【筋トレ日記】 2020/11/16 『胸&腕&腹』 "トレメモ"

●部位：胸&腕&腹
●時間：130分

◎種目
／　重量
／　セット数　／　レップ数
／　狙う筋肉

胸(大胸筋)

①スミスマシン,インクラインベンチプレス(ノーチラス)
／　+85㎏
／　3　／　7　5　5
／　大胸筋上部

大胸筋上部のパワー強化種目。

前回全くパワー出ないうえに関節痛かったので、アップを念入りに行ってみた。

結果的には重量扱えたし、最後まで粘りきれた。

今日は気温高いから、もともと体温まってたのかも。

でも、やっぱり体を温めることは重要なんだなと気付けたのは良かった。

あと、今回はノーチラスの軌道が斜めのスミスマシンで行ったけど、かなり粘りやすかった。

インクラインでも若干下向きに押す方が関節への負担少ないのかも。

②ディップス
／　+40㎏
／　3　／　8+3　6+3　4+3
／　大胸筋下部

大胸筋下部のパワー強化種目。

フォームをマイナーチェンジしてみた。

具体的にどう変えたと言うよりは、大胸筋の感覚を優先させてみた。

一番良かったのが、肘は少し閉じ気味で、大胸筋下部の輪郭を開いていくイメージで行うフォーム。

アップで良かった感覚をメインセットでも維持出来たし、体のぶれも軽減出来ていい感じ。

やっぱり体の感覚を重視するアプローチが自分には合ってるのかも。

③マシンチェストプレス(フリーモーション)
／　 88.5㎏
／　3　／　8　5　4
／　大胸筋中部

大胸筋中部のパワー強化種目。

何かかなり久しぶりな気がする。全ての感覚を忘れた。

微調整しながらフィットするフォームは見付かったので良かった。

改めて感じたのが、自分はややデクライン気味で行う方が大胸筋に効きやすい。

デクラインの方が肩が下がりやすいのかも。

④ダンベルフライ
／　28㎏
／　3　／　7　3　3
／　大胸筋中部

大胸筋のストレッチ種目。

プレスは効かせられるし粘れるようになったけど、フライ系はまだまだ。

最高出力の持久力が足りない感じ。

もう少し出来そうなのに全く力入らなくなる。

悔しいからレップ数少なくても重量下げてないけど、何が正解なのかは分からない。

⑤デルトイドフライ
／　50㎏
／　3　／　10　6　5
／　大胸筋内側

大胸筋の収縮種目。

マシンのフライは粘れる。

もちろんマシンだから多少フォーム崩れても出来てしまうのもある。

もしかしたら若干デクラインで行うのがコツなのかも。

マシンフライはややデクラインっぽく行ってるし、ダンベルフライも少しお尻上げて行うくらいの方がパワー出るのでは。

早速次回試してみよう。

腕(上腕二頭筋・上腕筋)

①ケーブル,ワンアームカール
／　33→29㎏
／　3　／　9　6　8
／　上腕二頭筋

二頭のパワー強化種目。

肘の調子は相変わらず。

とりあえず今は肘を伸ばしきらない範囲で行うことにする。

ワンアームカールはそこまで影響なく出来てる。

もう少し二頭だけにガッツリ効かせられるようになりたい。

上体真っ直ぐにして、体の向きもいろいろ変えて試してみよう。

②インクラインアームカール(ベンチ45°)
／　18㎏
／　3　／　5　4　3
／　上腕二頭筋

二頭のストレッチ種目。

全然パワー出なかった。

ギリギリの重量だと、少しリズム崩れるともう無理。

こういうところを越えていかないとなかなか成長は難しい。

重量は下げず、ひたすら調整する。

③マシンプリーチャーカール(ノーチラス)
／　41→36㎏
／　3　／　8　6　7
／　上腕二頭筋

二頭の収縮種目。

二頭への刺激は抜群なんだけど、たまに背中使っちゃってるな。

肘を曲げるときに上体動かしてしまうと背中に余計な刺激入る。

これもどの姿勢が一番安定してパワー出せるか探すしかない。

ひたすらやり込む。

腹(腹直筋・腹斜筋・腹横筋)

①マシンアブドミナル
／　+64→59㎏
／　3　／　9　7　6
／　腹直筋・腹横筋

腹直筋の収縮種目。

収縮させるために行ってるけど、重量増やしていくとなかなか難しい。

高重量でガツン！と刺激も入れたい。

試しにラストのセットのみ重量下げて、より収縮意識してみた。

少し重かったけど、やり方は悪くなさそう。

しばらくは2セット高重量、1セット収縮重視でトレーニングしてみることにする。

本日のトレーニングは以上。

いい内容だったトレーニングもあったけど、どうもしっくりこない内容も多かった。

減量中は重量伸ばす！という感じでもないから、なかなかモチベーション保つのも大変なんだな。

前日ハイカーボデイだったので糖質たっぷり摂ったけど、今朝体温測ったら下がってた。

先週の体感からすると、おそらく脚トレが原因っぽい。

ハードにトレーニングした影響が翌日に出ているんだと思う。

おそらくこれから代謝上がっていくだろうけど、脚や背中などの高強度トレーニングする日は、減量中でもカーボ増やしてもいいかも。

せっかくだからいろいろ試してみよう。

今日もお疲れさまでした。