【筋トレの魔力】 2019/3/12 『脚&尻』 "トレメモ"

一時のマシンday。

トレ部位：脚&尻
トレ時間：30分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップ数
／　狙う筋肉

1.ホリゾンタルレッグプレス
／　＋130㎏→＋140㎏
／　2セット　／　15　9
／　脚：大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋
　　尻：大殿筋

パワーラックが空いてないからスクワット出来ない！という言い訳を自分にしながらレッグプレス。

正直脚の疲労が溜まっていたので、今回はボリューム落としてマシンメインでトレーニングすることに。

内転筋も狙うワイドスタンスで行う。

マシンなので、フォームをめっちゃ意識してしっかり追い込む。

マシンの利点は、ホントここだと思う。疲れてても追い込める。

1種目めでレッグプレスを行うことがほとんどないので重量設定がよく分からなかった。

なので、10回はいけそうだなという重量でスタート。

ワイドスタンスで行う際は特に膝が内側に入りやすいので注意する。

想定していたより回数を反復出来たので、2セットめは重量を足してアセンディングセットにしてみた。

改めて、フリーウエイトトレーニングのスクワットとマシントレーニングのレッグプレスだと、疲労度がまるで違う。

マシンの方がフォーム安定させやすいから"効いた感"あるけど、やはりフリーウエイトトレーニング大事。スクワット大事。

避けないでガンガンフリーウエイトやろう。

2.ライイングレッグカール
／　32㎏
／　2セット　／　9　7
／　脚：ハムストリング

うつ伏せになった状態で行うレッグカール。

レッグカールは1と1/2法で行う。

1回フルの可動域で行い、半分の可動域だけ下ろす。そしてまた上げる。これで1回。

レッグカールをフルの可動域で行うと、反動を使ってしまったり大殿筋の筋肉を使ってしまいやすい。

その対策として1/2の可動域で行うレップを挟み、ハムストリングをストリクトに刺激する。

ハムストリングをストリクトに刺激するのが目的なので、フォーム大事に。

爪先を伸ばした状態で動作するとふくらはぎの力も使ってしまうので気を付ける。

なかなかハムストリングにいい刺激入った。

やはり最重要はフォーム。

3.レッグエクステンション
／　41㎏
／　2セット　／　12　9
／　脚：大腿四頭筋

大腿四頭筋の収縮時に負荷をかける種目。

レッグエクステンションは1と1/4法で行う。

レッグエクステンションの最大の利点は、"大腿四頭筋の収縮時に負荷をかけられること"なので、その部分を強調するのが目的。

そのため、マシン設定を動作の最後の方に負荷が強くなる終動負荷で行う。

フルの可動域で動作する際は膝だけでなく、股関節から動作するように心がける。目的は大腿直筋に刺激を与えるため。

収縮をしっかりするように動作したら膝近位の刺激がエグかった。

フリーウエイトではない刺激。やはりレッグエクステンションは必須種目だな。

4.レッグプレスマシンカーフレイズ
／　＋110㎏
／　2セット　／　12　9
／　脚：下腿三頭筋

ふくらはぎの腓腹筋を狙うカーフレイズ。

レッグプレスマシンで座って行うことで、腓腹筋がストレッチされた状態で動作出来る。ふくらはぎの筋肉はストレッチに反応するため取り入れてる。

シンプルに限界まで2セット。

1レップ毎にしっかりストレッチと収縮させる。

本日のトレーニングは以上。

今回は疲労もあって、マシンオンリーでのトレーニングにしてみた。

疲労が溜まっていると、本来の重量を扱えないし、さらに怪我のリスクも高まる。

時にはこういったトレーニングも必要かもしれない。

今週のトレーニングはマシン多めにしてみようかな。

今日もお疲れさまでした。