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【家トレ日記】 2020/6/3 『胸&背中』 "トレメモ"
●部位:胸&背中
●時間:50分
◎種目
/ 重量
/ セット / 回数
/ 狙う筋肉
胸(大胸筋)
①インクラインダンベルフライ→クローズグリップインクラインダンベルプレス
/ 10㎏
/ 2セット / 好きなだけ
/ 大胸筋上部
今日は軽く、パンプ目的でのトレーニング。
ストレッチ狙いのダンベルフライと、内側を狙ったダンベル同士を合わせてプレスするクローズグリップでのダンベルプレス。
これをスーパーセットで。
フォームを意識しながら、狙った部位にしっかり効いているか確認しながら行う。
特に追い込むという訳ではなく、好きなだけやる。
残念ながら高回数を家でやろうとすると、イスに背中を乗せてるだけなので首が疲れちゃう。
クローズグリップダンベルプレスは久しぶりにやったけど、正直あえて取り入れる種目でもないかなという印象。
ダンベルのサイズに左右されるし、それなら普通のダンベルプレスをやった方が良さそう。
②ダンベルフライ→クローズグリップダンベルプレス
/ 10㎏
/ 2セット / 気のすむまで
/ 大胸筋中部
フラットでも同じく。
上体の角度を微妙に変えながらいろいろ試してみたけど、やっぱりややデクライン気味が一番効く。
今後のトレーニングでは、フラットでもややデクライン気味でやってみよう。
そうなると早くジムで試したくなるな…
③デクラインダンベルフライ→クローズグリップデクラインダンベルプレス
/ 10㎏
/ 2セット / 限界まで
/ 大胸筋下部
最後は下部を狙う。
新たな発見。下部はクローズグリップダンベルプレスがめっちゃ効く。
下部の収縮を狙ったトレーニングをほとんどやっていなかったからか、収縮感ハンパない。
けっこういいかもしれない。
あと今さら気付いたのが、動作中の手首の角度。
親指を少し上に傾けるとしっくりくる。
自分では真っ直ぐ持っているつもりでも斜めになってたんだな。
フラットもおそらく同じ。
動作の軌道が頭側に流れてしまう癖があるので、そこを修正すればもっと上手く出来るようになるかも。
早く試したくなってきた。どうしよう。
背中(広背筋・僧帽筋・大円筋・脊柱起立筋群)
①ダンベルベントオーバーロウ
/ 10㎏
/ 2セット / 出来るだけ
/ 広背筋・僧帽筋
背中はベンローを好きなだけ。
フォームを変えながら引きまくる。
一番発達させたいのが僧帽筋中部から下部なので、外旋させながら収縮させるフォーム。
次に広背筋狙いの内旋させながら斜め後ろに引くフォームは
最後はとにかく肘を後ろに引く。
これが思っていた以上に効いてしまった。疲れた。
やっぱり引き付ける力弱いなー。
今までよっぽど楽してたんだなとつくづく思う。
ジム復帰したらそういう種目もちゃんと取り入れないと。
②ワンハンドダンベルロウ
/ 10㎏
/ 1セット / 上がらなくなるまで
/ 広背筋・僧帽筋
ストレッチ狙いの種目。
イスに手を乗せて、膝立ちで出来るか試してみた。
正直いくらでも出来そうな感じだったので途中でやめた。
なんか、やらなくて良かった気がする。
途中で完全にヤル気を失ったので1セットで終了。
ヤル気なくして途中でやめるとか初めて。
やっぱり強度は必要だな。
③プローンダンベルロウ
/ 10㎏
/ 1セット / いくらでも
/ 広背筋・僧帽筋
一度試したかったイスにうつ伏せに乗って行うダンベルロウ。
可動域はかなり狭い。なので収縮狙い。
結果だけ言うと失敗。
途中で俺は何をやっているんだ?ってむなしくなるくらい。
ただただイスに乗せたお腹痛くなっただけ。不採用です。
本日のトレーニングは以上。
なかなかに酷い内容だった。
やっぱり強度低すぎるとモチベーション維持するのが難しい。
家だとすぐやめれちゃうしなおさら。
そろそろジムでトレーニングしていた時と同じ4分割にして、ガッツリ追い込む。
いい加減ジム欲が抑えられなくなってきたので、トレーニング中に着けるマスク買おう。
今日もお疲れさまでした。
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