【筋トレ日記】 2020/7/12 『脚&尻』 "トレメモ"

●部位：脚&尻
●時間：105分

◎種目
／　重量
／　セット数　／　回数
／　狙う筋肉

脚(大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋・下腿三頭筋)
尻(大臀筋・中臀筋)

①ライイングレッグカール
／　41→32㎏
／　3セット　／　14　9　10
／　ハムストリング

ハムストリングを狙うレッグカールからスタート。

けっこうふくらはぎを使ってしまうことが多いので、足パッドの位置を少し踵よりに変えてみた。

あとは踵で動かす感覚をより意識しやすくするため、足首を背屈させて固定して行ってみた。

変更したのが良かったのか、前回よりふくらはぎ使わずに動作出来た。

パッドの位置はちょっとビミョーな気がしたので次回戻してみよう。

一つ気になるのが、下ろした時の腰への負担のかかり方。

もともと多少なりとも腰に負担がかかる種目だけど、腰が張る感じ。

もしかしたら、1種目目は股関節を使うトレーニングから始めた方がいいのかもしれない。

②レッグエクステンション
／　61→50㎏
／　3セット　／　15　10　10
／　大腿四頭筋

大腿四頭筋の収縮種目。

アップの時点でやはり腰の張りを感じる。

膝を伸ばすと腰に違和感出る。

痛みがあるとかではないから、トレーニング自体は普通に出来たけど、いいことでは絶対ないから対策しないとまずい。

③45°レッグプレス(ワイドスタンス)
／　200→210㎏
／　3セット　／　10　7　5
／　ハムストリング・内転筋

内転筋も狙うレッグプレス。

思っていたより重量伸びなかったな。

内容は悪くないので、あとは強度上げていけたら。

④ハックスクワット(ナロースタンス)
／　150→160㎏
／　3セット　／　13　10　8
／　大腿四頭筋

大腿四頭筋の外側頭を主に狙うハックスクワット。

足の位置を少し変更。

前回立ち上がる際に上体が浮いてしまうことがあったので、少し上にしてみた。

これが非常に良くて、上体が浮かずに膝主動で動作出来て、かつ可動域増した。

大腿四頭筋に効かせたいからと、極端に下にしすぎた。反省。

膝に痛みもなく負荷を乗せられたので気持ち良かった。

⑤ブルガリアンスクワット
／　20→22→24㎏
／　3セット　／　10　10　10
／　ハムストリング・大臀筋・中臀筋

ハムと臀部を狙うブルガリアンスクワット。

ジム復帰してから初めて。1ヶ月ぶりくらいかな？

なので、現在どれくらいの重量扱えるのか確認。

既に下半身かなり疲労していてガクガクだから高重量は厳しい。

丁寧にコントロールしながら動作出来る重量で。

10回丁寧に出来たら重量増やしていったけど、思っていたより落ちてなかったのでホッとした。

家では20㎏マックスだったから、ここからまた重量伸ばしたろ。

⑥ダンベル,スティッフレッグデッドリフト
／　41㎏
／　3セット　／　10　7　5
／　ハムストリング

ハムストリングのストレッチ種目。

バーベルばかりだったので、今回はダンベルで行う。

久しぶりにダンベルでやったけど、やっぱりダンベルの方が相性いい。そしてキツい。

バーベル100㎏よりダンベル41㎏×2の方がキツい不思議。

ダンベルの方が、より体に近い位置で行えるので腰への負担少ない。

もっと重量増えてくると難しいかもしれないけど、出来ればダンベルでやりたい種目。

⑦シーテッドカーフレイズ
／　30㎏
／　3セット　／　15　12　10
／　ヒラメ筋

ヒラメ筋を狙うシーテッドカーフレイズ。

シーテッドカーフレイズもえらい久しぶり。数ヶ月ぶりかな。

なので、重量は控えめで丁寧にトレーニング。

しっかりストレッチさせて、そこから2段階で上げる。

普通に上げて、そこからさらに収縮するまで行う。

一気に収縮するまで上げるよりキツいので気に入ってる。

個人的に、カーフは15～20回狙うくらいで鍛えるのが一番好き。

それくらいがしっかり負荷乗せながら動作出来る。

もちろん好きだからといって、そればっかやってもストレスは弱いから、いろんなバリエーションでやらないと。

本日のトレーニングは以上。

めちゃくちゃ疲れた。脚ガクガク。

脚トレは終わった後「早く帰りたい…」と思ったら追い込めた証拠だと思ってるから、そういう意味では良かった笑

学びとして、1種目目レッグカールはあまりよろしくないかも。

次回は股関節動かす種目から始めてみよう。

今日もお疲れさまでした。