【筋トレ日記】 2018/9/9 脚の日

約1ヵ月ぶりのスクワット。

部位：脚
所要時間：1時間

種目　
／　重量　
／　セット数　／　レップ数　
／　部位

1．フルノンロックスクワット
／　60→65→70㎏
／　3セット　／　15　10　5
／　脚：大腿四頭筋、ハムストリングス　尻：大殿筋

1ヵ月ぶりにスクワットをやってみた。
今回はセット毎に重量を足すアセンディングで。
いやー挙がらない！笑
目標は20→15→10レップだったけど全然だった。
やっぱやらないとすぐ落ちる。
筋力というより筋持久力が落ちてる感じ。
フルノンロックしんどすぎる。
でもなんの問題もなくスクワット出来て良かった。
重量はジョジョに挙げていこう。

2．ブルガリアンスクワット
／　28kg×2
／　2セット　／　8　5
／　脚：ハムストリングス　尻：大殿筋

下半身の背面狙い。
だいぶ戻ってきたかな。
次は30㎏でやってみよう。
ベンチ台に乗せてる方の脚に力を入れてしまうのも修正出来てきた。
やっぱブルガリアンスクワットはいいね。

3．ライイングレッグカール
／　39㎏
／　2セット　／　9　7
／　脚：ハムストリングス

前回シーテッドでやったから今回はライイングで。
ライイングは腰に負担かかりやすいけど、トレーニングやって痛くなることがないのでやってみた。
どうも動作中につま先が伸びてふくらはぎに負荷が逃げてしまうクセがある。
最近はよくなってきたけどまだまだ。

4．レッグエクステンション(シングル)
／　23㎏
／　2セット　／　10　8
／　脚：大腿四頭筋

今回は片脚ずつ。
背もたれを一番後ろまで倒して、上体を後ろに傾けながらやった。
その方がストレッチしやすい。
動作は股関節から動かすように。
脚の根元の筋肉も動員するため。

5．ホリゾンタルレッグプレス
／　186㎏
／　2セット　／　7　5
／　脚：大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋

内転筋も鍛えたいのでワイドスタンスで。
スクワットで高重量を扱ってないから出来るだけ重くしてやった。
マシンの可動域が少し狭いのが残念。
でも下ろしすぎると腰に負担かかるから注意しよう。

6．レッグプレスマシンカーフプレス
／　130㎏
／　3セット　／　10　8　7
／　脚：下腿三頭筋

前回シーテッドでやったので今回はレッグプレスマシンを使って。
スタンディングでやるより骨盤が安定してるので動作しやすい。
しっかりストレッチさせて収縮させる。
高重量でいつもと違う刺激与えてみた。

　

やれる種目も、扱える重量もだいぶもとに戻ってきた。
この調子なら今月中に戻せそう。
来月からはまたマンデルブロトレーニング再開しよう。
スクワットの楽しさとしんどさを再確認できたし。
減量の調子が最近よくないからそっちも頑張らないとな…
ブラックサンダー食べたい。
今日もお疲れさま。