【筋トレ日記】 2020/12/5 『胸&腕&腹』 "トレメモ"

●部位：胸&腕&腹
●時間：130分

◎種目
／　重量
／　セット数　／　レップ数
／　狙う筋肉

胸(大胸筋)

①スミスマシン,インクラインベンチプレス(ノーチラス)
／　+85㎏
／　3　／　7　6　5
／　大胸筋上部

大胸筋上部のパワー強化種目。

たまにはノーチラスのスミスマシンで。

久々だったから完全にグリップ幅とか忘れた。

何故かノーチラスのスミスマシンはバーベルの81cmラインが無くて、謎の幅のラインがあるだけ。

1セット目はちょっとグリップ幅狭かったみたいで、2セット目から広めにして行ったらめっちゃ良かった。

謎ラインに人差し指だな。

収穫は、大胸筋の力で粘れるようになったこと。

ラスト1レップを粘るときに三頭や肩じゃなく、大胸筋で押す感覚分かってきた。

胸のプレスはやっぱり高重量が好き。

②ディップス
／　+40㎏
／　3　／　7　5　5
／　大胸筋下部

大胸筋下部のパワー強化種目。

大胸筋下部を狙うフォーム掴めてきてから、安心して効かせられるようになってきた。

肩が変に痛くなることも無いし、三頭の疲労も無い。

もう重量で強度を上げることは出来ないから、プレスの最後に行うのが良さそう。

③マシンチェストプレス(フリーモーション)
／　94.5㎏
／　3　／　6　4　3
／　大胸筋中部

大胸筋中部のパワー強化種目。

やはりディップス後だとレップ数落ちる。

むしろディップス先に行ってもレップ数落ちてるから、トータルで強度マイナス。

今はいろいろ試したくて中部を最後に鍛える方法行ってるけど、やっぱり中部は一番最初に鍛えるべきかな。

中部と下部は特に動作が似ているし、後に行う方が扱える重量確実に落ちる。

次のトレーニングメニューは中部→下部→上部の順でやってみたい。

④ダンベルフライ
／　28㎏
／　3　／　6　4　3
／　大胸筋中部

大胸筋のストレッチ種目。

本当ダンベルフライが胸のトレーニングで一番難しいかもしれない。

プレス系は感覚掴めてから好きになってきたけど、ダンベルフライは全然安定しない。

フォームが自分の中で確立出来ていないから、レップ数がかなり変動してしまう。

悔しいから絶対マスターしてやる。

もう一度軽い重量からやり込んで出直す。

⑤デルトイドフライ
／　55㎏
／　3　／　9　6　5
／　大胸筋内側

大胸筋の収縮種目。

前回よりも胸の力で粘る感覚良くなってる。

何か変えたつもりも無いけど、プレスで何か感覚得られたのかも。

次回やる時にリセットされないように、脳内にイメージ焼き付けとこ。

腕(上腕二頭筋)

①ダンベル,ワンアームプリーチャーカール
／　16㎏
／　3　／　8　5　5
／　上腕二頭筋

二頭のパワー強化種目。

前回同様、肘への負担考慮してダンベルプリーチャーカールで全力出す感覚忘れないように。

重量は変えず、より二頭の感覚研ぎ澄ましてやってみた。

まだ肘を真っ直ぐに伸ばすのは厳しい。

少し曲げた状態で止めて、そこから全力でカールする。

二頭を使うこと意識すると遥かにキツくなる。

レップ数は落ちたけど二頭の効きは良くなった。

まだ回復には時間がかかりそうなので、この種目を自分のものにする。

②マシンプリーチャーカール(プライム)
／　32→27→23㎏
／　3　／　7　6　7
／　上腕二頭筋

二頭の収縮種目。

ノーチラスが空いていなかったので、プライムでお試し。

正直いまいちだった。

ノーチラスみたいに座席下げて、肘パッドの下に体潜り込ませてカール出来ない仕様。

これだと普通のアームカール。

1種目目のプリーチャーカールと何ら変わらない。

あえてやる必要はないかな。

唯一良かったのは、グリップが回転するので動作はしやすい。

そこは覚えておこう。

腹(腹直筋・腹斜筋・腹横筋)

①インクライン,ボールレッグレイズ
／　自重
／　3　／　20　15　10
／　腹直筋・腹横筋

腹直筋のストレッチ種目。

最近この種目お気に入り過ぎる。

何せめちゃくちゃ効く。

やはりストレッチするに限るな。

そうなると、上体を起こす方のストレッチ種目もやりたくなる。

ボールクランチやりたい。

ジムでやる方法ないか模索してみよう。

本日のトレーニングは以上。

胸のプレス系種目はホントに良くなってきた。

長年苦手意識あったから嬉しい。

プレスする力は全然ないけど、少しずつでも強化出来たら。

あと、今日からトレーニング中のカーボ再開。

カーボ摂る以上は重量、レップ数伸ばすことにこだわる。

今年もあと僅か。やってやる。

今日もお疲れさまでした。