【筋トレの魔力】 2019/5/23 『脚&尻』 "トレメモ"

今、僕の中でシシースクワットがマイブーム。皆さんは何スクワットがマイブームですか？

トレ部位：脚&尻
トレ時間：60分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップ数
／　狙う筋肉

1.フルノンロックスクワット
／　95㎏
／　2セット　／　7　5
／　脚：大腿四頭筋・ハムストリング
　　尻：大殿筋

主に大腿四頭筋を狙う、フルノンロックスクワット。

今回もセット毎に重量を足していくアセンディングセットではなく、シンプルに8レップ狙う。

レップ数前回と変わらず。

やはり高重量のスクワットはキツい。というよりメンタルが負けてる。

あと1～2レップは出来るだけの力はあるはず。

次回は問答無用で8レップ以上やる。

しゃがむ勇気があれば何とか立ち上がれると信じてる。

2.ブルガリアンスクワット
／　34㎏×2
／　2セット　／　6　5
／　脚：ハムストリング
　　尻：大殿筋

主にハムストリングと大殿筋を狙う、ブルガリアンスクワット。

久々にやらかした。

足幅を前後に広く取りすぎてしまった。

アップの時点でしっくりこない違和感があったのにそのままメインセットを行ってしまった。

2セットめは修正してトレーニング出来たけど、自分の感覚は大事にした方がいいな。

違和感があるのに無理に取り組むといいことない。

その時その時で対応していかなければ。

勉強になりました。

3.レッグエクステンション
／　47㎏
／　2セット　／　10　8
／　脚：大腿四頭筋

大腿四頭筋の収縮を狙うレッグエクステンション。

1と1/4法(フル可動域1回＋1/4可動域1回で1レップ)でのトレーニング。

単関節種目なので、重量よりもフォーム優先。

とはいえ、使用重量も伸ばしていきたいのでフォームが崩れない程度に。

大腿四頭筋にもっと迫力を持たせたい。減量したらカットを出したい。

それが今の目標。

目標のために頑張る。

4.ワンレッグデッドリフト
／　36㎏
／　2セット　／　7　6
／　脚：ハムストリング

レッグカールをやりたい→マシン使用中→スティフレッグデッドリフトやろう→パワーラック空きなし→あ、そうだワンレッグデッドリフトやってみよう！

ということで初めてワンレッグデッドリフトを試してみた。

その名の通り片足で行うデッドリフトで、右足で立つときは左手でダンベルを持つ。

スティフレッグデッドリフトよりハムストリングにより刺激を与えられるトレーニング。

バランスを取りながらになるので、使用重量は控えめ。

使用重量は探り探りだったけど、めっちゃハムストリングに効いた。スティフレッグデッドリフトより遥かに刺激が強い。

これはいいトレーニングだ。使用重量を扱いたいならスミスマシンでやる必要あるけど、バランスをとるのもトレーニングになる。

また脚トレが楽しくなってきたぞ。

5.シシースクワット
／　自重→＋10㎏
／　2セット　／　13　10
／　脚：大腿四頭筋

レッグプレスをやる予定も、空いていなかったので予定変更。

今個人的にきてるシシースクワットをやることに。

5㎏加重してやろうかと思ってたんだけど、何故か周辺に5㎏のウエイトが見当たらず。そんなことある？

仕方ないのでまず自重で1セットやって大腿四頭筋を慣らす。そして10㎏加重してトレーニングしてみた。

案外出来たな。あまり高重量ではやりたくないけど、10㎏程度ならまだ大丈夫そう。

大腿四頭筋をストレッチ出来る種目は他にない。

この感覚クセになりそう。

6.レッグプレスマシンカーフレイズ
／　132㎏→141㎏
／　2セット　／　17　12
／　脚：下腿三頭筋

最後にふくらはぎのトレーニング。

今回は腓腹筋を狙う。

1レップ毎にストレッチと収縮をしっかりさせる。丁寧に動作する。

目線は自分の太ももを見るようにする。その方が上体が後ろに倒れてしまうのを防げて、腓腹筋もストレッチさせやすい。

もうちょい重くてもいいかな。10～12、3レップがギリの重量で次回はトレーニングしよう。

本日のトレーニングは以上。

新しい種目もチャレンジ出来たし、そこは収穫。

スクワットにビビってしまうのは、慣れるしかない。

次回はあえて重量足して高重量低レップでやるのもあり。

ダイエット中は脚トレが鍵。

脚トレ翌日は体重の落ちがいいから笑。

数字は目安でしかないけど、やっぱ落ちるとテンション上がるし。

ダイエットも頑張ろう。

今日もお疲れさまでした。