【筋トレ日記】 2020/10/2 『脚&尻』 "トレメモ"

●部位：脚&尻
●時間：150分

◎種目
／　重量
／　セット数　／　レップ数
／　狙う筋肉

脚(大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋・腓腹筋・ヒラメ筋)・尻(大臀筋・中臀筋)

①レッグエクステンション(ストライブ)
／　54→56→52㎏
／　4　／　20　15　12　15
／　大腿四頭筋(全体)

大腿四頭筋全体を狙うレッグエクステンションからスタート。

今日は新しい種目も試しながら、使用重量リセットして改めてフォーム作り上げる。

大腿直筋も使いたいので股関節からしっかり上げる。

1セット目を少し軽めで行って、2セット目から重量上げる。

レッグエクステンションは重すぎると途端効かなくなるので、このアプローチはいいかもしれない。

特に1種目目の1セット目は、あまり筋肉の反応が良くないのでしっかりコントロール出来る方がいいかも。

今回、座席の背もたれを1段階後ろにしてみたけど、なかなか良かった。

より股関節を使いやすい。

ボトムのストレッチが若干甘くなる時があるので、そこを改善していきたい。

②スミスマシン,スクワット(ワイドスタンス)
／　+80㎏
／　3　／　12　8　6
／　大腿四頭筋(内側広筋)・内転筋

内側広筋と内転筋を狙うワイドスタンススクワット。

踵の下にプレートをかませて爪先で押す。

ワイドスタンスでのプレス種目がなかったのでお試しでやってみた。

立つ位置や足幅とかは微調整しながらになったけど、想像以上にハムストリングに効いてしまった。

本当は大腿四頭筋メインで狙いたいので、まだ調整が必要。

③ハックスクワット
／　120㎏
／　3　／　10　7　3
／　大腿四頭筋(股関節付近)

大腿四頭筋の股関節付近を狙うハックスクワット。

足は腰幅程度のシンプルなスタンス。

股関節付近を狙いたいので、膝から曲げないように。

悪くはないけど、ボトムで若干お尻が浮いてしまう。

これなら前回までのフォームの方がいいかも。

要調整。

④45°レッグプレス(ナロースタンス)
／　160→180㎏
／　3　／　14　8　6
／　大腿四頭筋(膝関節付近)

大腿四頭筋の膝付近を狙うレッグプレス。

足は腰幅よりやや狭め。完全に爪先で押す。

改めて痛感した。四頭の膝周りが弱い。

レッグプレスが全然重量扱えないのもそこが大きい。

股関節付近をもっとでかくしたいと思ってたけど、膝周り激よわ。

改めて膝周り狙う種目をやり込まないとダメだな。

ハックスクワットでやるのもありだけど、そこは改めて考えよう。

あと、可動域広くとろうとして脚を下ろしすぎると、かなりお尻に効く。

ダメではないけど、四頭だけ狙うなら少し浅めで動作するのが良さそう。

⑤ブルガリアンスクワット
／　36㎏
／　3　／　8　6　4
／　ハムストリング・大臀筋・中臀筋

ハムと臀部のパワー種目。

今回は四頭の後にハム、臀部を鍛えてみる。

さすがに重量は下がるけど、トレーニング自体は良かった。

キツいけど重量下がってるぶん、やっぱり心肺的には楽。呼吸がそこまで辛くない。

今までは四頭とハム・臀部を交互に鍛えていたけど、しばらくは先に四頭やって、後半ハム・臀部やろうと思う。

どちらが効果的なのか分からないから試してみたいのもあるし、自分の脚で特に発達させたいのが四頭。

疲れた状態でどれだけ出来るのか。やってみるしかない。

⑥ライイングレッグカール
／　41→38→34㎏
／　3　／　10　10　10
／　ハムストリング

ハムを狙うレッグカール。

今回はレッグエクステンション同様、股関節も使うフォームにチャレンジ。

スタートで股関節から動かして、そこから膝を曲げる。トップポジションでは太ももがパッドから浮く感じ。

これはかなり難しい。

確かにハムにめっちゃ効くんだけど、まだ体が慣れてないからふくらはぎが物凄い疲れる。

あと、想像以上に上がらない。重量下げたのに全然。

股関節の動きも入るから、使用重量伸ばせる可能性あるはずなのに。

まだまだ下手くそ。次回もチャレンジする。

⑦スティッフレッグデッドリフト
／　140→130㎏
／　3　／　8　6　6
／　ハムストリング・大臀筋

ハム・臀部のストレッチを狙うデッドリフト。

かなり疲労しているから重量扱えないだろう、と思ってたけど案外出来た。

重量下げたけど10レップはいけたな。

今回は無理せず止めたけど、10レップ狙ってみよう。

重量どんどん増やすよりレップ数をある程度狙う方が安全。

なんだかんだ成長してるんだな。

⑧シーテッドカーフレイズ
／　40㎏
／　3　／　15　13　11
／　ヒラメ筋

ヒラメ筋を狙うカーフレイズ。

ふくらはぎ全体のボリュームをつけようと思う。

腓腹筋は多少発達してきたけど、まだまだ全体のバルクが足りない。

足首からでかくしていくためにはヒラメ筋を鍛えないといけないので、しばらくはシーテッドカーフレイズメインでやろうと思う。

重量は10～15レップ狙う高重量メインで、たまに高回数での刺激入れてみる。

⑨バーベルスクワット
／　90㎏
／　1　／　7
／　大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋

シメスクワット。

前回はまるで上がらなかったのでリベンジ。

しっかりしゃがむ丁寧なフォームで7レップ出来た。

前回を越えられて一先ず安心。

前回より膝ガクガクで、力入らない状態でも出来たのは自信になる。

脚の力で持ち上げる感覚も良かったし、あとは重量も伸ばしていきたい。

本日のトレーニングは以上。

前半四頭、後半ハム・臀部のトレーニング方法はなかなか良さそう。

よりそれぞれの筋肉を追い込めた感覚。

いろいろ修正すべき点はあるけど、大体の外枠は決まったかな。

脚は自分の場合、とにかく四頭。ハムと臀部は比較的良いので、このやり方で頑張ってみる。

今日もお疲れさまでした。