【家トレ日記】 2020/5/31 『胸&背中』 "トレメモ"

●部位：胸&背中
●時間：80分

◎種目
／　重量
／　セット　／　回数
／　狙う筋肉

胸(大胸筋)

①インクラインダンベルフライ→インクラインダンベルプレス
／　20㎏
／　2セット　／　12+6　10+5
／　大胸筋上部

今日の胸トレはダンベルフライ→プレスのスーパーセットで追い込む。

まずは大胸筋上部から。インクラインダンベルフライを限界までやって、そのまま連続でインクラインダンベルプレス。

もうちょい出来るかと思ってたけど、想像以上に力出ない。

20㎏でこれだけしか出来ないとなると、さすがにパワー落ちてるのかなー。

ジム復帰してもしばらくはリハビリになりそう。

②ダンベルフライ→ダンベルプレス
／　20㎏
／　2セット　／　12+5　10+4
／　大胸筋中部

中部狙いのスーパーセット。

未だに真っ直ぐプレスするの難しい。

三角筋前部の力でプレスしちゃう。

気持ち斜め下に押すようにしないといけないんだけど、もう少し肘閉じた方がいいのかも。

家トレではその練習。ジム行けるようになったらマシンも積極的に取り入れてみる。

今まではフリーウエイトメインでトレーニングしていたので、マシンで弱点補えるかもしれないし。

③デクラインダンベルフライ→デクラインダンベルプレス
／　20㎏
／　2セット　／　12+4　10+4
／　大胸筋下部

下部狙いのスーパーセット。

前回もそうだったけど、デクラインでトレーニングすることでフラットでの胸トレも強化出来る気がする。

強化というか、力の入れ方の練習になる。

フラットと言っても、背中にアーチ作るのでややデクラインっぽくなるし。

ジムではデクラインでプレスする種目にチャレンジしてみる。

背中(広背筋・僧帽筋・大円筋・脊柱起立筋群)

①ダンベルベントオーバーロウ,スーパーセット
／　20㎏×2
／　2セット　／　12+10　10+8
／　広背筋・僧帽筋

ベンローのスーパーセット。

広背筋狙いで斜め後ろに引くロウイング→僧帽筋狙いで真上に引くロウイングを連続で行う。

正直効かせるとかではなく、ひたすら肘引いてた。

家トレでけっこうやってきたけど、ダンベルでのベントオーバーロウはかなりやりづらい。

立ってやるならバーベルの方が向いてるな、と強く感じた。

バーベルの方が引く動作に集中出来る。ダンベルだと体にぶつかったりして、腕の位置も気にしなきゃならない。

ベンチにうつ伏せになって行うダンベルロウはいいんだけど、スタンディングだとなかなか。

改めてバーベルとダンベルの違いや、向き不向きがよく理解出来た。

②ダンベルシュラッグ→デッドリフト
／　20㎏×2
／　2セット　／　10+10　10+10
／　広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋群

シュラッグ→デッドリフトのスーパーセット。

シュラッグは少し前傾して、僧帽筋上部だけでなく中部も狙う。

シュラッグと改めて向かい合ってみると、今までのシュラッグはほとんど効いてなかったんじゃないかと思えてくる。

ただ肩を上げていただけで、肩甲骨の動きとか意識していなかった。

より肩甲骨を寄せることを意識してやってみる。

③ダンベルプルオーバー→サイドライイングプルオーバー
／　20㎏→7.5㎏
／　2セット　／　10+10　10+10
／　広背筋・大円筋

広背筋、大円筋のストレッチを狙う種目。

プルオーバーはどこに効いているのかよく分からなくなるので、改めてフォーム勉強。

狙いは肩関節の伸展なので、出来るだけ腕を意識したくない。

なので腕は肘をロックしない程度伸ばして動かさない。

そのままゆっくり下ろしながら広背筋を伸ばす。

背中は丸めたり反ったりすると逆に力抜けてしまうので、あまり意識しないで負荷に合わせて動かすのが良さそう。

当たり前だけど体幹はしっかり固定した方が安定する。

個人的にはケーブルでやるのが一番効く。

ジムでもやるかは分からないけど、一つのバリエーションとして覚えておいた方が幅が広がりそう。

本日のトレーニングは以上。

トレーニングをやる毎にジムへの欲求が増してくる笑

通ってるジムも営業再開しているみたいだけど、マスク着用がしんどい。

ただ我慢ジム欲が抑えきれなくなっているので、6月には様子見ながら再開したいところ。

しばらくは体を慣らすリハビリかなぁ。

今日もお疲れさまでした。