【筋トレ日記】 2020/7/25 『脚&尻』 "トレメモ"

●部位：脚&尻
●時間：120分

◎種目
／　重量
／　セット数　／　回数
／　狙う筋肉

脚(大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋・下腿三頭筋)・尻(大臀筋・中臀筋)

①ハックスクワット
／　170→150㎏
／　4セット　／　11　8　7　8
／　大腿四頭筋

ちょっと重いもの扱うday、1種目目は大腿四頭筋を狙うハックスクワット。

足幅はベーシック。

少し足を置く位置上過ぎたかな、という反省もあったけど、大腿四頭筋に感じたことのない刺激入れられた。

1セット目は追い込めたのに2、3セット目に関しては、あと1、2回は出来たはず。まだまだ。

その反省もあり、4セット目に突入。重量は下げて限界まで。

ハックスクワット史上最も強度高いトレーニング出来た。

でも、もっともっと強度上げられるな、という感覚もある。

次回はさらに限界越える。

②ブルガリアンスクワット
／　32㎏
／　3セット　／　9　6　4
／　ハムストリング・大臀筋・中臀筋

ハムと臀部を狙うブルガリアンスクワット。

ハムにストレッチを感じるまでしっかりしゃがむ。

やっぱりブルガリアンスクワットが、自分にとってハムと臀部を鍛える種目でナンバーワン。

ハムが千切れそうになる感覚久しぶりに味わった笑

ブルガリアンスクワットは3セットが限界だな。これ以上出来る気がしない。

③レッグエクステンション
／　39㎏
／　4セット　／　15　13　11　9
／　大腿四頭筋

大腿四頭筋の収縮を狙うレッグエクステンション。

いつもと違うメーカーのマシンで。

正直好きじゃない。負荷のかかり方にムラがあるというか、均等じゃないし、可動範囲が狭くてストレッチしづらい。

ハックスクワットでだいぶダメージあったのか、上がる気全然しなかった。ヤバい。

とにかく出来るだけやって、レスト入れつつ追い込む作戦。

レッグエクステンションやっぱり腰に違和感出る。

体暖まってるとか関係ないみたい。

股関節が屈曲した状態で膝伸ばすトレーニングはしばらく避けた方がいいのかなー。

④ライイングレッグカール
／　41→32㎏
／　4セット　／　9　6　12　11
／　ハムストリング

ハムストリングを狙うレッグカール。

苦手なので、やるしかない。

相変わらず気持ち悪い。上手く負荷乗らない感じ。

あまりにもあれなんで、2セットからフォーム変更。

上体を少し起こした状態で、膝も腰に負担かかる手前で止めて、可動域制限してみた。

そのフォームでやったらなんか良さげだった。

少しだけ希望が見え始めた気がする。

⑤ホリゾンタルレッグプレス(スーパーセット)
／　100→110→120㎏
／　3セット　／　10,10　8,8　6,6
／　大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋・大臀筋

水平タイプのレッグプレスをスーパーセットで行って下半身追い込む。

内転筋狙うワイドスタンス→大腿直筋狙うナロースタンスの順番に行う。

既に高重量を扱える気がしなかったので、気持ち軽めで、アセンディングセットで強度上げつつ。

こういうトレーニングもたまにはいいかも。

スクワットやハックだと厳しいけど、レッグプレスなら何とか出来る。

ただ、やはり膝伸ばした時に腰が痛い。

次回は一旦レッグプレスとかは休んだ方がいいかも。

⑥スタンディングカーフレイズ
／　59㎏
／　3セット　／　20　15　13
／　腓腹筋・ヒラメ筋

ふくらはぎを狙うスタンディングカーフレイズ。

1セット毎に少し足幅変える。

本当は3セットとも20回やりたかったけど、全く上がらなくなってしもた。

限界になったらレスト入れつつ追い込む作戦でも上がらず。

レッグプレスとはやっぱり違う。こっちの方が遥かにキツい。

とにかく追い込めたのは良かった。

⑦インナーサイ
／　32→23㎏
／　3セット　／　17　10　15
／　内転筋

内転筋を鍛えるインナーサイ。

マジで数年ぶりかも。

もうプレス系は厳しいため、久しぶりにインナーサイを試してみた。

一応内転筋も鍛えるためにワイドスタンスでのトレーニングもやってきた。

ただ、やはり内転筋をピンポイントで鍛えるインナーサイは全然刺激が違う。

ワイドスタンススクワットとかでは感じたことのない刺激。

やっぱり内転筋を発達させたいならインナーサイやるべきかも。

ワイドスタンススクワットだと、結局アイソメトリックな刺激だし。

内転筋の力も弱いことがよく分かったので改めて鍛え直す。

本日のトレーニングは以上。

個人的に、脚トレは種目数増やすよりセット数増やす方が合ってるかも。

背中みたいに多種多様な種目出来るわけでもないし、シンプルにセット増やして強度上げてみよう。

今日もお疲れさまでした。