【筋トレ日記】 2020/10/15 『脚&尻』 "トレメモ"

●部位：脚&尻
●時間：165分

◎種目
／　重量
／　セット数　／　レップ数
／　狙う筋肉

脚(大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋・腓腹筋・ヒラメ筋)・尻(大臀筋・中臀筋)

①レッグエクステンション(ストライブ)
／　56→59→54㎏
／　4　／　20　14　10　13
／　大腿四頭筋(全体)

大腿四頭筋全体を狙うレッグエクステンションからスタート。

大腿直筋も鍛えるため股関節から動作する。

1セット目はやや軽め、2セット目から重くして、ラストセットは重量下げる。

レッグエクステンションは非常に調子いい。毎回少しずつ精度上げられてる感じ。

ボトムで大腿直筋をストレッチさせたところでワンテンポ止めるのが重要。

最近はテンポやリズムを意識しながらトレーニング出来てる。もちろんまだまだ安定感無いけど。

とにかく反復して身に付けるしかない。

あと呼吸に関しては全然ダメ。特に脚トレは動作に必死過ぎて余裕ない。

少しずつでも前進出来るように頑張ろう。

②ハックスクワット
／　+130㎏
／　4　／　12　10　8　7
／　大腿四頭筋(股関節近位)

大腿四頭筋の股関節周りを狙うハックスクワット。

スタンスは腰幅程度。

レッグエクステンションに比べてハックスクワットはまだまだ安定しない。

しゃがみ深さが浅くなってしまう時がある。上げたい気持ちが先走りがち。

リズムの作り方は良くなってきているので、そこを毎回同じように動作出来たら最高。

セット後半に行くにつれ精度が上がって効いてきたので、これを全セット当然のように出来るようになる。

③45°レッグプレス(ナロースタンス)
／　+200→190→180㎏
／　4　／　13　8　7　8
／　大腿四頭筋(膝関節近位)

大腿四頭筋の膝周りを狙うレッグプレス。

前回よりキツく感じた。やはり四頭の膝周りが弱い。

疲労しているとはいえ情けない。

深さもまちまち。

自分の場合、深く下ろしすぎるとハムや臀部の力で上げしまうので膝が90°になるくらいが目安。

後半キツくなってきた時に、ボトムでワンテンポ止めてから押すとパワー出しやすい。

止めるのちょっと怖いところあるけど、とにかく慣れるしかない。やり込む。

④スミスマシン,スクワット(ワイドスタンス)
／　+80→75→70㎏
／　4　／　10　7　8　8
／　大腿四頭筋(内側頭股関節近位)

内側頭を狙うスミスマシンスクワット。

踵の下にプレートかませて高くして行う。

前回に比べてかなりフォーム良くなってきた。

しっかり大腿四頭筋に効かせられた。

爪先を開きすぎると、どうしても股関節優位で動作してしまう。

普段のスクワットより真っ直ぐ気味にして行ったらかなり四頭使えた。

あとはお尻を引かないこと。

しゃがんだ時に、お尻を引きたくなるところを我慢して膝でしゃがむ意識。

ここら辺を意識したらかなり改善された。

あとは、もう少し踵高くしてもいいかも。押す時結局踵が浮いちゃってるし。

もう少し改良点はありそうなので、続けてみる。

⑤ライイングレッグカール
／　43→38㎏
／　12　10　8　9
／　ハムストリング

ハムストリングを狙うレッグカール。

ハムストリング全体を鍛えるため股関節から動作する。

レッグカールはやる度良くなってる。

前回はふくらはぎ使わないで出来るようになり、今回はフォームが安定した。

力の入れ方が分かってきたみたい。

またここから重量伸ばしていこう。

⑥ブルガリアンスクワット
／　36㎏×2
／　3　／　左9(右7)　左6(右5)　右5(左4)
／　ハムストリング・大臀筋・中臀筋

ハムと臀部のパワー種目。

ブルガリアンスクワットは、不思議と後半にやると疲労具合が軽い気がする。

使用重量下がってるからだろうか。

でもその代わり脚にはキツイ。

そこはいいんだけど、疲労が増してくると左右でレップ数の差が出てくる。

前半に取り入れていた時にはそんなことなかったから、疲労の影響が大きいと思われ。

少しインターバル急ぎすぎなのかも。

どうしても片側ずつ行うトレーニングは、後半に行った方が体力的にキツイ。

対策としてラストセットは左右入れ替えて行ってるけど、レップ数の差なんて無い方がいいに決まってる。

次回はインターバル長めにしてみよう。

あと、疲れてくると自分の体の歪みが如実に出てくる。

歪みの影響で、上半身が右に回転してしまう癖があるんだけど、ブルガリアンスクワットでもそれが出てきた。

左脚の時は問題無いけど、右脚の時に上半身が右に開いてる。

そのせいでフォームが安定しない。

ラストセットは意識して矯正出来たけど、気を付けないとマズイな。

元気な時は余裕あるけど、疲れてるとそこを意識出来ない。

自分の癖がよく分かったので次回は改善する。

⑦スティッフレッグデッドリフト
／　140→130㎏
／　3　／　8　5　6
／　ハムストリング・大臀筋

ハムと臀部のストレッチ種目。

めっちゃキツかった。重い。

疲労が大きいのか、腰が早い段階で丸まり始めてしまった。

あとブルガリアンスクワットの時に出た歪みにかなり気をとられた。

実際、その歪みの影響でデッドリフトで腰やってるし。

気にしすぎると余計悪化する傾向あるからほどほどにしよう。

とにかく無理ない範囲で。腰やらないことを優先しよう。

⑧シーテッドカーフレイズ
／　+50→40㎏
／　3　／　10　8　10
／　ヒラメ筋

ヒラメ筋を狙うカーフレイズ。

2セットは高重量で思いっきりパワー出して、ラストのみ重量下げて追い込む。

ヒラメ筋は重量設定が難しい。

軽い方がもちろん効かせやすいけど、それだと刺激として弱い。

高重量だと途端フォーム崩れやすい。

高重量だけだと追い込みが甘くなりそうだからこのやり方でしばらく続けてみよう。

⑨バーベルスクワット
／　90㎏
／　1　／　6
／　大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋・精神力

シメスクワット。

ヘロヘロの状態でどれだけやれるか。自分との戦い。

前回95㎏に完敗したので再び90㎏でチャレンジ。

やや股関節優位で上げてしまったけど、脚の力でしっかり押せた。

歪みも出た。もうここまで疲れてくると無理みたい。

1セットだけだけど、しっかり重量伸ばしたる。

本日のトレーニングは以上。

めっちゃ疲れた。脚トレやる度時間長くなってるな。

やりたいこと詰め込むとこうなる。

脚は仕方ない。今はとにかくやり込む時期。

頑張ろう。

今日もお疲れさまでした。