【筋トレ日記】 2018/12/11 『脚&尻』

月曜から呑んだくれて終電を逃し、タクシーでド深夜に帰宅してもしっかり早起きしていつも通り会社に出勤する勤勉な男、Takayukiです。

部位：脚&尻　所要時間：1時間10分

種目
／　重量　
／　セット数　／　レップ数
／　部位

1.フルノンロックスクワット
／　60→65→70→75㎏　
／　4セット　／　20　15　8　4
／　脚：大腿四頭筋・ハムストリング　
尻：大殿筋

セット毎に重量をプラスしていくアセンディングセットでのフルノンロックスクワット。

前回実施した時に60㎏で20回出来たので今回は少し重量を足して62.5㎏からスタートする予定だった。
ただ、アップの時点でやたら重く感じたので厳しいと判断。
前回同様60㎏からのスタート。

今までは3セットで行っていたけどお試しに4セットでガッツリ追い込んでみた。
理由は、いつもは中5日でトレーニングを回すところを今回中6日になってしまったためいつもよりハードに。

目標回数が1セットめ20回、2セットめ15回、3セットめ10回、4セットめ6回。
1、2セットはなんとかクリア出来たけど3セットめで限界。
頑張って4セットめもやったけど目標回数に到達せず。

悔しい。

そして相変わらずキツい。
自分が行ってる全てのトレーニングの中で間違いなく一番キツい。
そのぶん効果も大きいので、目標クリアしたかった。

アップの時点で重く感じたってことはその時点で問題あり。

2.ハックスクワット
／　＋100㎏
／　2セット　／　8　5
／　脚：大腿四頭筋

大腿四頭筋を追い込むためにハックスクワットを実施。

足幅は肩幅程度で、無理なくしゃがめる位置で行う。
フルノンロックスクワットをアセンディング法で行うと、その後に行う種目は扱える重量が落ちてしまう。
なので、少し軽めで。

それでも8回で限界。
爪先重心で動作してしまう時があったのは反省点。

3.ブルガリアンスクワット
／　28㎏
／　2セット　／　6　4
／　脚：ハムストリング　尻：大殿筋

下半身の背面狙いのブルガリアンスクワット。

これも軽めでと思ってやったけど、想像以上に上がらず。

それだけ疲労があったからなのか。
それにしても出来なかったのでツラい。

4.ライイングレッグカール
／　36㎏
／　2セット　／　6　4
／　脚：ハムストリング

横になって行うタイプのマシンでのレッグカール。

1と1/2法で行う。
フルの可動域で1回行って、半分ほど下ろしてまた上げる。
これで1回。

フルの可動域で行うと反動を使ってしまったり、お尻の筋肉で上げてしまいやすいので、半分だけ下ろす動作をプラスすることでハムストリングをピンポイントで刺激するのが目的。

そのぶんしんどいけど、しっかりハムストリングに効くのでお気に入りの方法。

動作時は爪先を伸ばさないように注意する。
自分の場合、気を抜くと爪先が伸びてふくらはぎの力を使ってしまうので、足首を曲げた状態をキープすることを意識して動作する。

今回は足首を伸ばさず出来たので収穫だった。

5.レッグエクステンション
／　41㎏
／　2セット　／　8　6
／　脚：大腿四頭筋

大腿四頭筋の収縮時に負荷をかけるためにレッグエクステンションを実施。

これもレッグカールと同じように1と1/4法で行う。

レッグエクステンションは膝を伸ばしきった時に負荷をかけるのが目的なので、今回は終動負荷で実施。

脚は膝だけでなく股関節から動かすことを意識する。

レッグエクステンションは脚の種目の中でも、わりと楽しい。

やってる感あるからかな笑

6.ホリゾンタルレッグプレス
／　＋90→100㎏
／　2セット　／　10　5
／　脚：大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋　尻：大殿筋

最後に水平に動作するタイプのレッグプレスを実施。

脚の内側の内転筋を狙うので、可能な限り広い足幅で行う。

ホントは＋120㎏からスタートする予定だったんだけど、勘違いしてアップの重量でそのままやってしまった笑

どうりで案外出来るな～と思ったわけだ。
軽かったので3セットやろうかと思ったら2セットめで全く出来ず。

逆にこの重量でよかったかもしれない。

7.シーテッドカーフレイズ
／　＋60㎏
／　2セット　／　6　4
／　脚：下腿三頭筋

ふくらはぎのヒラメ筋を狙う種目。

出来る限り高重量で行う。
ヒラメ筋は日常の歩く動きなどでよく使われるため、普段と違う刺激を与えるのが目的。

やってみたけど、なんか、足元が滑る。
やりづらい。
シューズの裏を見てみたら、けっこう磨耗してすり減ってきてる。

そろそろ買い換えないとダメかもしれないなー。

めんどくさい…笑

今日のトレーニングはそんな感じで終了。

脚トレしんどい！笑
疲れた。

脚トレの日は夜すぐ眠くなる。
それだけ体を使ってるからなんだろうけど。
やっぱりフルノンロックスクワットをアセンディングセットで回数多めにやるのは非常に効く。

重くすると途端にチキンになるので、追い込むためにこの方法は自分に合ってるかもしれない。
でも高重量を扱うこともしっかりやらないとな…

今日もお疲れさま。