【筋トレ日記】 2020/12/17 『脚&尻』 "トレメモ"

●部位：脚&尻
●時間：140分

◎種目
／　重量
／　セット数　／　レップ数
／　狙う筋肉

脚(大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋・腓腹筋・ヒラメ筋)・尻(大臀筋・中臀筋)

①ワンレッグエクステンション(ストライブ)
／　32㎏
／　3　／　20　15　10
／　大腿四頭筋(全体)

今回はお試しDay。四頭全体を狙うレッグエクステンションを片脚ずつ行ってみる。

正直やる前からいいイメージなかったけど、実際やってもいいイメージ得られず終わった。

1セット目で「あ、これは違うな」と思ったけど、一応微調整しながら最善のフォーム模索した。

片脚ずつだと左脚痛む。

多分、微妙に捻れる負荷がかかってしまっているんだと思う。

パワーも出しづらくて追い込むのも難しい。

片脚だとこんなに股関節使いづらいとは思わなかった。

一応チャレンジしてはみたけど、やっぱり両脚でやるのが今は一番。

いい勉強になった。

②ハックスクワット(ベーシックスタンス)
／　+160㎏
／　3　／　10　8　7
／　大腿四頭筋(全体)

四頭のパワー強化種目。

ハックスクワットは足幅だけ変更。

最もパワー出しやすいスタンス。

踵が腰～肩幅の間くらいで、股関節から使うために爪先開く。

前回までは腰幅より少し狭いくらいで、どちらかと言うと膝を前に出して前後の動きがメイン。

今回は開いた脚を閉じるようなイメージで力を入れる。

重量足したけど、思ったより余裕あった。

やっぱり足幅違うと力の出しやすさ全然違う。パワー出る。

四頭全体を高重量で刺激したいので、このフォームで重量求めてトレーニングしよう。

③45°レッグプレス(ナロースタンス)
／　+260㎏
／　3　／　10　8　6
／　大腿四頭筋(膝関節近位)

四頭の膝周りを狙うレッグプレス。

レッグプレスは特に変更点無し。

未だに膝周りが弱いので重点的に鍛える。

ようやくフォーム固まってきた。力の入れ方身に付いてきた感じ。

以前はナロースタンスでの力の入れ方分かってなかったから安定感無かった。

直線的に力を入れて、左右に逃がさないイメージ。

やっと高重量扱えるようになってきたから引き続き重量伸ばしていこう。

④スミスマシン,スクワット(ナロースタンス,爪先45°)(ノーチラス)
／　+80㎏
／　3　／　12　9　8
／　大腿四頭筋(外側広筋,股関節近位)

股関節周りの外側広筋を狙ったスクワット。

こういう力の使い方するトレーニング初めてかも。

左右の踵がくっつくくらいのナロースタンスで、爪先を45°くらい開くフォーム。

踵の下には5㎏プレート挟んで行う。

上体を立てたいので、ハイバーで担いで胸を開くようにする。

微調整しながらだったけど2セット目から分かってきた。

骨盤は少し前傾させて股関節もちゃんと使ってしゃがむ。

立ち上がる時は小指、薬指側で押す。

なかなか新鮮な動きだった。

今までやってこなかったトレーニングだから成長も早いと思う。

メニューに採用します。

⑤ライイングレッグカール
／　52→50→47㎏
／　3　／　8　6　6
／　ハムストリング・大臀筋

ハムと臀部を狙うレッグカール。

ハムと臀部のトレーニングはさらにボリューム下げてみようと思う。

今までは四頭6割、ハム臀部4割くらいのイメージでトレーニングしていたところを四頭8割、ハム臀部2割でやってみる。

もっと四頭を集中力に鍛えたいのと、ハム臀部のボリューム下げたらどう変わるか試してみたくなっちゃった。

ハム臀部はまだ種目を絞っていないので、これから選定していく。

レッグカールは股関節から動かすフォーム様になってきた。

でもやっぱり左脚痛い。

痛いとどうしても庇っちゃうし全力出すの躊躇っちゃう。

完全に回復するまでは避けた方がいいかも。

⑥ルーマニアンデッドリフト
／　150㎏
／　2　／　7　5
／　ハムストリング・大臀筋

ハム、臀部のストレッチ種目。

ブルガリアンスクワットやった後より効き良かったな。

腰が疲労していないからフォームが安定しているのかもしれない。

でもブルガリアンスクワットはやりたいよなー。

どちらの種目も体力の消耗激しいから、組み合わせ考える必要あるな…

⑦レッグプレス,カーフレイズ(ノーチラス)
／　195→205→214㎏
／　3　／　19　15　12
／　腓腹筋

腓腹筋を狙うカーフレイズ。

久々にレッグプレスを使ったが試してみた。

股関節を屈曲させて行うと、腓腹筋がストレッチした状態でトレーニング出来る。

確かにストレッチ感は強い。

でも収縮感は弱いな。ギュッと潰すような感覚は無い。

個人的にはスタンディングカーフレイズが一番好きかな。効きもいい気がする。

たまに刺激変えるために取り入れるのはありかもしれないけど、基本はスタンディングカーフレイズが良さそう。

本日のトレーニングは以上。

最後にバーベルスクワットやりたかったけど、いろいろ微調整しながらトレーニングしたら時間かかりすぎてしまったので断念。

四頭のトレーニングは今回のでいこう。レッグエクステンションだけ両脚でやるくらいかな。

ハム臀部はどうするかいろいろ試しながら詰めていくしかない。

早く左脚治らんかな…

今日もお疲れさまでした。