【筋トレ日記】 2020/6/17 『胸&腕』 "トレメモ"

●部位：胸&腕
●時間：60分

◎種目
／　重量
／　セット　／　回数
／　狙う筋肉

胸(大胸筋)

①デルトイドフライ
／　20→30→40㎏
／　3セット　／　10　10　10
／　大胸筋内側

チェストプレスからやる予定も、空いていなかったのでマシンフライからスタート。

アップも兼ねているので軽めから少しずつ重量増やす。

気付いた点は、イスに背中ピッタリ着けるようにやるより、少し浅く座って行うと収縮しやすい。

深く座ると、どうしても足幅も広がってがに股になってしまう。

チェストプレスと同じで、収縮させたいなら足幅も狭くした方がいい。

当たり前だけど勉強になった。

②アイソラテラル,ワイドチェストプレス
／　+20→40→50㎏
／　3セット　／　10　10　10
／　大胸筋中部

2回目にしてマイブームのワイドチェストプレス。

高重量を扱いたい種目なので、どれくらい出来るのか確認する。

前回片側40㎏加重で10回余裕だったため、50㎏にチャレンジ。

あくまでフォーム崩さないことが前提。その中でどれくらい出来るか。

特に肩とかに問題なく出来た。

この重量を基準に次回から重量伸ばしていく。

③インクラインダンベルフライ
／　12→16→20㎏
／　3セット　／　10　10　10
／　大胸筋上部

大胸筋上部のストレッチを狙うインクラインダンベルフライ。

20㎏でも丁寧にやると充分キツイ。

出来れば15回はやりたいので、20㎏からチャレンジして重量よりフォーム優先でやっていく。

④ダンベルベンチプレス
／　20→24→28㎏
／　3セット　／　10　10　10
／　大胸筋中部

胸がのシメに、大胸筋全体を狙うダンベルベンチプレス。

高重量を扱うフリーウエイト種目もちゃんと取り入れていく。

胸がかなり疲労しているから、とりあえず今の自分の筋力を知る。

20㎏、24㎏とやって、想像以上に余裕だったから28㎏で。

かなり久しぶり&疲労しているわりには普通に出来た。

そこまで露骨に筋力落ちてはなさそう。

今回はたまたま最後に行ったけど、次回からは前半に持ってきて重量伸ばしていこう。

腕(上腕二頭筋)

①シーテッドダンベルカール
／　10→14→16㎏
／　3セット　／　10　3　8
／　上腕二頭筋短頭

家でやっていた時の感覚を求めて。

ベンチの背もたれを90°にして、体を丸めるような感じでやってみたけど、どうにもあの感覚とは程遠い。

割りきってストレッチを狙うインクラインアームカールにした方が良さそう。

重量を狙うならスタンディングのEZバーカールやろう。

②ケーブルアームカール
／　7.5→12.5→17.5→22.5㎏
／　4セット　／　10　10　10　10
／　上腕二頭筋

二頭の収縮を狙うケーブルアームカール。

ケーブルアームカールなんて、ほとんどやったことがないから軽めから徐々に重量上げてく。

体の使い方の練習も兼ねて、足幅や肋骨を締める感覚を覚える。

なかなか感覚は良かったので、メニューに取り入れてみようかな。

おまけ.ローテーターカフトレーニング
／　3→4→5→6㎏
／　4セット　／　各20
／　ローテーターカフ

おまけでローテーターカフのトレーニング。

肘を肩と同じ高さで固定して、肘が90°の状態で外旋させる。

5㎏辺りから左肩がコリコリ言い始めたから、軽い重量で回数増やした方がいいのかも。

そこら辺はいろいろ試しながらやっていきたい。

とにかく怪我だけしないように。

本日のトレーニングは以上。

満足感のあるトレーニング出来た。

追い込むほどやってないけど、だいぶ扱える重量分かってきた。

メニューも胸に関しては今日試した内容でいい感じだし、しばらくこれでいこう。

今日もお疲れさまでした。