【筋トレ日記】 2020/9/15 『胸&腕&腹』 "トレメモ"

●部位：胸&腕&腹
●時間：120分

◎種目
／　重量
／　セット数　／　回数
／　狙う筋肉

胸(大胸筋)

①アイソラテラルワイドチェストプレス
／　70→65㎏
／　4セット　／　8　5　4　4
／　大胸筋中部

大胸筋のパワー強化種目。

前回不調につき、刺激変えるために重量足す予定だった。

けど、アップで感覚良かったので重量変えずリベンジマッチ。

結果、自己新を更新出来た。

胸に効く感覚も良かったし、ホッとした。

自分の場合、後半力んでくると顎が下がって体が丸まってくる。

そうすると、より三頭で押してしまうので、疲れてきても目線変えないようにしたのが良かった。

少しずつ改良出来てる。この調子でどんどん強度上げる。

②スミスマシン,インクラインベンチプレス
／　75→70→65㎏
／　4セット　／　6　4　4　4
／　大胸筋上部

大胸筋上部のパワー強化種目。

回数増えなかったのは悔しいけど、もう上がらないだろうというところから1回出来たのは大きい。

まだまだパワー弱い。

今は回数よりも重量にこだわってチャレンジしていこう。

③インクラインダンベルフライ
／　22㎏
／　3セット　／　12　8　5
／　大胸筋上部

大胸筋上部のストレッチ種目。

ストレッチポジションで止めてから上げる意識で行う。

胸トレであと1回が上がらないのが悩みだったけど、何となく感覚掴めてきた。

それは良かったんだけど、2セット目から一気に回数落ちてしまった。

ストレッチ種目は、追い込むと特に出力落ちる気がする。

何かいい方法ないだろうか。

④ディップス
／　+10㎏→自重
／　4セット　／　8+3　4+3　3+3　4+3
／　大胸筋下部

大胸筋下部を狙う種目。

ダンベルフライ同様、ボトムで止めてから上げる。

自力で出来なくなったらネガティブオンリーで追い込む。

胸狙いのディップスで久々に加重したけど、想像以上にパワー切れるの早かった。

やっぱり高重量扱わないとすぐパワー落ちる。

改めて高重量を扱うことの重要性が身に染みた。

ガンガン重量伸ばしたろ。

⑤デルトイドフライ
／　45→40→35㎏
／　4セット　／　7　5　7　11
／　大胸筋内側

大胸筋の収縮を狙うマシンフライ。

疲労しているとはいえ、流石に出来なさすぎ。悔しい。

フライ系の種目は少し重量増えるだけで一気に出来なくなる。

かといって重量下げて回数増やしても、やった感あるだけで成長しているわけじゃない。

とにかく重量下げずにチャレンジし続けるしかない。

腕(上腕二頭筋)

①EZバー,アームカール
／　40㎏
／　3セット　／　8　5　4
／　上腕二頭筋

上腕二頭筋のパワー強化種目。

上がらなくなってきたら軽くチーティング使って行う。

二頭に効かせるのは当然として、その中でもパワーを伸ばしたい。

だから思いきって重量足してチャレンジしたけど、流石に5回くらいしか普通に出来ない。

その後は多少反動使って追い込むけど、最後までパワー出し尽くす感覚は身に付いてきた。

ただ、やっぱりギリギリ。一瞬でも集中切れたり力を入れるタイミングずれるともう無理。

めっちゃ疲れる。

でも、筋肉をデカくするにはこの状態でいかに回数出来るか。

なかなか大変だけどやるしかない。

②インクラインアームカール(ベンチ45°)
／　16㎏
／　3セット　／　8　4　4
／　上腕二頭筋

二頭のストレッチ種目。

ベンチは45°で、ややパワー重視。

高重量との戦いはやっぱり骨が折れる。

ちょっとでも「あ、無理かも」と過った瞬間無理になる。

まだそういうところあるから動作に集中出来るようにならないと。

そのためにはパワー出せるフォームを固めること。

いろいろ試しながら自分にハマるフォーム模索する。

③ケーブル,ワンアームカール
／　17.5→15㎏
／　3セット　／　5　7　5
／　上腕二頭筋

二頭の収縮を狙うケーブルカール。

片腕でやるのがこんなに効果的だとは思わなかった。

より集中しやすいからか、パワー出るし二頭にしっかり負荷乗るし収縮もしやすい。

ケーブルだから多少フォーム崩れても深く抜けないのもいい。

これもパワー強化に良さそう。

どんどん高重量にチャレンジしてみる。

腹(腹直筋・腹斜筋・腹横筋)

①インクラインリバースクランチ(ベンチ45°)
／　自重
／　3セット　／　12　10　8
／　腹直筋

腹筋を狙うリバースクランチ。

前回めっちゃ良かったのに今回はさほど効いてる感なかった。

1回やったから刺激に慣れてしまったのもありそう。

クランチと交互にやって刺激に慣れさせないようにやってみようかな。

本日のトレーニングは以上。

高重量にチャレンジして全力出せたのは成長を感じる点。

まだまだベースが弱いからとにかく土台しっかり作って底上げしていく。

ナチュラルでデカくなるには、"高重量で丁寧に効かせる"。これしかない。

今日もお疲れさまでした。