【筋トレ日記】 2020/11/29 『胸&腕&腹』 "トレメモ"

●部位：胸&腕&腹
●時間：130分

◎種目
／　重量
／　セット数　／　レップ数
／　狙う筋肉

胸(大胸筋)

①スミスマシン,インクラインベンチプレス(NR-G)
／　+85→80㎏
／　3　／　5　4　6
／　大胸筋上部

大胸筋上部のパワー強化種目。

肝心の1セット目が粘れなかった。

なんと言うか、粘ろうという気持ちになれなかった感じ。

やっぱり寒くて体が冷えていると全力出しづらい。

一応アップも丁寧かつ多めに行ってみたけど、さほど変わらず。

これはどうするか考える必要あるな。

対策うたないと毎回同じこと言うはめになる。

2セット目からは改善されることを考えると、アップをメインセットの重量に近い重さまで行うか、レッグエクステンションのように1セット目だけ少し軽くして行うか。

何が自分にとってベストなのか、いろいろ試すしかない。

②マシンチェストプレス(フリーモーション)
／　94.5㎏
／　3　／　10　7　5
／　大胸筋中部

大胸筋中部のパワー強化種目。

重量足したのに驚くほど当然の如く出来た。

ディップス前か後に行うのでこんなに違うんだな。

多分、高重量を持続的に扱う力が足りないんだと思う。

プレス系トレーニングで、ギリギリの高重量を扱うことが少なかったから、すぐ出力落ちてしまう。

しっかり高重量を扱うトレーニングと向き合わないとダメだな。

③ディップス
／　+40㎏
／　3　／　6　4　4
／　大胸筋下部

大胸筋下部のパワー強化種目。

やっぱりレップ数落ちた。

当然、どのタイミングで行うかで重量やレップ数変わるのは仕方ない。

でも、その中で可能な限り高重量扱わないと一生成長出来ない。

重量落とすのはいつでも出来る。

頑張って高重量にチャレンジし続ける。

④ダンベルフライ
／　26㎏
／　3　／　10　7　5
／　大胸筋中部

大胸筋のストレッチ種目。

若干前腕の開きを少なくして、大胸筋の感覚を優先して行ってみた。

効きは変わらないけどレップ数は増えた。

プレスと違って、フライは未だに自分の中で正解が見付けられていない。

毎回微妙にフォーム変わってしまっている。

フォームを確立させるためにはとにかく重量増やしながらやり込むしかない。

⑤デルトイドフライ
／　55㎏
／　3　／　8　5　4
／　大胸筋内側

大胸筋の収縮種目。

ギリギリ8レップ出来る重量はフライだとかなり重く感じる。

でも高重量を頑張って全力で扱う方がめちゃくちゃ効くんだよな。

大胸筋は高回数気味の方が筋肥大しやすいと思ってそういうトレーニングばかりしてきたけど、自分は高重量で8レップ前後狙うトレーニング行うようにしてから分かりやすく発達するようになった。

大胸筋には高重量と信じて、フライも重量にこだわる。

腕(上腕二頭筋)

①ワンアーム,ダンベルプリーチャーカール
／　16㎏
／　3　／　9　7　6
／　上腕二頭筋

二頭のパワー強化種目。

ケーブルでのワンアームカールを行ってきたけど、やっぱり肘へのストレス大きいようで全然回復しない。

試しにダンベルでのプリーチャーカールを行うことに。

プリーチャー台ではなく、ベンチを角度着けてスタンディングで行う。

ベンチの角度はほぼ90°くらいで、とりあえず肘が固定出来ればOK。

ジュラシック木澤さんがやっていて、いつか試してみたいと思っていたので嬉しい。

やっぱり肘の下に受けがあるだけで全然違う。ほとんど痛み出ない。

流石に肘を真っ直ぐにすると違和感あるので、少し曲げた状態までに留めておく。

肘にそこまで負担なく、しかも全力で二頭使える。

想像以上にめちゃくちゃいい。

これはメインで行う価値ある種目。

久しぶりに二頭で思いっきりパワー出せたので、気持ち良かったし嬉しかった。

頑張って重量伸ばしたる。

②インクラインアームカール(ベンチ45°)
／　16㎏
／　3　／　7　5　4
／　上腕二頭筋

二頭のストレッチ種目。

プリーチャーカールが良すぎて、ついつい調子に乗って重くしてしまった。

インクラインアームカールは比較的肘へのストレスなかったから油断した。

肘伸ばしたら1発で痛めた。

やっぱりインクラインアームカールは良くないみたい。

やるなら軽めで高回数だな。

勉強になりました。

③マシンプリーチャーカール(ノーチラス)
／　41→36㎏
／　3　／　7　4　6
／　上腕二頭筋

二頭の収縮種目。

マシンのプリーチャーカールは肘を伸ばさなければ問題ない。

ある程度は重量伸ばすこと意識しながら感覚重視して行っていこう。

腹(腹直筋・腹斜筋・腹横筋)

①インクライン,ボールレッグレイズ
／　自重
／　3　／　20　15　10
／　腹直筋・腹横筋

腹直筋のストレッチ種目。

最高にストレッチ出来るし最高に効くから今のお気に入り。

唯一の弱点はめちゃくちゃキツいことくらい。

やる度に感覚良くなっているのか、腹直筋を縮めて伸ばす感覚が分かってきた。

レップ数で強度高くするだけだと、さほど筋肉への刺激なさそう。

重量でも強度上げる方法も考えようかな。

本日のトレーニングは以上。

新しい気付きも得られて勉強になった。

あとは寒い日に1種目目をどう行っていくか。

アップや1セット目のやり方いろいろ試しながら合うアプローチ見付けるのが今の課題。

今日もお疲れさまでした。