【筋トレ日記】 2020/9/20 『脚&尻』 "トレメモ"

●部位：脚&尻
●時間：150分

◎種目
／　重量
／　セット数　／　回数
／　狙う筋肉

脚(大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋・腓腹筋・ヒラメ筋)・尻(大臀筋・中臀筋)

①レッグエクステンション
／　56→54→50㎏
／　4セット　／　20　15　13　13
／　大腿四頭筋

本日は大腿四頭筋を狙うレッグエクステンションからスタート。

大腿直筋にも刺激入れたいので、ボトムでは股関節浮かせてストレッチ、トップでは股関節から持ち上げて行う。

1種目目にレッグエクステンションを行うと分かりやすいんだけど、膝周りにはめちゃくちゃ刺激入ってるのに股関節周りはそうでもない。

自分では思いっきり持ち上げてるつもりでも、全然足りていない可能性。

次回は1セット目を少し軽くしてやってみよう。

そこでしっかり股関節を使う感覚養う。

②ブルガリアンスクワット
／　38㎏
／　3セット　／　8　6　5
／　ハムストリング・大臀筋・中臀筋

ハムと臀部を狙うブルガリアンスクワット。

今さらながらパワーを出すコツ見つけた。

目線を固定する。

疲れてくると集中力散漫になるのか、目線がけっこう散って顎が動いてしまっていた。

そこを堪えて、一点を見つめるように行ったらラスト1、2回でしっかりパワー出せた。

当たり前だけどフォームがより安定したからだと思う。

目線が動くと、どうしても上体も動いて角度変わってくる。

そうすると力を入れる方向がぶれるので、体が前に行ったりして安定しない。

ただ、頭では分かっていてもなかなか難しい。

気を抜くとすぐ目線散る。

とにかく反復して体に染み込ませるしかない。

③ハックスクワット
／　140→130→120㎏
／　4セット　／　6　5　6　6
／　大腿四頭筋

大腿四頭筋のパワー強化のハックスクワット。

流石に3種目目だとけっこう回数落ちちゃう。

その中でもフォーム崩さず限界まで追い込めたのは良かった。

ハックスクワット空いてなかったからレッグエクステンションから入ったけど、基本的にはパワー使う種目からやるべきだな。

④ライイングレッグカール
／　50→47→45→41㎏
／　4セット　／　10　8　7　9
／　ハムストリング

ハムを狙うレッグカール。

股関節から上げるフォームで行おうか迷ったけど、今回は見送ることにした。

とにかく今は全力でパワー出す感覚養う。

前回レッグカール中に左脚の筋を痛めてしまった。

大事には至らなかったけど、痛めるということは原因があるのでそこを特に注意しながら。

レッグカールは毎回パッドと脚の位置がずれてしまう。

そのせいで余計な箇所に負担かかって痛めてしまったんだと思う。

一応、1回1回ボトムで止めて位置を修正しながら行ったおかげで痛めることなく出来た。

でもまだ安定しない。

無意識にどんどん脚が閉じていく。

これもとにかく正しいフォームを体に覚えさせるしかない。

1回も気を抜くことなくやらないと。

⑤45°レッグプレス(ナロー)
／　200→180㎏
／　4セット　／　9　7　6　8
／　大腿四頭筋

大腿四頭筋の膝周りを狙うレッグプレス。

ボトムで一旦止めてから爆発的に押すイメージ。

ブルガリアンスクワットがエグいくらい効いていたおかげで気付いたけど、けっこうハムにも入ってる。

四頭メインで狙いたいから足はプレートの下のほう、押す時は爪先で行っている。

それでもハムにけっこう入っちゃうんだな。

ハムに効くのは問題ないけど、あくまで四頭メイン。

次回は足の位置調整してみる。

⑥スティッフレッグデッドリフト
／　140→130㎏
／　3セット　／　8　5　5
／　ハムストリング・大臀筋

ハムと臀部のストレッチを狙うデッドリフト。

デッドリフトは追い込むとすぐ腰いわすので、多少余力残して止める。

140㎏で丁寧にやって8回は安定して出来る。

そろそろ強度上げたい。

回数増やすと多分先に腰が疲れて丸まってくるので、重量少しずつ足そうかな。

とにかく腰痛めたくないから慎重にいこう。

⑦インナーサイ
／　50→41㎏
／　3セット　／　11　7　8
／　内転筋

内転筋を狙うインナーサイ。

今日は少し重め。

なんかインナーサイそろそろやらなくてもいい気がしてきた。

その代わりにプレス系入れた方がトレーニング強度上がるし。

でも外すとなると、ちょっと不安になってくる。

なんだかんだインナーサイやるようになってからプレス系のフォームが安定して、パワー出せるようになってきた感じする。

まだ決してつよいわけではないし、しばらくは続けよう。

強靭な内転筋作り上げるまでは。

⑧スタンディングカーフレイズ
／　59㎏
／　3セット　／　20　15　12
／　腓腹筋・ヒラメ筋

ふくらはぎを狙うカーフレイズ。

少し重くしてやってみようと思って試してみたけど、正解だった。

やっぱり重量もトレーニング強度高めるためには必須。

ふくらはぎの場合はとにかくストレッチと収縮がしっかり行えるのが大事になってくる。

少しずつ重量足して、自分がコントロール出来る範囲を広げていくのが結局近道かも。

出来るだけどんどん重量増やしてチャレンジしていこう。

⑨バーベルスクワット
／　90㎏
／　1セット　／　7
／　大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋

シメスクワット。前回出来なかったので嬉しい。

90㎏で7回。多分8回は出来たな。

ちょっと腰への負担過って粘るの怖かったから止めてしまったけど、次回は頑張ってチャレンジする。

なんか今日のストレッチはめちゃくちゃ効いた。

大腿四頭筋、ハムストリング、臀部、ふくらはぎ。

全て限界まで疲労しているから、下半身の筋肉総動員して何とか食らい付いた感覚。

フォームも左右バランスさほど崩れず行えたのでなは良かった。

次回は回数を必ず増やしたる。

本日のトレーニングは以上。

下半身全て限界まで追い込めた。

久しぶりにやりきった感得られた。

毎回この感覚得られつつ、重量や回数伸ばしていければ最高。

次回は今回よりさらに強度上げられるように。

今日もお疲れさまでした。