【筋トレ日記】 2020/10/27 『脚&尻』 "トレメモ"

●部位：脚&尻
●時間：155分

◎種目
／　重量
／　セット数　／　レップ数
／　狙う筋肉

脚(大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋・腓腹筋・ヒラメ筋)・尻(大臀筋・中臀筋)

①レッグエクステンション(ストライブ)
／　61→63㎏
／　3　／　20　14　11
／　大腿四頭筋(全体)

四頭全体を狙うレッグエクステンション。

レッグエクステンションは今のところ順調。

唯一気を付けたいのがストレッチポジションでの股関節の使い方。

疲れてくると股関節上がらなくなってストレッチ弱くなる。

無意識に出来るように頑張ろう。

②ハックスクワット
／　+140㎏
／　3　／　12　9　8
／　大腿四頭筋(全体)

四頭全体を狙うパワー種目。

テンポ変えたらかなりパワー出しやすくなった。

ボトムで一旦止めて、爆発的に立ち上がる。

止めることで、1レップ毎の動作が安定するから力の方向が明確になる。

上がるか上がらないかギリギリの時に粘りきれるようになった。

この感覚忘れないようにしよう。

③45°レッグプレス(ナロースタンス)
／　+220㎏
／　3　／　13　9　7
／　大腿四頭筋(膝関節近位)

四頭の膝周りを狙うレッグプレス。

ハックスクワット同様ボトムで一旦止めて、爆発的に上げる。

まだ呼吸が上手く出来ない。

下ろしながら吸って、上げるときに吐く。

言葉にすると簡単だけど、動作にいっぱいいっぱいで全然出来てない。

特に、押す時呼吸止めてしまう癖がある。

そのせいでテンポ崩れてしまうことがあるので、少しずつでも身に付けたい。

④スミスマシンスクワット(ワイドスタンス)
／　+80㎏
／　3　／　11　8　7
／　大腿四頭筋(内側広筋)・内転筋

脚の内側を狙うスミスマシンスクワット。

ノーチラスの斜め軌道のスミスマシンで行う。

踵の下にプレートを挟んで高くする。

やっぱりこの種目はノーチラスのスミスマシンが相性抜群。

前回ガタガタだったのに、今回はしっかり追い込めた。

ワイドだけど爪先は開きすぎず、膝を前に出すように動作する。

ハイバーで、上体を立てたまま行う。

ボトムでお尻が下がると四頭から負荷が抜けるので、そこを我慢して上げるのが難しい。

少しずつフォームは良くなっているので、この調子で頑張りたい。

⑤ライイングレッグカール
／　47→45㎏
／　3　／　10　7　6
／　ハムストリング

ハムを狙うレッグカール。

股関節から動作するフォームでやりたかったのでいろいろ工夫したけどダメだった。

やっぱり素足は滑らないから難しい。スパッツ履いてやった方がいいな。

仕方ないので膝だけ曲げるスタイルでやってみたけど、左の腓骨筋辺りが痛む。なんならずっと痛い。

素足でパッド滑らない状態で行うと変な負荷乗ってなおさら痛い。

レッグカール一生下手くそだな。

痛みが引くまでは避けた方がいいのかもしれない。

⑥ブルガリアンスクワット
／　41㎏×2
／　3　／　7　5　4
／　ハムストリング・大臀筋・中臀筋

ハムと臀部のパワー種目。

やっと前半にやっていた時の重量に戻ってきた。

わりとコントロール出来たけど、少しベンチに乗せた後ろ脚が力みすぎ。

もしかしたら両脚で上げてしまっている可能性あり。

若干足幅広いのかも。広すぎると後ろに力がかかりやすいので、次回そこを修正して試してみる。

⑦スティッフレッグデッドリフト
／　140→130㎏
／　3　／　8　6　6
／　ハムストリング・大臀筋

ハムと臀部のストレッチ種目。

なんかいつもよりパワー出た。

体調がいいとかじゃないな。

多分、レッグカールやブルガリアンスクワットで追い込めてないんだと思われる。

上げること自体が目的になってしまっている。

あくまで筋肉を限界まで追い込むことが大事。

改めてもっとキツイやり方で出直す。

⑧シーテッドカーフレイズ
／　+55→50㎏
／　3　／　11　10　10
／　ヒラメ筋

ヒラメ筋を狙うカーフレイズ。

ストレッチと収縮が出来る範囲で重量伸ばしていこうと思う。

どうしてもふくらはぎのトレーニングは高回数でやりがち。

それもありだけど、それだけだと日常の負荷と変わらない。

高重量という非日常の刺激をガツンと与えてバルク作る。

⑨バーベルスクワット
／　90㎏
／　1　／　8
／　大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋・精神力

シメスクワット。

めっちゃ辛かったけど、しっかり粘れた。よく頑張った。

特に四頭が疲労しているからか、ハム、臀部を使ってる感覚はあまりなくて、四頭が特にキツかった。

レップ数出来たら出来たで、追い込めていないんじゃないかと不安になる。

脚トレはあまりにも時間かかってしまうからMAX3セットで行ってる。

そのぶん1セット、1レップをより質上げないと。

本日のトレーニングは以上。

効きは全体的に良かった。唯一四頭の股関節周りが寂しいかな。

もっともっとキツくしないと。やるしかない。

今日もお疲れさまでした。