【筋トレ日記】 2020/12/5 『胸&腕&腹』 "トレメモ"
●部位:胸&腕&腹
●時間:130分
◎種目
/ 重量
/ セット数 / レップ数
/ 狙う筋肉
胸(大胸筋)
①スミスマシン,インクラインベンチプレス(ノーチラス)
/ +85㎏
/ 3 / 7 6 5
/ 大胸筋上部
大胸筋上部のパワー強化種目。
たまにはノーチラスのスミスマシンで。
久々だったから完全にグリップ幅とか忘れた。
何故かノーチラスのスミスマシンはバーベルの81cmラインが無くて、謎の幅のラインがあるだけ。
1セット目はちょっとグリップ幅狭かったみたいで、2セット目から広めにして行ったらめっちゃ良かった。
謎ラインに人差し指だな。
収穫は、大胸筋の力で粘れるようになったこと。
ラスト1レップを粘るときに三頭や肩じゃなく、大胸筋で押す感覚分かってきた。
胸のプレスはやっぱり高重量が好き。
②ディップス
/ +40㎏
/ 3 / 7 5 5
/ 大胸筋下部
大胸筋下部のパワー強化種目。
大胸筋下部を狙うフォーム掴めてきてから、安心して効かせられるようになってきた。
肩が変に痛くなることも無いし、三頭の疲労も無い。
もう重量で強度を上げることは出来ないから、プレスの最後に行うのが良さそう。
③マシンチェストプレス(フリーモーション)
/ 94.5㎏
/ 3 / 6 4 3
/ 大胸筋中部
大胸筋中部のパワー強化種目。
やはりディップス後だとレップ数落ちる。
むしろディップス先に行ってもレップ数落ちてるから、トータルで強度マイナス。
今はいろいろ試したくて中部を最後に鍛える方法行ってるけど、やっぱり中部は一番最初に鍛えるべきかな。
中部と下部は特に動作が似ているし、後に行う方が扱える重量確実に落ちる。
次のトレーニングメニューは中部→下部→上部の順でやってみたい。
④ダンベルフライ
/ 28㎏
/ 3 / 6 4 3
/ 大胸筋中部
大胸筋のストレッチ種目。
本当ダンベルフライが胸のトレーニングで一番難しいかもしれない。
プレス系は感覚掴めてから好きになってきたけど、ダンベルフライは全然安定しない。
フォームが自分の中で確立出来ていないから、レップ数がかなり変動してしまう。
悔しいから絶対マスターしてやる。
もう一度軽い重量からやり込んで出直す。
⑤デルトイドフライ
/ 55㎏
/ 3 / 9 6 5
/ 大胸筋内側
大胸筋の収縮種目。
前回よりも胸の力で粘る感覚良くなってる。
何か変えたつもりも無いけど、プレスで何か感覚得られたのかも。
次回やる時にリセットされないように、脳内にイメージ焼き付けとこ。
腕(上腕二頭筋)
①ダンベル,ワンアームプリーチャーカール
/ 16㎏
/ 3 / 8 5 5
/ 上腕二頭筋
二頭のパワー強化種目。
前回同様、肘への負担考慮してダンベルプリーチャーカールで全力出す感覚忘れないように。
重量は変えず、より二頭の感覚研ぎ澄ましてやってみた。
まだ肘を真っ直ぐに伸ばすのは厳しい。
少し曲げた状態で止めて、そこから全力でカールする。
二頭を使うこと意識すると遥かにキツくなる。
レップ数は落ちたけど二頭の効きは良くなった。
まだ回復には時間がかかりそうなので、この種目を自分のものにする。
②マシンプリーチャーカール(プライム)
/ 32→27→23㎏
/ 3 / 7 6 7
/ 上腕二頭筋
二頭の収縮種目。
ノーチラスが空いていなかったので、プライムでお試し。
正直いまいちだった。
ノーチラスみたいに座席下げて、肘パッドの下に体潜り込ませてカール出来ない仕様。
これだと普通のアームカール。
1種目目のプリーチャーカールと何ら変わらない。
あえてやる必要はないかな。
唯一良かったのは、グリップが回転するので動作はしやすい。
そこは覚えておこう。
腹(腹直筋・腹斜筋・腹横筋)
①インクライン,ボールレッグレイズ
/ 自重
/ 3 / 20 15 10
/ 腹直筋・腹横筋
腹直筋のストレッチ種目。
最近この種目お気に入り過ぎる。
何せめちゃくちゃ効く。
やはりストレッチするに限るな。
そうなると、上体を起こす方のストレッチ種目もやりたくなる。
ボールクランチやりたい。
ジムでやる方法ないか模索してみよう。
本日のトレーニングは以上。
胸のプレス系種目はホントに良くなってきた。
長年苦手意識あったから嬉しい。
プレスする力は全然ないけど、少しずつでも強化出来たら。
あと、今日からトレーニング中のカーボ再開。
カーボ摂る以上は重量、レップ数伸ばすことにこだわる。
今年もあと僅か。やってやる。
今日もお疲れさまでした。
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