【筋トレの魔力】 2020/2/2 『脚』 "トレメモ"

【朗報】脚トレ完遂。

【マンデルブロトレーニング】
Phase2：ヘビーウエイトプログラム

トレ部位：脚
トレ時間：60分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

1.ダンベルスプリットスクワット
／　36㎏×2
／　2セット　／　8　6
／　脚：大腿四頭筋

大腿四頭筋を狙うスプリットスクワット。

スプリットスクワットで、初めてキツいと思った。

重量増えてくるとバランスとるのでエネルギー使うし、後ろ足の大腿直筋をストレッチするために股関節前に出すと立ち上がるのが難しい。

やっとトレーニングらしくなってきた。

ほとんど片脚トレーニングのブルガリアンスクワットより重量扱えないと嘘。

この全神経集中させないと出来ない感じ。楽しい。

予定ではこのトレーニングメニューで鍛えられるのは2月いっぱい。

その間に出来るだけ高重量挑戦する。

2.ワンレッグデッドリフト
／　34㎏
／　2セット　／　8　6
／　脚：ハムストリング

ハムストリングのストレッチ種目。

前回バカみたいに腰に負担かかったのを反省し、1レップス毎に上体を立てる作戦。

常にハムストリングに負荷のかかるフォームで行ったおかげか、ハムの筋肉痛が3日ほどとれなかった。やりすぎた。

ストレッチ種目は筋肉痛になりやすいうえに筋力も著しく低下する。

現在のメニューでは前半に持ってきているけど、本来は後半でやるべき種目かもしれない。

もうその部位を鍛えないならまだしも、レッグプレスなどの多関節種目を後に行うのは適切じゃないかも。

今後メニュー構成考えるときに参考にしよう。

3.レッグエクステンション(ネガティブ4秒)
／　50→56㎏
／　2セット　／　10　8
／　脚：大腿四頭筋

大腿四頭筋の収縮種目。

一人ネガティブと迷ったけど、単純にネガティブをゆっくり下ろすトレーニングを試すことに。

上げるときは普通に、下ろす時のみ4秒かけてゆっくり。

レッグエクステンションがいつも使わないタイプのマシンで、いまいちしっくり来なかった。

調整すればフィットするだろ、と軽く考えてたけどやはりダメ。

もっと他にやりようあったんだろうけど、強度の低いトレーニングをしてしまったのは残念。

この反省は次回に生かす。

しっくり来ないのに無理にやらない。これ大事。

4.ホリゾンタルレッグプレス(ワイドスタンス)
／　204→213㎏
／　2セット　／　8　6
／　脚：大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋
　　尻：大殿筋

内転筋も狙うホリゾンタルレッグプレス。

とにかく高重量で下半身を追い込みたかったので5、6レップス出来るくらいの重さでやる予定だった。

想定していたより1セット目が出来てしまったので2セット目はさらに加重するアセンディングセットで。

それでもあまり重く感じなかった。

もうマシンのマックス重量。これ以上負荷上げるなら45°レッグプレスになるかな。

グリップを少し変えたら非常に動作しやすくなった。

従来はマシンの座席に着いているグリップを普通に握ってやっていたけど、そこを握るとどうしても上体が前傾気味になって、ボトムポジションで骨盤が後傾しやすかった。

握る箇所をグリップの根元に、手の甲が正面を向くように変更。

そのおかげで、上体が意識しなくても立つようになったし、骨盤が後傾して負荷が抜けることもなくなった。

グリップだったり視線の向きだったり、直接的に関係なさそうなところを変えると案外トレーニングのレベルが上がることがある。これが面白い。

もっと最適化出来るところがないか常に考えるクセをつけたい。

5.シーテッドカーフレイズ
／　+70㎏
／　2セット　／　6　5
／　脚：下腿三頭筋

主にヒラメ筋を狙うシーテッドカーフレイズ。

スタンディングカーフレイズ出来る場所が無かったので久しぶりにシーテッドでヒラメ筋鍛える。

シーテッドカーフレイズは、プレートに足を置く位置と、膝のどの位置にウエイト乗せるかが全て。

これがハマればそこまで考えなくても刺激入る。

プレートに足を置く位置は母趾球が支点になるようにして、ウエイトを乗せる位置は動作中に脛が垂直になるくらい。

今回試してみたのが上体を後ろに少し倒す方法。

スタンディングカーフレイズで、膝を少し曲げた方がふくらはぎに負荷が乗りやすかった。

ということは重心を少し後ろにしてあげる方が、ふくらはぎの力を使いやすいんじゃないかと考えて試してみた。

予想的中で、かなり感触が良かった。

2セット目が少し位置がずれてしっくりこなかったのは残念。

でも考え方は間違ってない。

常にアップデートすることを忘れないように。

本日のトレーニングは以上。

今回は気持ち悪くならずに最後までトレーニング出来た。

その代わりと言ったらなんだけど膝がプルプルで歩くとフラフラ。

あと、一点気付いたのが汗の量。

今日はやたら汗かいて、終始止まらなかった。

気温が特に高いとか、トレーニングがハードということは無いと思う。

考えられるのは食事。

現在減量中で、ここ数日代謝が落ちている感覚があったので、代謝を戻すために食事量増やしてる。特に炭水化物。

もしかしたらその影響かもしれない。

代謝が戻ったのか、エネルギー使えるようになったのか。

もしそうだとしたら新たな発見。

トレーニング中の汗の量で自分の代謝が正常か分かるかも。

また減量戻るから汗の量気にしてみよう。

今日もお疲れさまでした。