【筋トレの魔力】 2019/2/15 『脚&尻』 "トレメモ"
雪が降る日はもちろん脚トレ。
部位:脚&尻
所要時間:45分
種目
/ 重量
/ セット数 / 回数
/ 部位:脚&尻
1.フルノンロックスクワット
/ 65㎏→70㎏→75㎏→80㎏
/ 4セット / 20 10 6 4
/ 脚:大腿四頭筋・ハムストリング
尻:大殿筋
金曜の夜はスクワット。
セット毎に重量を足していくアセンディングセットで行う。
65㎏×20回は何とかクリア。後半はもはや根性。
2セットめ以降は、正直グダグダ。脚ガクガクでなんかもうよく分からん。
とにかくフルにしゃがむことと、立ち上がった時に膝をロックしないことだけ意識してやる。
1セットめが一番重要だから、2セットめ以降がいまいちでも重量足していきたい。
そして、使用重量を増やしたい。
2.ブルガリアンスクワット
/ 28㎏×2
/ 2セット / 7 6
/ 脚:ハムストリング 尻:大殿筋
下半身の背面狙いのフォームで行うブルガリアンスクワット。
そのため、足幅は前後に広めで上体を前傾させて行う。重心は踵メインで。
1セットめがやらかした。
足幅が狭かったようで、ハム用のフォームでやるとバランスめっちゃとりづらかった。
しかも、ベンチに乗せた足が滑る滑る。こけそうになってしまった。
足幅のせいで重心位置が適切でなかったのと、ベンチに乗せた足にも力を入れてしまっていたのが問題。
2セットめは課題を修正して行うことが出来た。自分の中で何が原因で、どう修正すればいいのか理解出来ている。というのが分かったのは収穫。
3.レッグプレスマシンカーフレイズ
/ 123㎏→132㎏
/ 2セット / 20 10
/ 脚:下腿三頭筋
レッグプレスマシンでのカーフレイズ。
座って動作することで、腓腹筋がストレッチされ、効果的にトレーニング出来るためマシンで行う。
1セットめで出しきる。ふくらはぎのトレーニングは筋肉が熱くなって痛み出すバーンがエグい。でもそこを耐えてなんとかやりきれた。
そのぶん2セットめは全然出来なかったけど、限界まで追い込めたのでよし。
4.シングルレッグエクステンション
/ 14㎏
/ 1セット / 20
/ 脚:大腿四頭筋
片足ずつ行うレッグエクステンション。
トレーニング40分程度の予定だったけど、まだ出来そうだったので〆に。
大腿四頭筋の収縮時に負荷を強くしたかったので、終動負荷に設定して行う。
片足ずつ丁寧に。
1セットだけと決めていたので、限界まで追い込む。
足を伸ばしきって、しっかり大腿四頭筋を収縮させることを意識する。
大腿直筋も鍛えるために足は股関節から動かす。
片足ずつやる方が動作に集中しやすい。重量は扱えないけど、使い分けしていくのが良さそう。
本日のトレーニングは以上。
久々にハムがつりそうな状態だし、なんならふくらはぎつった。
良いか悪いかは別として、強度が高いトレーニング出来たかな。
脚は一番強化したい部位なので、頑張る。とにかく頑張る。
最近は以前より追い込めるようになってきたので、成長出来る予感。
今日もお疲れさまでした。
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