【筋トレ日記】 2020/11/22 『胸&腕&腹』 "トレメモ"

●部位：胸&腕&腹
●時間：120分

◎種目
／　重量
／　セット数　／　レップ数
／　狙う筋肉

胸(大胸筋)

①スミスマシン,インクラインベンチプレス(NR-G)
／　+85→80㎏
／　3　／　6　4　5
／　大胸筋上部

大胸筋上部のパワー強化種目。

めちゃめちゃ効くには効くんだけど、単純に力が弱い。

垂直軌道のスミスマシン使って改めて感じたけど、やっぱり自分は少し角度が浅い方がパワー出しやすい。

インクラインだとベンチ30°で少しお尻浮かす感じ。

そっちの方が踏ん張りが効いて力の発揮もスムーズになる。

「こうじゃないといけない」という固定観念に囚われず、自分に合ったやり方探す。

②ディップス
／　+40㎏
／　3　／　7+3　5+3　4+3
／　大胸筋下部

大胸筋下部のパワー強化種目。

ようやく大胸筋下部を狙うフォームが固まりつつある。

今までは良かったり悪かったりで、大体肩に負担かかってた。

上体は無理に倒そうとか起こそうとか考えず、大胸筋下部に刺激入る自然な角度。

ウエイトぶら下げてるから無理に角度つけると安定しない。

肘も肩関節の内転意識しすぎると開きすぎるので、大胸筋下部の負荷が逃げずにパワー出しやすい位置。

ただ、ジムが加重40㎏までだからこれ以上ウエイト足せない。

とにかくフォームを完全に体に覚えさせる。

③マシンチェストプレス(フリーモーション)
／　85.5㎏
／　3　／　9　6　5
／　大胸筋中部

大胸筋中部のパワー強化種目。

気持ち、人差し指側で押す意識強くして行ってみた。

イメージは肘を閉じていって収縮させる。

かなり大胸筋に強い刺激入れられた。

単純に効きだけで言えばこのフォームの方が有効だけど、あとは重量増やした際にパワー出せるか。

④ダンベルフライ
／　26㎏
／　3　／　7　5　4
／　大胸筋中部

大胸筋のストレッチ種目。

前回まるで出来なかったので重量落として出直し。

目標レップ数には届かなかったけど、ギリギリ上がるか上がらないかのところを粘れたのは良かった。

プレスだと三頭で何とか押し込めるけど、フライはそうはいかない。

まだ自分の中で感覚を確立出来ていない。

ひたすらやり込む。

⑤デルトイドフライ
／　55→50㎏
／　3　／　7　4　5
／　大胸筋内側

大胸筋の収縮種目。

重量足してみたら全然レップ数出来なかった。

でも効きは抜群に良かった。

やっぱり胸は高重量の方が反応いい気がする。

ホント大胸筋が引きちぎれるんじゃないかと思うくらい、強い刺激入った。

ダンベルフライだと高重量扱うのはなかなか難しいけど、マシンならイケる。

8レップ出来たら重量足す作戦でやってみよう。

腕(上腕二頭筋)

①ケーブル,ワンアームカール(サイベックス)
／　25→18㎏
／　2　／　10　10
／　上腕二頭筋

二頭のパワー強化種目。

あまりに左肘の調子が改善しないので、軽めでフォーム重視のトレーニングすることに。

…のつもりだったけど、あまりにも左腕の感覚悪い。

二頭を伸ばして、縮める。

この感覚を意識してやろうとしても全然負荷乗ってる気がしない。

重量さらに下げてみたけど、ちょっと無理だな。

あまりにも効かないのでトレーニングのモチベーション失った。

②マシンプリーチャーカール(ノーチラス)
／　39㎏
／　3　／　10　7　6
／　上腕二頭筋

二頭の収縮種目。

ケーブルカールがダメだったのでプリーチャーカールでチャレンジ。

プリーチャーカールなら、可動域制限すればしっかり効く。

肘が回復しない間はこの種目メインでやるしかないかも。

③インクラインアームカール(ベンチ45°)
／　12㎏
／　2　／　13　8
／　上腕二頭筋

二頭のストレッチ種目。

これも軽めで高回数でやる予定だったけど、全然ダメ。全く効かない。

今までは高重量で思いっきり行っていたからそれほど気にならなかったのかもしれない。

感覚意識すると左腕だけ全然上手く使えないのがよく分かる。

ストレスが大きすぎるので途中で断念。

トレーニング途中で心折れたの久しぶり。

ツラい。

腹(腹直筋・腹斜筋・腹横筋)

①インクライン,ボールレッグレイズ
／　自重
／　3　／　20　15　10
／　腹直筋・腹横筋

腹筋のストレッチ種目。

半ボールの着いたレッグレイズマシンで、上体をボールの上に乗せて行う。

そうするとストレッチポジションで負荷がかかるので、かなりキツい。

そこから腹直筋を縮めるイメージでお尻を上げる。

めっちゃキツい。これはいい。

なかなか腹筋のストレッチ種目をやる手段が見付けられてなかったので、ようやく出来る。

腹筋はストレッチ種目と収縮種目でしっかり分けて鍛えてみる。

本日のトレーニングは以上。

二頭はメンタル砕けて終わってしまった。

やっぱり痛みや違和感出るトレーニングはやるべきじゃないな。

かといって全くやらないと不安なので、出来ることをやるしかない。

今日もお疲れさまでした。