【筋トレ日記】 2020/12/11 『胸&腕&腹』 "トレメモ"

●部位：胸&腕&腹
●時間：130分

◎種目
／　重量
／　セット数　／　レップ数
／　狙う筋肉

胸(大胸筋)

①デルトイドフライ
／　65→70㎏
／　3　／　12　7　5
／　大胸筋内側

実験的にマシンフライからスタート。

本当はワイドチェストからやる予定だったけど、空いていなかったのでチャンスだと思って。

胸は高重量にこだわってトレーニングするようになってから明らかに成長してる。

ただ、未だに他の部位に比べると劣るのも事実。

同じことをずっと続けても意味がないだろうし、今までやったことの無い、マシンフライから始めたらどうなるか、という好奇心。

効きはもちろん抜群。

2セット目は重量足してやってみたけど、やっぱり高重量を頑張って扱う方が強い刺激入る。

想像以上に感覚良かった。

あとはプレス系の重量がどれくらい落ちてしまうか。

②スミスマシン,デクラインベンチプレス(ノーチラス)
／　+90→95㎏
／　3　／　10　6　4
／　大胸筋下部

大胸筋下部のパワー強化種目。

人生で初めてのデクラインベンチプレス。

今まで下部狙いのトレーニングはディップスがほとんど。

ただ、ディップスはこれ以上重量足せないし、大胸筋狙いのトレーニングというよりは全身運動に近い。

大胸筋をさらに発達させるためには、よりアイソレートさせる種目を行いたい。

一番重量扱えるのはベンチプレス。

やったことないし、試してみたい気持ちも強かった。

初めての割にはけっこう良かったんじゃないかな。

まだフォームは改良の余地あるだろうけど、しっかり大胸筋下部に効いたし、重量も扱えた。

これはメニューに取り入れたい。

重量伸ばすのも楽しみ。

③マシンチェストプレス(フリーモーション)
／　94.5㎏
／　3　／　8　4　3
／　大胸筋中部

大胸筋中部のパワー強化種目。

自分の中で次の胸トレメニューは、

ワイドチェスト→デクラインベンチプレス→インクラインダンベルフライ→マシンフライ

をやりたいと思ってる。

そうなるとあと1種目、中部を狙うプレス系入れたい。

そこでマシンチェストプレスで一番感覚の良いフリーモーション試してみた。

プレスする時に人差し指側で押すことをより強調したら、さらに効くようになった。

パワー強化というより、最後の追い込みで行っても面白そう。

④アイソラテラルワイドチェスト
／　+70→60㎏
／　3　／　3　5　4
／　大胸筋中部

大胸筋中部のパワー強化種目。

ようやくワイドチェスト出来た。

1セット目は重量変えず、疲労した状態で何レップ出来るか確認。

流石にかなりレップ数落ちた。

2セット目以降重量下げてもそんなにレップ数出来なかった。

やっぱり1種目目とかに高重量でガツン！と刺激入れたい。

フォームも改良の余地あるな。

前回と同じフォームで行ったけど、もっと体が安定してパワー出せるポジションある気がする。

そこも改めて模索したい。

⑤インクラインダンベルフライ
／　24㎏
／　3　／　8　6　5
／　大胸筋上部

大胸筋上部のストレッチ種目。

動作のテンポ変えたら、より胸の力で粘れるようになった。

ストレッチポジションで一体静止して、そこから爆発的に上げる。

以前もこのテンポで行っていたんだけど、微妙に何かが違う。

自分の中ではスイッチのイメージで、下降方向に入っていた信号を、ボトムで切り替えて上昇方向にする感じ。

一旦止めることでこの切り替えが上手く出来る。

体がどのように力を入れればいいのかハッキリ分かる。

とにかく反復して精度高めてみる。

腕(上腕二頭筋)

①ワンアーム,ダンベルプリーチャーカール
／　16㎏
／　3　／　8　5　5
／　上腕二頭筋

二頭のパワー強化種目。

レップ数変わらずも、感覚はどんどん良くなってる。

二頭に強い刺激入れられるようになってきたし、テンポも確立出来つつある。

1で1割程度下ろして、2でボトムまで下ろす。そして3で一気に上げる。

1のタイミングで重さを乗せるイメージ。

下ろしたらとにかく全力で上げる。二頭を思いっきり縮める意識で。

左肘もだいぶ良くなってきた。

前回みたいな違和感も無いし、この調子ならもう少しで回復しそう。

ここで調子乗って肘に負担かかる種目やってまた痛めるのが目に見えてる。

今はとにかく我慢。

出来る種目に全力を尽くす。

②マシンプリーチャーカール(ノーチラス)
／　41㎏
／　3　／　9　7　6
／　上腕二頭筋

二頭の収縮種目。

やっぱりプリーチャーカールはノーチラスに限る。

下に体を潜り込ませられるから、肘を肩より高い位置で動作出来る。

今さら気付いたのが肘の位置。

どうも収縮させる時に手首窮屈だな、と思ってたけど肘とマシンの支点が合っていなかった。

そりゃあやり辛いハズだわ。

そこを合わせるように変えたら全然違う。遥かに良い。

一回離れるだけで、思わぬことに気付けるものなんだな。

そういう意味でもいろんなトレーニング経験するの大事なんだな。

腹(腹直筋・腹斜筋・腹横筋)

①インクラインボールレッグレイズ
／　自重
／　3　／　20　16　11
／　腹直筋

腹直筋のストレッチ種目。

負荷が抜ける位置が無いから、めちゃくちゃ効く。

だいぶ体も慣れてきた。

次回は上体を持ち上げる方のトレーニングやろう。

クランチを、背中にバランスボールさ挟んでやってみるか。

本日のトレーニングは以上。

新しい種目試せて良かった。

マシンフライを最初にやるのもなかなか悪くない。

思ったよりその後のプレス種目の重量も落ちなかったし、最初にやるのありかも。

ワイドチェストで高重量で刺激するのも捨てがたい。

両方試してから決めることにしますか。

今日もお疲れさまでした。