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【筋トレの魔力】 2019/6/17 『脚&尻』 "トレメモ"

今週はマシントレーニングメイン!のはずが…


トレ部位:脚&尻
トレ時間:70分

トレ種目
/ 使用重量
/ セット数 / レップ数
/ 狙う筋肉

1.フルノンロックスクワット
/ 75㎏→80㎏→85㎏
/ 3セット / 20 9 6
/ 脚:大腿四頭筋・ハムストリング
  尻:大殿筋

ふと、「今週はマシンメインでトレーニングしよう」と思い立ち、久々に45°レッグプレスでもやろうかなーとぼんやり考えながらジムに向かう。

いざ、パワーラックを前にしたら無意識に体が向かっていた。

どうやら体はスクワットを求めているらしい。

高重量を扱おうかとも思ったけど、ガッツリ追い込みたい気分だったのでアセンディングセットでの、フルノンロックスクワットを行うことに。

前回70㎏で20回達成出来たので、75㎏からスタート。

フルノンロックで出来たのは19回で、そこで一瞬休んでしまった。

最後の1回は、ホント気合いで上げた。

正直出来るとは思ってなかったので嬉しい。

100㎏×20回が今の目標なので、少しずつだけど確実に近付いている。

平行して高重量に体を慣らしていくトレーニングもやっていけば完璧。な気がする。





2.ホリゾンタルレッグプレス
/ +130㎏→+140㎏
/ 2セット / 10 7
/ 脚:大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋

今回はブルガリアンスクワットはやらないで、他の種目をやろう。と考えていたので、内転筋も狙うワイドスタンスでのレッグプレスを。

レッグプレスもアセンディングセットで行って、1セットめ10回狙い、2セットめ5~6回狙える重量設定で。

ワイドスタンスだとどうしてもフリーウエイトで追い込むのが不安なので、マシンでトレーニングするのが好き。

案外軽く感じたし、なんだかんだ成長してるのかなーと実感出来た。

脚は一番気合い入れてる部位だから、もっとデカク出来るように頑張る。





3.スティッフレッグデッドリフト
/ 120㎏
/ 2セット / 10 7
/ 脚:ハムストリング

ハムストリングのストレッチを狙う種目。

最近は片足ずつ行うワンレッグデッドリフトが多かったので、久々にバーベルでのスティッフレッグデッドリフト。

バーベルで高重量でやると、いつも思うのが「ハムストリング切れそう」笑。

あまりにもストレッチさせると、ハムがバツン!と切れるんじゃないかと不安になってくる。

でも、ワンレッグと違って高重量で刺激出来るのは大きい。

ストレッチ種目は筋肉の発達に有効なので、積極的に取り入れる機会を作る。





4.シシースクワット
/ +10㎏
/ 2セット / 12 10
/ 脚:大腿四頭筋

大腿四頭筋のストレッチを狙う種目。

正直、フルノンロックスクワットやレッグプレスで脚をだいぶ酷使したので、まともに出来なかった。

一応左右の負荷を均等にしたくて、パワーラックを掴む手を右で1セット、左で1セットやってみた。

あまり意味はなさそうだったけど、それが分かったからいいかな。

次回はもうちょっと上手く負荷をかけてやりたい。

脚は比較的背面の方が発達してるので、大腿四頭筋のトレーニングを重視してやっていきたい。





5.レッグエクステンション
/ 43㎏
/ 2セット / 10 7
/ 脚:大腿四頭筋

大腿四頭筋の収縮を狙うレッグエクステンション。

シングルレッグエクステンションが多かったので、今回は両足同時のシンプルなトレーニング。

1と1/4法で、収縮時に集中的に負荷をかける。

動作自体は両足の方が行いやすいけど、それだと左右均等に負荷をかけるのが難しい。

上手く使い分けてトレーニングする方が効果的に刺激を与えられるかもしれない。





6.ライイング,シングルレッグカール
/ 18㎏
/ 2セット / 12 9
/ 脚:ハムストリング

ハムストリングの収縮を狙う、うつ伏せに寝て行うレッグカール。

今回は片足ずつ行う。

やってみて感じたのは、左足が下手くそということ。

右足は比較的、ふくらはぎに不必要な力を入れないで動作出来るのに対して、左足はどこかぎこちない。

ふくらはぎの膝裏辺りにやたら力が入ってしまう。

なかなか面倒な癖があるなー。

こればっかりは練習して体で覚えていくしかない。

そういう意味でも片側ずつのトレーニングは重要。

両方同時だと癖に気付けないままトレーニングを続けてしまうこともありそう。

もともと意識しないと右側に重心が傾いてしまう傾向にあるし、矯正もしていきたい。





7.レッグプレスマシン,カーフレイズ
/ 141㎏→150㎏
/ 2セット / 15 10
/ 脚:下腿三頭筋

ふくらはぎの腓腹筋を狙う、レッグプレスを用いたカーフレイズ。

座った状態で行うことで、腓腹筋がストレッチされた状態でトレーニングを行うことが出来る。

ふくらはぎの筋肉はストレッチに反応しやすいので、しっかりストレッチさせることを意識して動作する。

ハイレップで追い込むというより、10回は反復出来る重量で限界まで追い込む。

ふくらはぎは発達が先天性によるものが大きいらしく、何もトレーニングしなくても発達している人もいれば、頑張ってトレーニングしてもなかなか発達しない人もいる。

自分はおそらく発達しづらいタイプ。

なのでいろんな刺激を与えつつ、ふくらはぎが弱点だったシュワちゃんみたいに高重量で刺激することを意識していきたい。





本日のトレーニングは以上。

マシンメインでトレーニングする!というのは何処へやら、結局いつもの種目ばかりだった。

マシンメインは次回やろうかな。

45°レッグプレスを久々にやってみたい感あるし。

トレーニング自体はガッツリ追い込めたから、とりあえずは満足。

次回も頑張ります。

今日もお疲れさまでした。

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「痩せたいけど食べたい…そうだ!筋肉つけよう!」そんな理由で始めた筋トレに、気づけば魅了されていた男です。
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