【筋トレ日記】 2020/6/30 『胸&腕』 "トレメモ"

●部位：胸&腕
●時間：80分

◎種目
／　重量
／　セット　／　回数
／　狙う筋肉

胸(大胸筋)

①インクラインダンベルベンチプレス
／　30㎏
／　2セット　／　10　9
／　大胸筋上部

本日も大胸筋上部からスタート。

大胸筋にストレッチ感じるまで下ろして、内側にも刺激入れるため肘は伸ばしきる。

前回28㎏で10回出来たので30㎏に挑戦。もちろんフォーム優先。

10回は出来たけどギリギリかなーという印象。

これ以上重量増えるとフォームぶれそう。

次回は重量変えずに、フォームを安定させたまま回数増やせるか試してみよう。

②インクラインダンベルフライ
／　22㎏
／　2セット　／　10　8
／　大胸筋上部

大胸筋上部のストレッチ種目。

下ろしながら内旋させて胸郭を広げて、上げながら外旋させて肩関節の屈曲を強調させるように行う。

これも22㎏が今の限界という感じ。余裕ない。

胸は苦手部位なだけあって、すぐにフォームぶれちゃうから重量より回数で強度上げてみる。

③アイソラテラルワイドチェストプレス
／　片側55㎏
／　2セット　／　8　6
／　大胸筋中部・内側

大胸筋中部と内側を狙う収縮種目。

収縮をより意識するため、足は揃えて座る。骨盤が立つように。

前回50㎏で10回出来たので、疲労もあるけど55㎏に挑戦してみた。

収縮メインだけど、可動域は可能な限り広く。大胸筋にストレッチ感じるまで下ろす。

10回やりたかったけど届かなかった。でも全力出せたのでその点は良かったかな。

8回は出来たし、重くして高重量扱う種目にするのも面白そう。

高重量を扱うのが下手というか、筋力を発揮するのが下手。

そういう意味でも筋力を伸ばすトレーニング取り入れた方がいいかも。

④デクラインケーブルフライ
／　10.5→12㎏
／　2セット　／　15　10
／　大胸筋下部

大胸筋下部を狙うケーブルフライ。

収縮メインでストレッチもしっかりさせる。

1セット目15回狙い、2セット目重量足して10回狙いでやってみたけど、15回くらいを狙うのが合ってそう。

重すぎてもやりづらいし、軽すぎると効きづらい。

重量を求める種目でもないのでとにかく丁寧にやろう。

⑤デルトイドフライ
／　40㎏
／　2セット　／　9　7
／　大胸筋内側

大胸筋内側を狙うデルトイドフライ。

2セットとも限界まできたらレスト入れてさらに限界まで追い込む。

かなり疲労していたのか、レスト入れてもプラス1回しか出来なかった。

ちゃんと限界まで追い込めていたか確認するのにいいかも。

腕(上腕二頭筋)

①EZバーアームカール
／　32.5㎏
／　2セット　／　10　8
／　上腕二頭筋

上腕二頭筋を狙うEZバーアームカール。

前回30㎏でチーティング使わず10回出来た。シンプルに重量増やして10回狙う。

なんか久しぶりに二頭トレで全力出しきった。気持ちいい。

でも力の入れ方が上手くなってきた気がする。

二頭に負荷を乗せたまま筋力出せてる。

まだ1セットしか全力もたないけど、全セットで同じように出しきれたらもっと成長出来そう。

②インクラインアームカール
／　12㎏
／　2セット　／　10　6
／　上腕二頭筋短頭

上腕二頭筋のストレッチ種目。

ベンチは30°くらい。

短頭を主に狙いたいのでスピネイトさせながら上げる。

1種目目を高重量でやったからか、握力なくなってきた。

特に左手小指は最早力入らない。

スピネイトさせないで手のひらが上のまま行ってもいいかも。

二頭じゃなくて別のところで問題出てくるし。

③ケーブルアームカール
／　32㎏
／　2セット　／　12　10
／　上腕二頭筋長頭

上腕二頭筋の収縮を狙う種目。

手幅をナローで行って、長頭に刺激入るように行う。

フォームも安定して行えたのは良かったんだけど、手首を内側に巻き込むように動作してしまう癖がある。

二頭を収縮させるという意味では悪くないんだけど、どうしても前腕にもかなり負荷が行ってしまう。

次回は試しにリストストラップ着けてやってみようかな。

本日のトレーニングは以上。

胸も二頭も全力出し切れて気持ち良かった。

出来れば3セットはやりたいなー。そうすればさらに限界まで追い込めると思う。

やっと追い込むトレーニングが出来るようになってきたのは嬉しい。

まだ強度は大したことないけど、少しずつ地道にでも前に進めれば。

今日もお疲れさまでした。