【筋トレ日記】 2020/11/3 『胸&腕&腹』 "トレメモ"

●部位：胸&腕&腹
●時間：125分

◎種目
／　重量
／　セット数　／　レップ数
／　狙う筋肉

胸(大胸筋)

①スミスマシン,インクラインベンチプレス
／　+80㎏
／　3　／　8　6　5
／　大胸筋上部

大胸筋上部のパワー強化種目。

今のところ順調。

パワーの出し方もさまになってきた。

唯一、ラスト1レップを上げるときに左右で力の入れ方にばらつきがある。

左は真っ直ぐスムーズに押せるんだけど、右がグッ、グッとぶつ切りになってしまう。

原因はちょっと分からない。

2セット目以降は悪くなかったので、とにかく経験積むしかない。

②ディップス
／　+40㎏
／　3　／　7+3　5+3　4+3
／　大胸筋下部

大胸筋下部のパワー強化種目。

やけに肩が伸びる時あるなー、とずっと感じていたけど、ようやく原因分かった。

下ろす位置が高すぎる。

ベンチプレス同様、大胸筋下部のラインに重心来ないと肩に入りやすい。

とはいえ前後で調整するのは難しいので、もう少し上体立てて行うのがいいのかもしれない。

③マシンチェストプレス(ストライブ)
／　102㎏
／　3　／　8　6　5
／　大胸筋中部

大胸筋中部のパワー強化種目。

空き状況を加味してストライブのチェストプレス。

やはり前回フォーム調整してからいい感じ。

自分の場合、胸トレの最大の課題は「肩が上がってしまう」こと。

胸に効かせるためにグリップ幅を広くしすぎると、肘が上がってどうしても肩に効いていた。

座席を高くすることで動作する位置が下がるので、肩が上がる心配せずにプレス出来るようになった。

自分の体のこと、少しずつ理解出来るようになってきた。

④ダンベルフライ
／　26㎏
／　3　／　8　6　5
／　大胸筋中部

大胸筋のストレッチ種目。

ようやくパワーの出し方分かってきた気がする。

胸のトレーニング、特にフライ系が全然粘れなかった。

ストレッチポジションで止めて、足踏ん張って歯を食いしばって爆発的に力入れる。

感覚の話だけど、何となく掴めてきた。

⑤デルトイドフライ
／　50㎏
／　3　／　10　7　6
／　大胸筋内側

大胸筋の収縮種目。

ダンベルフライと感覚的には同じなので、より追い込めるようになった。

あと、やっぱりフライ系も高重量でやるべきだな、とあらかじめ感じた。

8～10レップがギリギリの重量だと収縮ポジションでの刺激ハンパない。

以前は軽い重量で収縮ポジションで止めるように行っていた。

その方が確かに収縮感はあるけど、そもそもの刺激が弱い。

高重量の方が大胸筋内側に強い試験入ってるのが体感出来る。

基本的な考えは間違ってなかった。

この調子でガンガン重量伸ばす。

腕(上腕二頭筋)

①ケーブル,ワンアームカール(サイベックス)
／　31.5→25㎏
／　3　／　8　10　9
／　上腕二頭筋

二頭のパワー強化種目。

やっぱり左肘の内側がまだ痛い。

出来るだけ痛みが出ない範囲で行うことにした。

それでも力が上手く入らない感覚ある。

やっぱり休んだ方がいいのかも。

②インクラインアームカール(ベンチ45°)
／　18㎏
／　3　／　7　5　4
／　上腕二頭筋

二頭のストレッチ種目。

案外肘の内側に負担ない。

でも上手く曲げられてない感じ。

高重量扱っていきたいし、今は無理するべきではないのかな。

③マシンプリーチャーカール(ノーチラス)
／　36㎏
／　3　／　10　8　7
／　上腕二頭筋

二頭の収縮種目。

前回同様座席を一番下にして、マシンの下に体を滑り込ませて肘が顔より高くなるように行う。

これも肘を伸ばすとかなり痛いので、可動域を制限して収縮メインでやってみた。

可動域狭くてもめっちゃ効く。

やっぱり一番負荷高いポジションで止めるイメージで行うと効きが段違い。

可動域より重量にこだわってやる方が合ってそう。

腹(腹直筋・腹斜筋・腹横筋)

①マシンアブドミナル
／　61㎏
／　3　／　10　7　6
／　腹直筋・腹横筋

腹直筋の収縮種目。

マシンの可動式が狭くてストレッチ出来ないため、高重量扱うことと収縮させることをメインに行う。

高重量扱うために、一旦負荷抜いて息吸ってからおもいっきり収縮させる。

細かいことは気にせず、とにかく高重量で収縮させる。

このマシンはそこだけ大事にやっていこう。

本日のトレーニングは以上。

昨日、今日と、やたらパワー出るなーと思ってたけどすっかり忘れてた。先週末チートデイだった。

チートデイでドカ食いしたおかげで体にエネルギー満ち満ちてるせいだ。

そう考えるとやっぱり減量中はエネルギー足りてないんだな。当たり前だけど。

年内は減量する予定なので、来年はしっかり計画してバルクアップする。

そして重量も伸ばす。楽しみすぎる。

今日もお疲れさまでした。