【家トレ日記】 2020/6/3 『胸&背中』 "トレメモ"

●部位：胸&背中
●時間：50分

◎種目
／　重量
／　セット　／　回数
／　狙う筋肉

胸(大胸筋)

①インクラインダンベルフライ→クローズグリップインクラインダンベルプレス
／　10㎏
／　2セット　／　好きなだけ
／　大胸筋上部

今日は軽く、パンプ目的でのトレーニング。

ストレッチ狙いのダンベルフライと、内側を狙ったダンベル同士を合わせてプレスするクローズグリップでのダンベルプレス。

これをスーパーセットで。

フォームを意識しながら、狙った部位にしっかり効いているか確認しながら行う。

特に追い込むという訳ではなく、好きなだけやる。

残念ながら高回数を家でやろうとすると、イスに背中を乗せてるだけなので首が疲れちゃう。

クローズグリップダンベルプレスは久しぶりにやったけど、正直あえて取り入れる種目でもないかなという印象。

ダンベルのサイズに左右されるし、それなら普通のダンベルプレスをやった方が良さそう。

②ダンベルフライ→クローズグリップダンベルプレス
／　10㎏
／　2セット　／　気のすむまで
／　大胸筋中部

フラットでも同じく。

上体の角度を微妙に変えながらいろいろ試してみたけど、やっぱりややデクライン気味が一番効く。

今後のトレーニングでは、フラットでもややデクライン気味でやってみよう。

そうなると早くジムで試したくなるな…

③デクラインダンベルフライ→クローズグリップデクラインダンベルプレス
／　10㎏
／　2セット　／　限界まで
／　大胸筋下部

最後は下部を狙う。

新たな発見。下部はクローズグリップダンベルプレスがめっちゃ効く。

下部の収縮を狙ったトレーニングをほとんどやっていなかったからか、収縮感ハンパない。

けっこういいかもしれない。

あと今さら気付いたのが、動作中の手首の角度。

親指を少し上に傾けるとしっくりくる。

自分では真っ直ぐ持っているつもりでも斜めになってたんだな。

フラットもおそらく同じ。

動作の軌道が頭側に流れてしまう癖があるので、そこを修正すればもっと上手く出来るようになるかも。

早く試したくなってきた。どうしよう。

背中(広背筋・僧帽筋・大円筋・脊柱起立筋群)

①ダンベルベントオーバーロウ
／　10㎏
／　2セット　／　出来るだけ
／　広背筋・僧帽筋

背中はベンローを好きなだけ。

フォームを変えながら引きまくる。

一番発達させたいのが僧帽筋中部から下部なので、外旋させながら収縮させるフォーム。

次に広背筋狙いの内旋させながら斜め後ろに引くフォームは

最後はとにかく肘を後ろに引く。

これが思っていた以上に効いてしまった。疲れた。

やっぱり引き付ける力弱いなー。

今までよっぽど楽してたんだなとつくづく思う。

ジム復帰したらそういう種目もちゃんと取り入れないと。

②ワンハンドダンベルロウ
／　10㎏
／　1セット　／　上がらなくなるまで
／　広背筋・僧帽筋

ストレッチ狙いの種目。

イスに手を乗せて、膝立ちで出来るか試してみた。

正直いくらでも出来そうな感じだったので途中でやめた。

なんか、やらなくて良かった気がする。

途中で完全にヤル気を失ったので1セットで終了。

ヤル気なくして途中でやめるとか初めて。

やっぱり強度は必要だな。

③プローンダンベルロウ
／　10㎏
／　1セット　／　いくらでも
／　広背筋・僧帽筋

一度試したかったイスにうつ伏せに乗って行うダンベルロウ。

可動域はかなり狭い。なので収縮狙い。

結果だけ言うと失敗。

途中で俺は何をやっているんだ？ってむなしくなるくらい。

ただただイスに乗せたお腹痛くなっただけ。不採用です。

本日のトレーニングは以上。

なかなかに酷い内容だった。

やっぱり強度低すぎるとモチベーション維持するのが難しい。

家だとすぐやめれちゃうしなおさら。

そろそろジムでトレーニングしていた時と同じ4分割にして、ガッツリ追い込む。

いい加減ジム欲が抑えられなくなってきたので、トレーニング中に着けるマスク買おう。

今日もお疲れさまでした。