【家トレ日記】 2020/6/2 『肩』 "トレメモ"

●部位：肩
●時間：60分

◎種目
／　重量
／　セット　／　回数
／　狙う筋肉

肩(三角筋)

三角筋トライセット①

ダンベルアップライトロウ
／　15㎏
／　2セット　／　20　15
／　三角筋中部

ダンベルリアデルトロウ
／　15㎏
／　2セット　／　15　12
／　三角筋後部

ダンベルリバースグリップフロントプレス
／　15㎏
／　2セット　／　15　12
／　三角筋前部

肩トレは前部・中部・後部をそれぞれ1種目ずつ連続で鍛えるトライセット。

アップライトロウは三角筋中部の収縮を狙うので、肘が肩より高くなるように引き上げる。

サディックが肩トレで行っていたのを見て試してみたけど、こんなに効きがいいとは思わなかった。

今までもアップライトロウはやっていたけど、高重量で可動域狭めがほとんどだった。

お気に入り種目になったので、家での肩トレではメインにしよう。

リバースグリップフロントプレスは、座ってやるとバランス取りづらいので、立ってやることにした。

ダンベルが肩より内側に入らないように動作した方が肩に効きやすいのが分かったので、そこを意識してやっていきたい。

三角筋トライセット②

インクラインサイドレイズ
／　7.5㎏
／　2セット　／　12　12
／　三角筋中部

サイドライイングリアレイズ
／　5㎏
／　2セット　／　12　12
／　三角筋後部

インクラインフロントレイズ
／　5㎏
／　2セット　／　12　12
／　三角筋前部

三角筋のストレッチ種目。

ストレッチメインだけど収縮するまでしっかり上げる。

インクラインサイドレイズで左肩を鍛える時に、肘から上げてしまって肩関節に負担がかかっていた。

特にそこを意識しながらトレーニング出来たのでかなり効いた。

インクライン種目は対象筋に負荷を乗せて、丁寧に10～15回動作出来る重量設定が一番しっくりくる。

高重量でももちろん試したけど、関節への負担が大きいのであまりやりたくない。

家トレだと"効かせる"ことが最優先になるので、変に見栄はって重量扱うことないのがいい。

自分に合うフォームをとことん追求出来るし、家トレも悪くない。

三角筋トライセット③

シーテッドサイドレイズ→リアレイズ→フロントレイズ
／　5㎏
／　2セット　／　限界まで
／　三角筋前部・中部・後部

三角筋トレの最後に、ダンベルレイズをとにかく限界まで。

サイドレイズは肘が肩の真横に来るように動作するのが、一番肩への負担少ない。

それと、フィニッシュポジションで上体を真っ直ぐにすると収縮感強い。

リアレイズは、ダンベルが頭の横に来るように少し斜めに上げると背中の筋肉の関与を避けられる。

フロントレイズはフィニッシュポジションで少し顎を引くと収縮感強くなる。

フォームのことばっか考えているので少しずつ精度上がってる。

ずっとジムでトレーニングしてたら気付けなかったかもしれない。

自分の体と向き合う時間を作ることが出来たのは良かった点なのかも。

④ダンベルキューバンプレス
／　10㎏
／　2セット　／　10　8
／　ローテーターカフ

肩のインナーマッスル、ローテーターカフのトレーニング。

低重量でリハビリレベルのトレーニングばかりだったので、試しに10回前後狙う。

7.5㎏は出来るからいけるやろ、と思ってたらめちゃ重。

外旋の動き上手く出来なかった。後半はチーティング使わないと上がらないレベル。

重量の細かい調整が出来ないので仕方ない。今はやれることをやる。

そろそろローテーターカフも筋肥大を狙う重量でやってみる。

ローテーターカフを強くしないことには肩関節も安定しない。

強度高いトレーニングを怪我なく出来るようにするために頑張ろう。

本日のトレーニングは以上。

家でのトレーニングもサマになってきた。強度もそこまで落ちてない。

ただ、ジムが営業してると気になる。

まだ行こうとは思えないけど、今月中には一回くらい行きたい。

トレーニング中に着けるマスク買わないと…

今日もお疲れさまでした。