【筋トレ日記】 2020/9/21 『胸&腕&腹』

●部位：胸&腕&腹
●時間：130分

◎種目
／　重量
／　セット数　／　回数
／　狙う筋肉

胸(大胸筋)

①アイソラテラルワイドチェストプレス
／　75→70→65㎏
／　4セット　／　6　4　5　5
／　大胸筋中部

胸のパワー強化種目。

片側75㎏加重でチャレンジ。

初めての重量だったけど、かなり感触良かった。

フォームが安定していたおかげで、最後までパワー出し尽くすことが出来た。

今までは後半疲れてくると体が丸まってきて、腕の力で押そうとしちゃってた。

そこを堪えながら胸に負荷の乗せられたのは大きい。

プレスの動作だけに集中して、他はガチッと固めるイメージ。

あとはイスの高さもかなり関係してる。

未だにイスの高さが明確になってないから、毎回微妙に違ったりする。

低すぎると肩がすくんで肩に負担かかりやすい。

気持ち高めの方がいいんだな。

勉強になりました。

②スミスマシン,インクラインベンチプレス
／　75→70→65㎏
／　4セット　／　7　4　5　6
／　大胸筋上部

大胸筋上部のパワー強化種目。

一つ気付いた。

回数がなかなか伸びない理由にグリップが関係してる。

今まではサムレスで行っていたけど、そうすると後半手首が返ってパワーも出しづらくなるし、何より手首が痛くなる。

試しにサムアップでやってみたらかなり安定した。

さらにサムアップにしたことで、肘の通る軌道が定まって力のベクトルがはっきりした。

大胸筋上部を狙う場合はワキを締めたいのでサムレスが合っていると思ってた。

でもそうじゃなかったのかもしれない。

次回早く試してみたい。

③ディップス
／　+15㎏→自重
／　4セット　／　9+3　6+3　4+3　8+3
／　大胸筋下部

大胸筋下部のストレッチを狙う種目。

何かめっちゃ下部に効いた。やはり重量大事。

軽めで丁寧にやるのもいいけど、高重量で丁寧に効かせるのが一番。

あとは、押す時の力の入れ方変えたらかなり粘れた。

小指側で押すのはもちろん、手首を内側にねじ込む意識で行ったらかなり胸に刺激入れられる。

少しずつアップデート出来てるぞ。

④デルトイドフライ
／　45→40㎏
／　4セット　／　11　9　7　9
／　大胸筋内側

大胸筋の収縮を狙う種目。

最近あまり効きが良くない。

重量扱おうとしすぎてフォーム崩れているのかもしれない。

一旦落ち着いて、重量下げてやろう。

重量よりもフォーム意識して回数増やしてみる。

⑤ケーブルフライ
／　13.5→12㎏
／　4セット　／　11　9　7　9
／　大胸筋内側

大胸筋の収縮を狙う種目。

ベンチが空いていなかったため、たまにはケーブルでも。

ケーブルフライもあまり手応えなかった。

フォームが悪いという感覚もなかったので、やっぱり重量が重いと効かせづらいのかも。

でも、しっかり胸に入るフォームで出来ているのなら重量伸ばしていくべきだとも思う。

いろんなパターン試して経験積むしかない。

腕(上腕二頭筋)

①EZバー,アームカール
／　40㎏
／　3セット　／　8　6　5
／　上腕二頭筋

二頭のパワー強化種目。

前回より手応えあり。

途中からチーティング使って上げる時にけっこうムラがあったけど、今回は比較的少しのチーティングで出来た。

多少のフォームの崩れはよしとして、とにかく高重量扱う。

思いっきりパワー出す感覚養う。

②インクラインアームカール(ベンチ45°)
／　16→14㎏
／　3セット　／　7　4　6
／　上腕二頭筋

二頭のストレッチ種目。

重量は前回と変わらずだけど、途中で力尽きた。

EZバーでパワー出すと、左手の小指が力入らなくなる。

右手はまだいけそうなのに左手だけ力尽きる。

パワーグリップとか使った方がいいのかなー。

③ケーブルワンアームカール
／　31.5→25→18㎏
／　3セット　／　5　7　8
／　上腕二頭筋

二頭の収縮種目。

いつもと違うケーブルマシンで。

1セット目はとにかくパワー。

回数少なくてもいいからパワー出す。

2セット目からは回数も求めたかったけど、もう限界だった。

でも、やっぱり片腕ずつ行う種目いいな。

次回メニュー変えるときは1種目目に片腕でパワー出す種目にしようかな。

腹(腹直筋・腹斜筋・腹横筋)

①クランチ(ベンチ5°)
／　自重
／　3セット　／　27　15　12
／　腹直筋・腹横筋

腹直筋を狙うクランチ。

ドローインしながら行う。

基本的に1セットで全エネルギー使ってしまうので、2セット以降は回数気にせずとにかく限界まで。

クランチほど地味でキツい種目はない。

常に負荷抜けないようにコントロールしながら行うとホントツラい。

やりたくないってマジで思う。でもめっちゃ効くんだよな。。。

回数多いとキツいから、少しずつ強度上げてみよう。

本日のトレーニングは以上。

最大の弱点の胸も少しずつ良くなってきてる。

高重量扱うようにしてから発達がいい。

やはり重量は正義。

高重量で丁寧に効かせる。これが出来るようにひたすら頑張る。

今日もお疲れさまでした。