【筋トレ日記】 2020/7/12 『脚&尻』 "トレメモ"
●部位:脚&尻
●時間:105分
◎種目
/ 重量
/ セット数 / 回数
/ 狙う筋肉
脚(大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋・下腿三頭筋)
尻(大臀筋・中臀筋)
①ライイングレッグカール
/ 41→32㎏
/ 3セット / 14 9 10
/ ハムストリング
ハムストリングを狙うレッグカールからスタート。
けっこうふくらはぎを使ってしまうことが多いので、足パッドの位置を少し踵よりに変えてみた。
あとは踵で動かす感覚をより意識しやすくするため、足首を背屈させて固定して行ってみた。
変更したのが良かったのか、前回よりふくらはぎ使わずに動作出来た。
パッドの位置はちょっとビミョーな気がしたので次回戻してみよう。
一つ気になるのが、下ろした時の腰への負担のかかり方。
もともと多少なりとも腰に負担がかかる種目だけど、腰が張る感じ。
もしかしたら、1種目目は股関節を使うトレーニングから始めた方がいいのかもしれない。
②レッグエクステンション
/ 61→50㎏
/ 3セット / 15 10 10
/ 大腿四頭筋
大腿四頭筋の収縮種目。
アップの時点でやはり腰の張りを感じる。
膝を伸ばすと腰に違和感出る。
痛みがあるとかではないから、トレーニング自体は普通に出来たけど、いいことでは絶対ないから対策しないとまずい。
③45°レッグプレス(ワイドスタンス)
/ 200→210㎏
/ 3セット / 10 7 5
/ ハムストリング・内転筋
内転筋も狙うレッグプレス。
思っていたより重量伸びなかったな。
内容は悪くないので、あとは強度上げていけたら。
④ハックスクワット(ナロースタンス)
/ 150→160㎏
/ 3セット / 13 10 8
/ 大腿四頭筋
大腿四頭筋の外側頭を主に狙うハックスクワット。
足の位置を少し変更。
前回立ち上がる際に上体が浮いてしまうことがあったので、少し上にしてみた。
これが非常に良くて、上体が浮かずに膝主動で動作出来て、かつ可動域増した。
大腿四頭筋に効かせたいからと、極端に下にしすぎた。反省。
膝に痛みもなく負荷を乗せられたので気持ち良かった。
⑤ブルガリアンスクワット
/ 20→22→24㎏
/ 3セット / 10 10 10
/ ハムストリング・大臀筋・中臀筋
ハムと臀部を狙うブルガリアンスクワット。
ジム復帰してから初めて。1ヶ月ぶりくらいかな?
なので、現在どれくらいの重量扱えるのか確認。
既に下半身かなり疲労していてガクガクだから高重量は厳しい。
丁寧にコントロールしながら動作出来る重量で。
10回丁寧に出来たら重量増やしていったけど、思っていたより落ちてなかったのでホッとした。
家では20㎏マックスだったから、ここからまた重量伸ばしたろ。
⑥ダンベル,スティッフレッグデッドリフト
/ 41㎏
/ 3セット / 10 7 5
/ ハムストリング
ハムストリングのストレッチ種目。
バーベルばかりだったので、今回はダンベルで行う。
久しぶりにダンベルでやったけど、やっぱりダンベルの方が相性いい。そしてキツい。
バーベル100㎏よりダンベル41㎏×2の方がキツい不思議。
ダンベルの方が、より体に近い位置で行えるので腰への負担少ない。
もっと重量増えてくると難しいかもしれないけど、出来ればダンベルでやりたい種目。
⑦シーテッドカーフレイズ
/ 30㎏
/ 3セット / 15 12 10
/ ヒラメ筋
ヒラメ筋を狙うシーテッドカーフレイズ。
シーテッドカーフレイズもえらい久しぶり。数ヶ月ぶりかな。
なので、重量は控えめで丁寧にトレーニング。
しっかりストレッチさせて、そこから2段階で上げる。
普通に上げて、そこからさらに収縮するまで行う。
一気に収縮するまで上げるよりキツいので気に入ってる。
個人的に、カーフは15~20回狙うくらいで鍛えるのが一番好き。
それくらいがしっかり負荷乗せながら動作出来る。
もちろん好きだからといって、そればっかやってもストレスは弱いから、いろんなバリエーションでやらないと。
本日のトレーニングは以上。
めちゃくちゃ疲れた。脚ガクガク。
脚トレは終わった後「早く帰りたい…」と思ったら追い込めた証拠だと思ってるから、そういう意味では良かった笑
学びとして、1種目目レッグカールはあまりよろしくないかも。
次回は股関節動かす種目から始めてみよう。
今日もお疲れさまでした。
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