【筋トレ日記】 2020/9/13 『脚&尻』 "トレメモ"

●部位：脚&尻
●時間：130分

◎種目
／　重量
／　セット数　／　回数
／　狙う筋肉

脚(大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋・下腿三頭筋)・尻(大臀筋・中臀筋)

①ハックスクワット
／　140㎏
／　4セット　／　10　8　6　5
／　大腿四頭筋

大腿四頭筋のパワー強化種目。

より強度の高いフォームを模索する。

踵が腰幅程度、爪先を45°くらい開くフォームは変えず、足を置く位置をより下に変えてみた。

この方がより深くしゃがめて、四頭の根元まで効く。

アップの時点でかなり重く感じたので、メインセットは140㎏加重で行う。

これはかなりいい。

可動域もより広く行えるし、お尻が浮かない状態でパワーも出しやすい。

今までどんだけ高い位置に足置いてたんだろ。

改めてここからスタート。

このフォームで重量伸ばしていく。

②ブルガリアンスクワット
／　38㎏
／　4セット　／　7　5　4
／　ハムストリング・大臀筋・中臀筋

ハムと臀部を狙うパワー種目。

回数は前回と変わらなかったけどフォームは良かった。

前回みたいな気持ち悪さもなかったし、立ち上がる際に前に出ることなく真っ直ぐ押せた。

めっちゃ効いたのは良かった。でも回数伸ばせてないのは課題。

あえて重くしてみる作戦実行してみるか。。。

③レッグエクステンション
／　56→54→50㎏
／　4セット　／　18　11　9　9
／　大腿四頭筋

大腿四頭筋の収縮を狙うレッグエクステンション。

重量は変えてないけど前回より重く感じた。

おそらくハックのダメージ。それだけ効いたと言うことかな。

2セット目でかなり回数落ちたため、3セット目から下げて追い込む。

後半、股関節を上げる動作が甘くなってしまうことがあったので、さらに精度高めないと。

④ライイングレッグカール
／　50→47→43㎏
／　4セット　／　9　6　7　8
／　ハムストリング

ハムを狙うレッグカール。

膝を曲げるだけでなく、股関節も使うレッグカールにチャレンジしようかと思ったけどめちゃくちゃムズい。

先に股関節から持ち上げて、そこから膝を曲げる。

太ももがパットから完全に浮くフォーム。

アップの重量なら出来そうだったけど、メインセットの重量だととてもじゃないけど無理。重すぎる。

一度どんなものか試してみたいので、重量下げてチャレンジしてみようかな。

⑤ホリゾンタルレッグプレス(ナロー)
／　140→150→160㎏
／　3セット　／　10　7　4
／　大腿四頭筋

大腿直筋を狙うレッグプレス。

足幅は一足ぶんほど空けたナロースタンス。

テンポはボトムで止めるイメージ。

そこから爆発的に押す。

最近のレッグプレスの中では一番感覚良かった。

ボトムで一旦止めることで、より動作に集中出来るし粘れる。

足を置く位置も分かってきた。

やっとレッグプレスでしっかり追い込めそう。

⑥スティッフレッグデッドリフト
／　140→130㎏
／　3セット　／　8　5　5
／　ハムストリング・大臀筋

ハムと臀部のストレッチ種目。

やっぱり余力を少し残すくらいがちょうどいい。

どうしても脚より先に腰が疲れて丸まってきてしまう。

そうなると怪我のリスクも上がるし、何よりハムと臀部のストレッチ感も弱くなる。

あくまでフォームをしっかり維持出来る範囲で追い込むのが良さそう。

⑦スタンディングカーフレイズ
／　50㎏
／　3セット　／　21　18　16
／　腓腹筋・ヒラメ筋

ふくらはぎを狙うカーフレイズ。

ストレッチポジションで止めて、そこから自然と止まるまで上げる。

そこからさらに丁寧に収縮させる。

めっちゃちょうどいい重量だった。

焼け付く痛みも感じられて、なおかつストレッチと収縮も行える。

あまり重いとストレッチが上手く出来ないし、軽いと強度低い。

この重量帯をベースに、高重量にもチャレンジしてみよう。

⑧インナーサイ
／　41→32㎏
／　3セット　／　20　10　15
／　内転筋

内転筋を狙うインナーサイ。

前回重めにチャレンジしたので今回は少し軽め。

軽めだから余裕だと思ってたら、力入らない。

既にかなり疲労している。

おそらくハックスクワットの影響。

爪先をかなり開いてがに股っぽく行ったから、かなり内転筋にもキテる。

思わぬ副産物。

逆にこのフォームでハックやるならインナーサイいらないかも。

そのぶんもっと強度高いトレーニング入れ込むのもありだな。

改めて検討してみる。

本日のトレーニングは以上。

シメスクワットやりたかったのにパワーラック空いてなくて出来なかった。残念。

でも最近の脚トレの中ではかなり強度高く行えた。

めちゃくちゃ疲れたし歩くのもしんどい。

トレーニングの精度も上がってきてるし、あとはさらに強度求める。

今日もお疲れさまでした。