【筋トレ日記】 2020/9/26 『脚&尻』 "トレメモ"

●部位：脚&尻
●時間：140分

◎種目
／　重量
／　セット数　／　レップ数
／　狙う筋肉

脚(大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋・腓腹筋・ヒラメ筋)・尻(大臀筋・中臀筋)

①ハックスクワット
／　140→120㎏
／　4セット　／　11　8　7　10
／　大腿四頭筋

四頭のパワー強化種目。

足は踵が腰幅、爪先45°開く。

今回は重量ではなくレップ数で強度上げる作戦。

最近は、いかにフル可動域で高重量扱えるか、というところに拘ってトレーニングしていた。

そのおかげで高重量扱う感覚に慣れてきたし、体幹力んで疲れることもなくなった。

新しいトレーニングメニューでもハックスクワットは必須。

その代わり高重量じゃなくて、ある程度レップ数も求めるトレーニングをやろうと思う。

重量ばかり求めてレップ数が5、6回くらいになってしまうこともあったので、そこを改善したい。

よりねちっこくやって、大腿四頭筋の限界を出し切る。

②ライイングレッグカール
／　52→50→47→43㎏
／　4セット　／　9　8　8　9
／　ハムストリング

ハムを狙うレッグカール。

ベンチが混雑していたため、ブルガリアンスクワット出来なかったので、たまには。

トレーニングの前半にレッグカールをやることがあまりなかったけど、思っていたより使用重量下がらない。

もちろんセットを追う毎に重量はどんどん落ちる。

でも、前半にやっても後半にやっても1セット目の出力はさほど変わらない。

ということは、後半に取り入れるのが自分には合ってるのかも。

③レッグエクステンション(サイベックス)
／　45→50→45→39㎏
／　4セット　／　20　14　14　15
／　大腿四頭筋

大腿四頭筋を狙うレッグエクステンション。

いつものストライブが空いていなかったためサイベックスで行う。

正直あまり好きなマシンじゃない。

ボトムで負荷が抜けるタイミングが早いため、どうしてもストレッチが弱くなる。

あと、微妙にマシンの支点と膝の位置が合わなくて何か気持ち悪い。

まあ、でも刺激変わるしたまにはいいかな、くらい。

やってみたら思った以上に良かった。

サイベックスだとどう動作すればいいか、コツを掴んできた。

これなら最悪ストライブが空いてない時でも代用出来そう。

④スティッフレッグデッドリフト
／　145→140→130㎏
／　3セット　／　8　6　6
／　ハムストリング・大臀筋

ハム・臀部のストレッチを狙うデッドリフト。

ちょい重くしてチャレンジ。

8レップは出来たので良かった。でもギリギリ。

油断したら腰が死ぬ。危なかった。

ギリギリだったので2セット目は重量下げて。

8レップ出来たからといって、ほいほい重量上げるとヤバそう。

とにかく様子見ながら、少しでも違和感あったら止める。

⑤45°レッグプレス(ナロースタンス)
／　200→180㎏
／　4セット　／　10　7　6　8
／　大腿四頭筋

大腿四頭筋の膝付近を狙うレッグプレス。

ボトムで一拍置くイメージで動作する。

前回ハムや臀部にもけっこう刺激が移行していたので、若干足を置く位置下げてみた。押すときは爪先。

かなり四頭に入ったので、この位置が良さそう。

レッグプレスもハック同様、レップ数も狙ってトレーニングする。

レッグプレスは可動域が狭いので、そのぶんしっかり対象筋に負荷乗せて丁寧に動作したい。

そこを最優先にしながら重量伸ばせたら。

⑥シーテッドカーフレイズ
／　50→30㎏
／　3セット　／　11　9　20
／　ヒラメ筋

ヒラメ筋を狙うカーフレイズ。

一向にベンチが空かないので先にカーフを鍛える。

シーテッドカーフレイズで負荷乗せるのなかなか難しい。

前傾するとふくらはぎのストレッチが上手く出来ないし、後傾し過ぎると収縮が弱くなる。

やっぱり骨盤をしっかり立てた状態をキープしたまま動作するのがベスト。

どうしても押すときに前傾したくなるので、そこをしっかり我慢するとかなり効く。

どのトレーニングも漫然とやるのではなく、何故このフォームでやるのか自分自身に説明出来ないようじゃしょうもない。

常により良いやり方はないのか考える癖つける。

⑦ブルガリアンスクワット
／　34㎏
／　3セット　／　8　6　5
／　ハムストリング・大臀筋・中臀筋

やっと出来たブルガリアンスクワット。

正直止めとこうかと思うくらい疲労していたけど、自分を奮い立たせて頑張る。

重量下げたくなかったけど全然出来る気しない。

30㎏でアップした時点で膝ガクガク過ぎてちょっと笑っちゃうくらい。

その中でも出来るだけ重量扱いたかったので34㎏でチャレンジ。

何とか8レップ出来たけどホントヤバかった。キツすぎて泣きたくなった。

でも気付いたのが、体力的にはかなり余裕。

脚的には限界だけど、重量下がったぶん楽なのか、セット後もさほど呼吸あがらなかった。

ということは高重量を扱うことに体が適応してきた証拠。

これからも頑張って高重量にチャレンジしないと。

⑧バーベルスクワット
／　90㎏
／　1セット　／　3
／　大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋

シメスクワット。

90㎏3レップで終了。

ビックリするほど出来なかった。脚に力入らない。

直前にブルガリアンスクワットは流石にキツいことが分かった。

もう限界だな、と感じたので今日のトレーニングは終了。

本日のトレーニングは以上。

久しぶりに視界が暗くなる現象出た。しかも頭痛。

ちょっと頑張りすぎたみたい。

シメのスクワットがあれだけ出来ないということはそれだけ追い込めたということ。

今日は久しぶりにチートしようと思う。

減量始めて約1ヶ月半。全くチートせずにほとんど同じ食事だったし。

まだまだ減量は続くので、今日だけ息抜き。

甘いもの食べよう。

今日もお疲れさまでした。