【筋トレ日記】 2018/11/22 『脚＆尻』

今日ジムで中学生？くらいの子たちが職業体験なのかジムで作業しているのを見てちょっぴり羨ましく感じたTakayukiです。

部位：脚＆尻　　所要時間：1時間10分

実施種目　
／　使用重量　／　セット数　／　レップ数　
／　使用部位

1．フルノンロックスクワット
／　80㎏　／　2セット　／　8　6
／　脚：大腿四頭筋・ハムストリング　尻：大殿筋

まずはスクワットから。
アップの段階で100㎏やってみたけど、感触があまり良くなかった。
なのでやや軽めで80㎏で実施。
それでも8回しか出来なかった。
体調の問題なのか、それともただ弱いのか。

個人的な感想だけど、マンデルブロトレーニングで毎回重量変えるのはメリットあるけどデメリットもある。
一番は、扱える重量が伸びにくい。
基本的に、フェーズ1で8～10回程度扱えるシンプルなトレーニングを行う。
フェーズ2では3～5回程度扱える高重量でトレーニングする。
フェーズ3で20～30回程度反復できる重量で高回数でのトレーニングを行う。
とすると、毎回高重量を扱うわけじゃない。
フェーズ1で80㎏で8回やったとして、フェーズ2で100㎏で3回。
フェーズ3で40㎏で30回出来るトレーニングする。
そうすると、次にフェーズ1に戻ってきた時に大体2週間近く空く。
トレーニングの度に重量を足さないので、扱える重量はなかなか伸びない。
自分だけかもしれないけども。

なのでマンデルブロトレーニング中は扱える重量にはあまり拘らないようにする。
もちろん伸ばせるように頑張るけど、伸びないからと無理に重さを足すのはやらない。
そう自分に言い聞かせてやってる。

2．ハックスクワット
／　＋100㎏　／　2セット　／　8　6
／　脚：大腿四頭筋

大腿四頭筋をメインで刺激するためのハックスクワット。
今まであまり意識してなかったけど、なんでハックスクワットが脚の前面の大腿四頭筋に効きやすいのか改めて勉強した。

それは動作時に上体が立っているから。
上体が立っている、というか起きている状態でしゃがむと膝からしゃがんでいくことになる。
そのために大腿四頭筋がメインで使われることになる。
やっぱ、なんでこの種目をやるのか解剖学的に理解しておくのは重要だと感じる今日この頃。
知っているのといないのでは全然違う。
マシンでも、何故このマシンはこの部位を鍛えられるのか。
解剖学を勉強すると納得出来る。
あとトレーニング自体が楽しくなる。
「じゃあこういう方法でもいいんじゃないかな？」とか考えてやるのが楽しい。

3．ブルガリアンスクワット
／　28㎏×2　／　2セット　／　8　6
／　脚：ハムストリング　尻：大殿筋

下半身の背面を鍛えるための種目。
なので脚のスタンスは前後に広めで行う。
この種目をメニューに取り入れてからハムストリングと大殿筋が成長した。
プリケツになりたい人は絶対おススメ。
お尻の筋肉の大殿筋は片脚ずつ行うトレーニングでより使われるので、お尻の成長に持ってこいの種目。
あと、自分はハムが弱いのでこの種目は欠かせない。

4．レッグエクステンション
／　41㎏　／　2セット　／　8　6
／　脚：大腿四頭筋

大腿四頭筋の収縮を狙う種目。
1と1/4法でのトレーニング。
フルの可動域を使って1回行う。
その後1/4ほど戻して、また挙げきる。
これで1回のカウント。

レッグエクステンションの一番のメリットは大腿四頭筋の収縮時に負荷がかかるところ。
なのでそのメリットをより受けるための方法。
あと、今回は負荷のかかるタイミングを可変出来るタイプのマシンだった。
なので、収縮時に負荷が強くなる終動負荷で行った。

5．ライイングレッグカール
／　36㎏　／　2セット　／　6　4
／　脚：ハムストリング

横になって行うタイプのレッグカール。
これもレッグエクステンション同様な考え方の1と1/2法でのトレーニング。
レッグカールをフルの可動域で行うと、お尻の筋肉を使ってしまいやすい。
なので、それを防ぐ+ハムストリングの力だけで動作するために半分ほど下ろして上げる工程を入れてあげる。
いつもレッグカールの反省点としてあるのが、爪先を伸ばしてしまうこと。
爪先を伸ばして動作すると、ふくらはぎの筋肉を使ってしまう。
常に足首を曲げた状態で行えるように意識しないと。

6．ホリゾンタルレッグプレス
／　＋120㎏　／　2セット　／　9　7
／　脚：大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋　尻：大殿筋

内転筋をメインで狙った種目。
なので脚幅はワイドスタンスで。
意識しないと膝が内側に入りやすいから注意しないと。
内転筋はこの種目でしか鍛えないから、脚を閉じるイメージをしっかりもって行う。
意識するだけで違うって言うし。

7．シーテッドカーフレイズ
／　＋60㎏　／　2セット　／　7　5
／　脚：下腿三頭筋

ふくらはぎ、特にヒラメ筋を狙う種目。
なんでシーテッドカーフレイズがヒラメ筋に効くかというと、座ることで股関節が曲がった状態で動作できる。
この状態だと同じふくらはぎの筋肉の腓腹筋が緩んで使われないため、主にヒラメ筋が鍛えられる。
ふくらはぎの筋肉はストレッチさせることで成長しやすいので、しっかり可動域を取ることを意識して動作する。
次は片脚ずつやってみようかな。

今日の脚トレは以上で。

今回はシンプルな種目でまとめてみた。
その分丁寧にやることを意識してみたけど…どうだったかはよく分からない笑
次回は高重量で行うので、スクワットはヘックスバーでやってみようかな。
前回はやろうかなと言いながらすっかり忘れちゃってたし笑
また忘れたらどんまい。

今日もお疲れさま。