【筋トレの魔力】 2020/1/27 『脚』 "トレメモ"

脚トレ中に吐き気を催しトイレに籠る。(1ヶ月ぶり5度目)

【マンデルブロトレーニング】
Phase1：ベーシックプログラム

トレ部位：脚
トレ時間：60分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

1.ダンベルスプリットスクワット
／　30㎏×2
／　2セット　／　12　8
／　脚：大腿四頭筋

主に大腿四頭筋を狙うスプリットスクワット。

大腿直筋のストレッチも目的なので、ボトムポジションでは上体が垂直になるように股関節を前に出す。

重量はガンガン伸びてる。もともとが軽すぎただけなのもあるけど、動作に体が慣れてきた。

ブルガリアンスクワットと同じ重量は扱いたい。

2.ワンレッグデッドリフト
／　30㎏
／　2セット　／　10　8
／　脚：ハムストリング

ハムストリングのストレッチ種目。

ダンベルで片脚ずつ行うスティッフレッグデッドリフト。

片脚ずつ行うことで腰への負担軽減と、下背部に負荷が分散するのを避ける目的がある。

それなのに腰が痛くなる。

理由を考えたら、常に負荷を乗せ続けていたのが原因だと思う。

1レップス毎に上体を垂直にしないで、前傾したままハムストリングに負荷を乗せるやり方をしていた。

トレーニング強度は高くなるかもしれないけど腰への負担も高くなるのは困る。

次回からは1レップス毎に上体を垂直にするように動作してみよう。

3.レッグエクステンション
／　54㎏
／　2セット　／　12　10
／　脚：大腿四頭筋

大腿四頭筋の収縮を狙うレッグエクステンション。

レッグエクステンションも重量ガンガン伸びてる。

よく考えたらシンプルに動作するトレーニング方法でやってこなかったかも。

片脚ずつやったり、1と1/2法でやったり。

大腿四頭筋の収縮時に負荷をかけられるトレーニングは他に無い。

しっかり収縮出来る範囲で重量伸ばす。

4.ホリゾンタルレッグプレス(ワイドスタンス)
／　186㎏
／　2セット　／　10　8
／　脚：大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋
　　尻：大殿筋

内転筋も狙うホリゾンタルレッグプレス。プレート側が動作するタイプのマシン。

マシンの構造上足を置く位置がやや上なので、ハムストリングに効きやすい。

無理にウエイトを下ろしすぎると骨盤が後傾して負荷が抜けるので、脚に負荷を乗せられる範囲で動作する。

正直45°レッグプレスよりキツい。

ただ、そろそろマシンのマックス重量に届きそう。

その頃にはメニュー変えてるだろうけど、トレーニング後半でもこれくらいの重量を扱えるのは成長を感じる。

5.シングルレッグスタンディングカーフレイズ
／　+10㎏
／　2セット　／　15　10
／　脚：下腿三頭筋

片脚ずつ行うスタンディングカーフレイズ。

レッグプレスやっていた時から怪しかったけど、いよいよ気持ち悪くなってきた。

まだ不快指数は低かったからとりあえず出来るだけ。

カーフレイズは少し膝を曲げることで負荷のかかるポジションが変わって、よりふくらはぎの筋肉を狙いやすい。

その状態でしっかりストレッチさせて、収縮するまで上げる。

重量は余裕で、もっと加重出来そう。

ただ、気持ち悪さが勝ってきた。

2セット目やるの止めとこうかと思ったけど気合いでやった。さすがに追い込むまでは無理だったけど。

もう限界です。

本日のトレーニングは以上。

トレーニング自体は、全体的に重量を伸ばして強度を高められたので良かった。

後半体調不良になったのがもったいない。

ノンロックでのトレーニングが多かったので、血流が滞っている感覚はあった。もしかしたらそれも原因のひとつかな？

原因ははっきりしないけど、あまりにも毎回気持ち悪くなるようなら対策考えないと。

今日もお疲れさまでした。