【筋トレの魔力】 2019/2/27 『脚&尻』 "トレメモ"

週に1度のスクワットタイム。

トレ部位：脚&尻
トレ時間：45分

種目
／　重量
／　セット数　／　レップ数
／　狙う筋肉

1.フルノンロックスクワット
／　75㎏→80㎏→85㎏→90㎏
／　4セット　／　13　9　6　4
／　脚：大腿四頭筋・ハムストリング
　　尻：大殿筋

スクワットをやるのが目的、まである。

大腿四頭筋に強い負荷をかけるための、フルでしゃがみ、立ち上がる時にロックしないスクワット。

使用重量をどんどん伸ばしたいので、積極的に加重する予定。10回出来たなら重量足していこうかな。

75㎏スタートで実施。せめて15回やりたかった。

でも、だいぶ扱える重量戻ってきた。しかもスクワット自体上手くなってきている。

スクワットの最大の課題でもある、"あと1回"も粘って上げれることが増えてきた。

今年はスクワット強くなりたい。

年内に100㎏×20回が目標。

2.ブルガリアンスクワット
／　30㎏×2
／　2セット　／　8　6
／　脚：ハムストリング　尻：大殿筋

下半身の背面を主に狙うブルガリアンスクワット。

セット後半になると、ベンチに乗せた足に重心乗せちゃうクセがまだ抜けない。

でもだいぶ重量戻ってきた。

ブルガリアンスクワットは重量扱う日と、軽めで回数こなす日で分けてもいいかも。

フォームを体に覚えさせるためにも、スクワットみたいにアセンディングセットで回数多めでやってみようかな。

3.ライイングレッグカール
／　32㎏
／　2セット　／　7　5
／　脚：ハムストリング

ここ数回はレッグエクステンションを行っていたので、今回はハム狙いでレッグカールを。

レッグカールは、"1と1/2法"で行う。

フルの可動域で1回行った後に、可動域の半分ほど下ろしてまた上げる。これで1回。

目的は、ハムストリングによりピンポイントで負荷をかけるため。

フルの可動域で行うと、どうしても大殿筋の力を使ってしまったり、反動をつけてしまいやすい。その対策として行う。

爪先を伸ばした状態でレッグカールを行うと、ふくらはぎの筋肉も使ってしまうので、足首は曲げたまま動作する。

レッグカール久しぶりだったけど、なかなか効きが良かった。フォームも安定してきたし、いい感じ。

4.シーテッドカーフレイズ
／　＋60㎏
／　2セット　／　7　5
／　脚：下腿三頭筋

ふくらはぎのヒラメ筋を狙うカーフレイズ。

座って行うことで腓腹筋が弛むので、ヒラメ筋を狙うことが出来る。

今はヒラメ筋と腓腹筋をそれぞれ分けてやるようにしてるけど、何も考えないでトレーニングしていた頃と比べて成長度が全く違う。

やはり解剖学の知識はトレーニングする上で非常に大きな武器になる。ということを身をもって思い知らされている。

とにかく学び続けて実践あるのみ！

本日のトレーニングは以上。

脚トレの後の満足感というかやりきった感好き。

しんどいぶん、頑張った後の喜びも大きい。

最重要強化部位なので、今後もガンバリマス。

今日もお疲れさまでした。