【筋トレ日記】 2020/11/3 『胸&腕&腹』 "トレメモ"
●部位:胸&腕&腹
●時間:125分
◎種目
/ 重量
/ セット数 / レップ数
/ 狙う筋肉
胸(大胸筋)
①スミスマシン,インクラインベンチプレス
/ +80㎏
/ 3 / 8 6 5
/ 大胸筋上部
大胸筋上部のパワー強化種目。
今のところ順調。
パワーの出し方もさまになってきた。
唯一、ラスト1レップを上げるときに左右で力の入れ方にばらつきがある。
左は真っ直ぐスムーズに押せるんだけど、右がグッ、グッとぶつ切りになってしまう。
原因はちょっと分からない。
2セット目以降は悪くなかったので、とにかく経験積むしかない。
②ディップス
/ +40㎏
/ 3 / 7+3 5+3 4+3
/ 大胸筋下部
大胸筋下部のパワー強化種目。
やけに肩が伸びる時あるなー、とずっと感じていたけど、ようやく原因分かった。
下ろす位置が高すぎる。
ベンチプレス同様、大胸筋下部のラインに重心来ないと肩に入りやすい。
とはいえ前後で調整するのは難しいので、もう少し上体立てて行うのがいいのかもしれない。
③マシンチェストプレス(ストライブ)
/ 102㎏
/ 3 / 8 6 5
/ 大胸筋中部
大胸筋中部のパワー強化種目。
空き状況を加味してストライブのチェストプレス。
やはり前回フォーム調整してからいい感じ。
自分の場合、胸トレの最大の課題は「肩が上がってしまう」こと。
胸に効かせるためにグリップ幅を広くしすぎると、肘が上がってどうしても肩に効いていた。
座席を高くすることで動作する位置が下がるので、肩が上がる心配せずにプレス出来るようになった。
自分の体のこと、少しずつ理解出来るようになってきた。
④ダンベルフライ
/ 26㎏
/ 3 / 8 6 5
/ 大胸筋中部
大胸筋のストレッチ種目。
ようやくパワーの出し方分かってきた気がする。
胸のトレーニング、特にフライ系が全然粘れなかった。
ストレッチポジションで止めて、足踏ん張って歯を食いしばって爆発的に力入れる。
感覚の話だけど、何となく掴めてきた。
⑤デルトイドフライ
/ 50㎏
/ 3 / 10 7 6
/ 大胸筋内側
大胸筋の収縮種目。
ダンベルフライと感覚的には同じなので、より追い込めるようになった。
あと、やっぱりフライ系も高重量でやるべきだな、とあらかじめ感じた。
8~10レップがギリギリの重量だと収縮ポジションでの刺激ハンパない。
以前は軽い重量で収縮ポジションで止めるように行っていた。
その方が確かに収縮感はあるけど、そもそもの刺激が弱い。
高重量の方が大胸筋内側に強い試験入ってるのが体感出来る。
基本的な考えは間違ってなかった。
この調子でガンガン重量伸ばす。
腕(上腕二頭筋)
①ケーブル,ワンアームカール(サイベックス)
/ 31.5→25㎏
/ 3 / 8 10 9
/ 上腕二頭筋
二頭のパワー強化種目。
やっぱり左肘の内側がまだ痛い。
出来るだけ痛みが出ない範囲で行うことにした。
それでも力が上手く入らない感覚ある。
やっぱり休んだ方がいいのかも。
②インクラインアームカール(ベンチ45°)
/ 18㎏
/ 3 / 7 5 4
/ 上腕二頭筋
二頭のストレッチ種目。
案外肘の内側に負担ない。
でも上手く曲げられてない感じ。
高重量扱っていきたいし、今は無理するべきではないのかな。
③マシンプリーチャーカール(ノーチラス)
/ 36㎏
/ 3 / 10 8 7
/ 上腕二頭筋
二頭の収縮種目。
前回同様座席を一番下にして、マシンの下に体を滑り込ませて肘が顔より高くなるように行う。
これも肘を伸ばすとかなり痛いので、可動域を制限して収縮メインでやってみた。
可動域狭くてもめっちゃ効く。
やっぱり一番負荷高いポジションで止めるイメージで行うと効きが段違い。
可動域より重量にこだわってやる方が合ってそう。
腹(腹直筋・腹斜筋・腹横筋)
①マシンアブドミナル
/ 61㎏
/ 3 / 10 7 6
/ 腹直筋・腹横筋
腹直筋の収縮種目。
マシンの可動式が狭くてストレッチ出来ないため、高重量扱うことと収縮させることをメインに行う。
高重量扱うために、一旦負荷抜いて息吸ってからおもいっきり収縮させる。
細かいことは気にせず、とにかく高重量で収縮させる。
このマシンはそこだけ大事にやっていこう。
本日のトレーニングは以上。
昨日、今日と、やたらパワー出るなーと思ってたけどすっかり忘れてた。先週末チートデイだった。
チートデイでドカ食いしたおかげで体にエネルギー満ち満ちてるせいだ。
そう考えるとやっぱり減量中はエネルギー足りてないんだな。当たり前だけど。
年内は減量する予定なので、来年はしっかり計画してバルクアップする。
そして重量も伸ばす。楽しみすぎる。
今日もお疲れさまでした。
読んでいただいてありがとうございました。 サポートしていただけたらプロテイン買います。 ブログもよろしくお願いします! https://takabrock29.com/