【筋トレ日記】 2020/8/13 『脚&尻』 "トレメモ"

●部位：脚&尻
●時間：140分

◎種目
／　重量
／　セット数　／　回数
／　狙う筋肉

脚(大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋・下腿三頭筋)・尻(大臀筋・中臀筋)

①ハックスクワット
／　160→140㎏
／　4セット　／　13　10　8　8
／　大腿四頭筋

本日は大腿四頭筋を狙うハックスクワットからスタート。

個人的にはハックスクワットとレッグエクステンションが四頭を鍛える種目で一番効果感じるから好き。

脚幅は一番安定してパワー出せるポジション。四頭を狙うので位置はプレートの下の方。

ややしゃがみが浅い時があったので反省。

ラストセットのみ重量下げて限界まで。

ボトムポジションが少し弱いな。

そこでしっかり重量受けて爆発的に上げられるようにしないと。

そういうところを意識したトレーニングもやるしかない。

②ブルガリアンスクワット
／　32㎏
／　3セット　／　8　6　5
／　ハムストリング・大臀筋・中臀筋

ハム、臀部を狙う種目で一番効果感じるブルガリアンスクワット。

母趾球から踵で重量受けられ、可動域しっかりとれ、爪先ではなく足首でベンチに足を乗せられる。

ここを意識するようになってから格段にトレーニングの質があがった。

あとはハムがストレッチされるまでしゃがむ。

回数増えないけど重量増やしてみようかな。

自分の場合、8回は何とかなってもそこから伸びないことが多い。

それなら重量足して8回狙う方がいいのかもしれない。

次回チャレンジ。

③レッグエクステンション
／　59→50→41㎏
／　4セット　／　14　10　12　13
／　大腿四頭筋

大腿四頭筋の収縮を狙うレッグエクステンション。

恐ろしくパワー出なかった。

ハックスクワット→レッグエクステンションの順にやると格段にパワー出ない。

出来るは出来るんだけど、重量をしっかり対象筋で受けて動作出来てる感じしない。

あおって上げてる感じ。

前回そうだったから改めて確認してみたけど、やっぱり自分はそういうタイプ。

出来ればレッグエクステンション→ハックスクワットの流れでやるようにする。

一点、試してみたのがパワーグリップ。

グリップが安定するとどれくらい感覚が違うのか知りたかった。

今回は重すぎたから何ともだけど、感覚はかなり良かった。体が安定してパワー出る。

次回適切な重量で試してみる。

④ライイングレッグカール
／　41→32㎏
／　4セット　／　12　8　12　10
／　ハムストリング

ハムストリングを狙うレッグカール。

同じくパワーグリップ使用してみた。

動作のリズムも少し変えた。ポンポンテンポよく上げるのでなく、ボトムで一度ポジション決めてから上げる。

動作のリズム変えたらかなりパワー出しやすくなった。

どうしても足パッドがずれたり体がずれてきたりして、最初やりやすかったポジションから変わってしまう。

そこを毎回修正することで、動作しやすいから力の入れ方も安定する。

あとパワーグリップ。これもめちゃめちゃいい。レッグエクステンション以上に分かりやすかった。

体がずれなくなるし、やっぱり力出すときに思いっきり握るとやりやすい。

自分では全力でグリップ握っていたつもりだったけど、やはりパワーグリップ強い。

さらに強度高いトレーニング出来そう。

⑤ホリゾンタルレッグプレス(ナロー)
／　120→130→140㎏
／　3セット　／　10　10　4
／　大腿四頭筋

大腿直筋を主に狙うレッグプレス。

レッグプレスやったらいきなり持病の左側の下半身違和感出た。

レッグエクステンションで全然問題なかったから油断してた。

膝を伸ばしきると痛い。

足を置く位置が良くなかったのかなー。前回はそんなことなかったのに。

追い込むまで回数こなすのが厳しかったので、アセンディングセットで重量足しながら少ない回数で追い込む作戦。

レッグプレスはやっぱり休んだ方がいいのかも…残念。

⑥バーベル,スティッフレッグデッドリフト
／　100㎏
／　3セット　／　10　8　6
／　ハムストリング・大臀筋

ハム、臀部のストレッチを狙うスティッフレッグデッドリフト。

フォームマイナーチェンジ。

以前より膝をやや曲げて、股関節をより引けるようにしたのと、背中を少し反る意識でやってみた。

こっちの方が下半身使ってる感強い。

強いんだけど、そこまでストレッチは感じない。

やっぱりハムをしっかり伸ばすには膝は極力曲げない方が自分はいいのかも。

こっちのフォームの方が重量は扱えるし安定はするので使い分けるのもありかな。

⑦インナーサイ
／　32㎏
／　3セット　／　20　15　10
／　内転筋

内転筋を鍛えるインナーサイ。

ワイドスタンスのトレーニングやっていないからか、回数伸びた。

回数は特に気にしてないけど、重量は伸ばしていきたい。

15回出来たら加重していこうかな。

⑧シーテッドカーフレイズ
／　40㎏
／　3セット　／　15　13　11
／　ヒラメ筋

ヒラメ筋を鍛えるシーテッドカーフレイズ。

カーフレイズは2段階で上げる。ストレッチした状態から上げて、そこから収縮するまで上げる。

ふくらはぎは高重量を扱うトレーニングをほとんどやっていないから、重量増えると難しい。

どうしても高回数で丁寧に行うトレーニングを優先しがち。

たまには高重量を爆発的に上げるトレーニングもいいかもしれない。

⑨バーベルスクワット
／　80㎏
／　1セット　／　5
／　大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋

とにかく頑張るスクワット。

もし10回出来たら加重して次セット突入だけど、基本は1セット。

前回シメスクワットが80㎏で限界来たのでそこからチャレンジ。

正直かなり厳しかった。前回は高重量扱ってなかったからだろうけど、疲労具合が段違い。

膝ガクガクで力入らない。

とにかくチャレンジしたけど5回止まり。悔しい。

改めて自分の実力がよく分かった。

このヘロヘロ状態でいかに重量扱えるかの勝負。

さらに重量伸ばせるように気合い入れてやってやる。

本日のトレーニングは以上。

収穫多くて実のある内容だった。

ただ、ちょっと時間かかりすぎ。後半明らかに集中力落ちてた。

ついつい種目数増えてしまうけど、ある程度絞って集中してやらないとなかなか追い込めない。

次回は種目選定してしっかり追い込む。

今日もお疲れさまでした。