【筋トレの魔力】 2019/3/18 『脚&尻』 "トレメモ"

月曜日が憂鬱な貴方。脚トレ、オススメです。

トレ部位：脚&尻
トレ時間：35分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップ数
／　狙う筋肉

1.ブルガリアンスクワット
／　30㎏×2→32㎏×2
／　2セット　／　6　8
／　脚：ハムストリング　尻：大殿筋

「気合い入れて月曜日からバーベルスクワットじゃい！」

と、息巻いて挑んだものの、パワーラックが大盛況のため空かず。

今日はフリーウエイトトレをメインで行いたかったので、ブルガリアンスクワットから始めることに。

フォームは主に大殿筋・ハムストリングを狙う、前後に広く足を開くスタンスで行う。

1種目めで疲労のない状態ということもあり、非常に調子が良かった。

フォームも安定して反復出来たし、土踏まずから踵にかけて踏み締めるように力を入れることが出来た。

…ハズが、気の緩みからバランスを崩して6回で終わってしまった。しょうもない。

どうにも悔しかったので、2セットめは重量を増やしてやった。

すると、やはり好調。

すんなり扱うことが出来た。単にスクワットやってないから疲れてないだけだと思うけど笑。

フォームもしっくりきたし、この感覚を忘れないようにしよう。

2.レッグエクステンション
／　45㎏
／　2セット　／　12　10
／　脚：大腿四頭筋

ハムストリングと大殿筋をトレーニングしたので、次は当然大腿四頭筋の種目。

レッグエクステンションを行う際は、大腿直筋も使いたいので膝だけでなく股関節から上げるように動作する。

大腿四頭筋の収縮時に負荷をかけるのが目的の種目なので、足裏を上に向けるくらいの気持ちで上げきる。

なんか今日めっちゃ出来るなー。と思ってたら、フツーのレッグエクステンションをやっていたことに気付いた。

いつもは1と1/2法でやってたんだった。

まあ…もう終わってしまったので次回。トレーニング自体は1レップ1レップ丁寧に出来たので良かった。

3.シーテッドカーフレイズ
／　＋60㎏
／　2セット　／　6　5
／　脚：下腿三頭筋

ふくらはぎの、主にヒラメ筋を狙う種目。

イスに座った状態で動作することで、腓腹筋が緩みヒラメ筋を狙うことが出来る。

ヒラメ筋は、立っている時などに姿勢保持のため日常的に使われる筋肉。

非日常的な刺激を与えたいので高重量でトレーニングする。

ふくらはぎの筋肉はストレッチに反応しやすいので、しっかりストレッチさせる。ギュッと収縮するまで上げる。

可動域をフルに使うことを心がける。

久々にヒラメ筋のトレーニングをしたからか、めっちゃ効いた。ヒラメ筋はつりそうになること多いからちょっと怖かったけど、高重量で刺激出来たのは良かった。

本日のトレーニングは以上。

結局、時間が確保出来なくて種目数もあまりこなすことが出来なかった。

でも、そのぶん1レップを大切にトレーニング出来た。

もっと追い込める種目もあったので、そこは反省。

月曜日から脚トレは、なかなか気合いいるけどいいかもしれない。

疲労も少ないし、何より始まった感ある笑。

次回の脚トレは、久々に休日に出来そうなのでガッツリ追い込む。

今日もお疲れさまでした。