フルノンロックスクワット
／ 90kg ／ 2セット ／ 4 2
／ 脚：大腿四頭筋・ハムストリング 尻：大殿筋

バーベルでのフルノンロックスクワット。
ホントはヘックスバーっていうものを使ってスクワットやる予定だったんだけど、使ってみたら驚くほど可動域がとれない。ビビった。
足の下に土台でも置いてその上でやらないとパラレルスクワットより浅くなっちゃう。
かといって土台を置くと、ヘックスバーに干渉してしまう。どうすれば？
ちょっと調べとこ…

肝心のスクワットはクソ雑魚っぷりを露呈する始末。
どんどん弱くなってない？
やっと重量取り戻してきたのに…
単にチキッてるだけの気もする。
最近しっかりと追い込むまで出来てない。
もう一度気合い入れ直そう。

2.フロントスクワット
／ 70kg→72.5kg ／ 2セット ／ 5 3
／ 脚：大腿四頭筋

大腿四頭筋狙いでフロントスクワット。
フロントスクワットはバーを保持するのが大変なので、高重量低回数が向いてるそう。
フロントスクワット自体は効くんだけど、もうちょい重量足しても良さそうだな。
バーを落としてしまうことにビビってる。
トラウマはそう簡単には拭えないみたい。

3.スティッフレッグデッドリフト
／ 120kg→125kg ／ 2セット ／ 7 5
／ 脚：ハムストリング 尻：大殿筋

久々にスティッフレッグデッドリフトをやってみた。
狙いはハムストリングのストレッチ。
膝を伸ばしたまま動作するので、下半身の後部がストレッチ出来る。
トレーニング自体は良かった。
重量もちょうどよさそう。
ただ、今日は高重量を扱う日だけど、5回程度出来るような重量でやるのは向いてないかも。
ハムストリング切れそう。(切れないけど)
高重量の日は別の種目で代替しようかな。

4.ブルガリアンスクワット
／ 32kg×2 ／ 2セット ／ 4 2
／ 脚：ハムストリング 尻：大殿筋

みんな大好きブルガリアンスクワット。
ハムストリングと大殿筋狙いのワイドスタンスで行う。
思ったんだけど、この種は高重量に向いているのか。
ただ自分の股関節にダメージを与えているだけのような…
このまま高重量で続けると、先に股関節が死ぬ気がしてきたので種目を見直そう。

5.レッグエクステンション
／ 45kg ／ 2セット ／ 6 5
／ 脚：大腿四頭筋

大腿四頭筋のトレーニングが物足りない気がしたのでレッグエクステンションを追加。
もちろん1と1/4法で行う。
大腿直筋も狙いたいので、膝だけ動かすのではなく股関節から動作する。
この種目の一番の目的は大腿四頭筋の収縮時に負荷をかけること。
なので、しっかり足の裏が前を向くくらい挙げきる。
反動使って無理に高重量を扱うと、怪我のリスクが増えるので気を付ける。
感触良かったのでやってよかった。

6.ホリゾンタルレッグプレス
／ 186kg ／ 2セット ／ 5 4
／ 脚：大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋
尻：大殿筋

最後に内転筋狙いのワイドスタンスでレッグプレス。
内転筋のトレーニングはワイドスタンスでのレッグプレスしかやってないけど、どうなんだろ。
ピンポイントで内転筋を狙うマシンで鍛えると違うかな。
スクワットが強くなるかな。
まあ優先度はそれほど高くないから、余力あったら試してみようかな。

7.シーテッドカーフレイズ
／ ＋65kg ／ 2セット ／ 4 3
／ 脚：下腿三頭筋

ふくらはぎのヒラメ筋狙いの種目。
前回が60kgで7回出来たから重量を足してやってみた。
んー、いまいち。
挙げるのに必死でストレッチするまで下ろせてない。
こういうところが高重量でのトレーニングの難しいところなんだよな。
挙げることに必死になってしまって、本来の目的から逸れてしまう。
だから苦手なんだけど…次回はしっかり動作出来るように意識して扱える重さでやってみよう。

今日のトレーニングは以上。

最近脚トレが全力で挑めてない気がする。
甘えが出てきてる。
追い込めてないのに、まあいいかでやめてしまう。
あまりストイックにやるのは性に合わないんだけど…
自分なりに何が出来るか考えよう。
次回はヘックスバーじゃなくてダンベルでやってみようかな。

今日もお疲れさま。