【筋トレ日記】 2020/6/17 『胸&腕』 "トレメモ"
●部位:胸&腕
●時間:60分
◎種目
/ 重量
/ セット / 回数
/ 狙う筋肉
胸(大胸筋)
①デルトイドフライ
/ 20→30→40㎏
/ 3セット / 10 10 10
/ 大胸筋内側
チェストプレスからやる予定も、空いていなかったのでマシンフライからスタート。
アップも兼ねているので軽めから少しずつ重量増やす。
気付いた点は、イスに背中ピッタリ着けるようにやるより、少し浅く座って行うと収縮しやすい。
深く座ると、どうしても足幅も広がってがに股になってしまう。
チェストプレスと同じで、収縮させたいなら足幅も狭くした方がいい。
当たり前だけど勉強になった。
②アイソラテラル,ワイドチェストプレス
/ +20→40→50㎏
/ 3セット / 10 10 10
/ 大胸筋中部
2回目にしてマイブームのワイドチェストプレス。
高重量を扱いたい種目なので、どれくらい出来るのか確認する。
前回片側40㎏加重で10回余裕だったため、50㎏にチャレンジ。
あくまでフォーム崩さないことが前提。その中でどれくらい出来るか。
特に肩とかに問題なく出来た。
この重量を基準に次回から重量伸ばしていく。
③インクラインダンベルフライ
/ 12→16→20㎏
/ 3セット / 10 10 10
/ 大胸筋上部
大胸筋上部のストレッチを狙うインクラインダンベルフライ。
20㎏でも丁寧にやると充分キツイ。
出来れば15回はやりたいので、20㎏からチャレンジして重量よりフォーム優先でやっていく。
④ダンベルベンチプレス
/ 20→24→28㎏
/ 3セット / 10 10 10
/ 大胸筋中部
胸がのシメに、大胸筋全体を狙うダンベルベンチプレス。
高重量を扱うフリーウエイト種目もちゃんと取り入れていく。
胸がかなり疲労しているから、とりあえず今の自分の筋力を知る。
20㎏、24㎏とやって、想像以上に余裕だったから28㎏で。
かなり久しぶり&疲労しているわりには普通に出来た。
そこまで露骨に筋力落ちてはなさそう。
今回はたまたま最後に行ったけど、次回からは前半に持ってきて重量伸ばしていこう。
腕(上腕二頭筋)
①シーテッドダンベルカール
/ 10→14→16㎏
/ 3セット / 10 3 8
/ 上腕二頭筋短頭
家でやっていた時の感覚を求めて。
ベンチの背もたれを90°にして、体を丸めるような感じでやってみたけど、どうにもあの感覚とは程遠い。
割りきってストレッチを狙うインクラインアームカールにした方が良さそう。
重量を狙うならスタンディングのEZバーカールやろう。
②ケーブルアームカール
/ 7.5→12.5→17.5→22.5㎏
/ 4セット / 10 10 10 10
/ 上腕二頭筋
二頭の収縮を狙うケーブルアームカール。
ケーブルアームカールなんて、ほとんどやったことがないから軽めから徐々に重量上げてく。
体の使い方の練習も兼ねて、足幅や肋骨を締める感覚を覚える。
なかなか感覚は良かったので、メニューに取り入れてみようかな。
おまけ.ローテーターカフトレーニング
/ 3→4→5→6㎏
/ 4セット / 各20
/ ローテーターカフ
おまけでローテーターカフのトレーニング。
肘を肩と同じ高さで固定して、肘が90°の状態で外旋させる。
5㎏辺りから左肩がコリコリ言い始めたから、軽い重量で回数増やした方がいいのかも。
そこら辺はいろいろ試しながらやっていきたい。
とにかく怪我だけしないように。
本日のトレーニングは以上。
満足感のあるトレーニング出来た。
追い込むほどやってないけど、だいぶ扱える重量分かってきた。
メニューも胸に関しては今日試した内容でいい感じだし、しばらくこれでいこう。
今日もお疲れさまでした。
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