【筋トレの魔力】 2019/3/5 『脚&尻』 "トレメモ"

脚が疲れてるとスクワット出来ないことが分かったのでトレーニングは成功。

トレ部位：脚&尻
トレ時間：40分

種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップ数
／　狙う筋肉

1.フルノンロックスクワット
／　70㎏→75㎏→80㎏
／　3セット　／　15　9　6
／　脚：大腿四頭筋・ハムストリング
　　尻：大殿筋

いつものようにスクワットから。特に大腿四頭筋をメインで狙う、フルノンロックで行う。

ふと、自分が本当にフルでしゃがめているのか気になったの再確認しながら。

疲労もあったので、前回より軽い重量でスクワットすることにしてみたが、やはり上がらず。

脚が疲れてるとスクワットしんどいということが良く分かった。

そのぶん、しっかり追い込むことが出来たし、フォーム確認も出来たので収穫はあったかな。

2.ブルガリアンスクワット
／　30㎏×2
／　2セット　／　7　6
／　脚：ハムストリング　尻：大殿筋

下半身の背面を狙う、ブルガリアンスクワット。

疲労で重量が扱えなさそうだったので、フォームを改めて見直す機会にした。

立ち上がる際の、力の入れ方を意識してみると、やはり両足に力が入ってしまっている。

完全に片足だけに重心を乗せることは難しいけど、もう少し比率を改善したい。

3.ホリゾンタルレッグプレス
／　＋110㎏→＋120㎏
／　2セット　／　12　7
／　脚：大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋
　　尻：大殿筋

久々に内転筋狙いのレッグプレス。

最近なかなかレッグプレスが空いてなくて、内転筋のトレーニングが出来ていなかったのでラッキー。

内転筋を使いたいので足幅はワイドスタンス。足を閉じるイメージで動作する。

久々というのもあって、めっちゃ内転筋に入った。

内転筋を狙う種目を積極的に取り入れていきたい。ワイドスタンスのスクワットもやってみようかな。

4.レッグプレスマシンカーフレイズ
／　＋100㎏
／　1セット　／　20
／　脚：下腿三頭筋

ふくらはぎの腓腹筋狙いのカーフレイズ。

レッグプレスマシンに座って行うことで、腓腹筋がストレッチされた状態で動作出来る。

1セットで追い込みたかったので高レップでやってみた。

8～10回程度出来る重量設定で、無理矢理20回行う。

限界になったら数秒休んで、20回になるまでやりきる。

ふくらはぎの筋肉はストレッチさせることで筋肥大しやすいので、しっかりストレッチさせる。

本日のトレーニングは以上。

流石に疲れた。

脚の疲労感がスゴい。

やはり疲労はトレーニングに影響あるな。特に脚。

自分のその日の体調に合わせてトレーニング強度を変えるスキルも必要だと感じた。やればいいわけではない。

今日もお疲れさまでした。