【筋トレの魔力】 2019/5/11 『脚&尻』 "トレメモ"

脚トレの楽しさに目覚めた。

トレ部位：脚&尻
トレ時間：60分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップ数
／　狙う筋肉

1.フルノンロックスクワット
／　90㎏→95㎏→100㎏→105㎏
／　4セット　／　11　5　3　3
／　脚：大腿四頭筋・ハムストリング
　　尻：大殿筋

メインで大腿四頭筋を狙う、フルノンロックでのスクワット。

セット毎に重量を足していくアセンディングセットで行う。

今は使用重量を伸ばしたいので、10レップ出来たら重量を足していく予定。

少しずつ扱える重量が増えてきた。まだたいしてレップ数こなせないけど、とにかく体に慣れさせることが一番の目的なのでとりあえずはOK。

ラストセットで、かなり久しぶりにスクワットでベルト使ってみた。

最後の1レップはベルトのおかげで立ち上がることが出来た、かな。

ただ腹圧入れすぎて腹筋つるかと思った笑。

次回からラストセットのみ使うことにしてみよう。

2.ブルガリアンスクワット
／　34㎏×2
／　2セット　／　7　5
／　脚：ハムストリング
　　尻：大殿筋

下半身の背面を狙った、ブルガリアンスクワット。

場所の関係で目の前に鏡がある場所でやったんだけど、これが良かった。

いつもブルガリアンスクワットやっている場所だと、ダンベルが置いてあるから足元がチェック出来ない。

今回は足元までチェック出来たので、非常にやりやすかった。目線の持っていく箇所も自分の足で固定出来たし、見ながらの方がバランスも取りやすかった。

そのおかげか、34㎏のダンベルでも予想以上にレップ数をこなすことが出来た。

目線や見ているものでトレーニングへの影響が変わってくることが体験出来た。

これは収穫。

3.ライイングレッグカール
／　36㎏
／　2セット　／　7　4
／　脚：ハムストリング

うつ伏せで行うレッグカール。

いつものように「フル可動域1回＋1/2可動域1回」で1レップとして行う。

セットの後半になってくるとどうしてもふくらはぎの力も使ってしまうことがある。

あまり気にしすぎても泥沼に嵌まりそうなので、ある程度ふくらはぎの力を使ってしまったとしても上げることを大事にしていこう。

4.ホリゾンタルレッグプレス
／　＋140㎏
／　2セット　／　7　5
／　脚：大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋
　　尻：大殿筋

内転筋も狙う、ワイドスタンスでのレッグプレス。

レッグプレスは背もたれがあるぶん、無理矢理上げようとして背中の力で押してしまうことがあるのでしっかり脚の力で動作するように意識する。

2セットとも、最後の1レップまで追い込めた。

高重量で安全に追い込めるのはマシンの特権。

内転筋も刺激できたし、いい内容のトレーニング出来た。

5.レッグエクステンション
／　45㎏
／　2セット　／　8　6
／　脚：大腿四頭筋

大腿四頭筋の収縮時に負荷をかけるレッグエクステンション。

いつものように「フル可動域1回＋1/4可動域1回」で1レップ。

股関節から動作することを意識して、大腿四頭筋が収縮するまでしっかり足を上げる。

大腿四頭筋の、膝近位を特に成長させたいので今優先度の高いトレーニング。

ガッツリ追い込んで脚を成長させたる。

6.シーテッドカーフレイズ
／　＋40㎏→＋50㎏
／　2セット　／　14　7
／　脚：下腿三頭筋

久しぶりに、ヒラメ筋を狙うシーテッドでのカーフレイズ。

右足裏が痛くてしばらく休んでたけど、そろそろ大丈夫かなー、と思って再開。

高重量過ぎると痛くて出来ないんじゃないかと不安だったから軽めでチャレンジ。

40㎏で丁寧に10レップ以上こなせたのは良かった。

ただ、やっぱり足は痛い笑。

プレートに足を置く位置考えればなんとか出来そうだからまたやっていこう。

腓腹筋のトレーニングばかりだったので、そろそろヒラメ筋を成長させたい。

本日のトレーニングは以上。

最近、脚トレが楽しすぎて辛い。

スクワットが調子いいからだろうか。

脚トレは本格的にやってる人少ない。

ガンガン脚トレやって、ぶっとい脚を作ってやる。

今日もお疲れさまでした。