【家トレ日記】 2020/5/28 『腕』 "トレメモ"

●部位：腕
●時間：50分

◎種目
／　重量
／　セット　／　回数
／　狙う筋肉

腕(上腕二頭筋・上腕三頭筋)

二頭&三頭スーパーセット①

ダンベルライイングトライセプス
／　17.5㎏
／　2セット　／　9　7
／　上腕三頭筋長頭

インクラインハンマーカール
／　15㎏
／　2セット　／　12　10
／　上腕二頭筋長頭

三頭は長頭も狙えるライイングトライセプス。前回浅くなってしまった可動域を意識して、顔スレスレまでしっかり下ろす。

ネガティブもゆっくりコントロールしながら。

肘に軽く違和感あったので、もう少しアップを丁寧に行って肘を温めた方がいいな。

次回はさらに重量足してみよう。アップ忘れずに。

二頭は長頭狙いのハンマーカール。やたら二頭に効くのでお気に入り。

おそらく肋骨締めて、肩を少し前に出してるのがいいんだろうな。

膝立ちで上体倒しているだけのお手製インクラインなので、体幹固める必要がある。

そのおかげで二頭以外の力使わないでピンポイントに効く。

ジムでベンチに座ってやっていた時にはなかった感覚。

家トレの思わぬ副産物。

二頭&三頭スーパーセット②

ダンベルワンアームフレンチプレス
／　15㎏
／　2セット　／　8　6
／　上腕三頭筋長頭

インクラインアームカール
／　15㎏
／　2セット　／　10　8
／　上腕二頭筋短頭

フレンチプレスは片腕ずつ。長頭がストレッチ感じるまで下ろす。

効くは効くんだけど、肘の位置がぶれてしまう。そうすると肩の力も使ってしまうので、固定して出来る重量でやる方が良さそう。

二頭は短頭狙いのインクラインアームカール。手首を回外させながら上げる。

やはりインクラインめっちゃ効く。回数少なくてもパンプ凄い。

それなりに重量を扱ってるのも大きいかも。今までの二頭トレはだいたい軽めで高回数だったし。

二頭も10回前後出来る重量でトレーニングしないといけないと改めて感じた。

二頭&三頭スーパーセット③

ナローグリップ,デクラインダンベルプレス
／　20㎏
／　2セット　／　15　13
／　上腕三頭筋

ダンベルコンセントレーションカール
／　12.5㎏
／　2セット　／　10　8
／　上腕二頭筋

ナローグリップでのダンベルプレスをデクラインでやってみる。

上腕三頭筋の力の働く方向は斜め下が一番自然なので、重力方向と合わせてみる。

やってみてと良く分かる。力発揮しやすい。

関節に変な負担かからずに筋肉に負荷乗る感じ。そのぶん追い込みやすい。

胸張ると大胸筋に効いちゃうので、顎引いて体丸める意識でやる。

これはなかなかいいかも。ジムならスミスマシンでやると良さそう。

二頭は収縮狙いのコンセントレーションカール。

試行錯誤しながらやっているけど、インクラインカールほど効いてる感はない。

フィニッシュポジションで手首を内側に巻き込むように動作すると効きやすいことは分かった。

おそらくジムではやらないだろうから、今のうちにやっておく。

二頭&三頭スーパーセットおまけ

トライアングルプッシュアップ
／　自重
／　2セット　／　15　15
／　上腕三頭筋

オルタネイトダンベルカール
／　7.5㎏
／　2セット　／　15　15
／　上腕二頭筋

最後にパンプ目的のスーパーセット。

トライアングルプッシュアップは何だかんだ効くから好き。

動作的にはライイングトライセプスに似てるし。

大胸筋上部の内側にも刺激入るのでラッキー。

二頭は片腕ずつ交互に行うオルタネイトカール。

やり方が少し特殊で、片腕動かしてる間の反対の腕は収縮ポジションでキープする。

なので普通にやるより収縮刺激を強くすることが出来る。

オルタネイトカールってほとんどやったことがなかったので、試しに取り入れてみよう。

どんなメリットがあるのか体感してみる。

本日のトレーニングは以上。

腕パンパン。気持ちいい。

腕のみで鍛えるの、やっぱりいいな。

こうなるとジムトレ再開しても、腕は単独でやりたくなってくる。

分割法どうしよう…

今日もお疲れさまでした。