【筋トレの魔力】 2019/2/15 『脚&尻』 "トレメモ"

雪が降る日はもちろん脚トレ。

部位：脚&尻
所要時間：45分

種目
／　重量
／　セット数　／　回数
／　部位：脚&尻

1.フルノンロックスクワット
／　65㎏→70㎏→75㎏→80㎏
／　4セット　／　20　10　6　4
／　脚：大腿四頭筋・ハムストリング　
　　尻：大殿筋

金曜の夜はスクワット。

セット毎に重量を足していくアセンディングセットで行う。

65㎏×20回は何とかクリア。後半はもはや根性。

2セットめ以降は、正直グダグダ。脚ガクガクでなんかもうよく分からん。

とにかくフルにしゃがむことと、立ち上がった時に膝をロックしないことだけ意識してやる。

1セットめが一番重要だから、2セットめ以降がいまいちでも重量足していきたい。

そして、使用重量を増やしたい。

2.ブルガリアンスクワット
／　28㎏×2
／　2セット　／　7　6
／　脚：ハムストリング　尻：大殿筋

下半身の背面狙いのフォームで行うブルガリアンスクワット。

そのため、足幅は前後に広めで上体を前傾させて行う。重心は踵メインで。

1セットめがやらかした。

足幅が狭かったようで、ハム用のフォームでやるとバランスめっちゃとりづらかった。

しかも、ベンチに乗せた足が滑る滑る。こけそうになってしまった。

足幅のせいで重心位置が適切でなかったのと、ベンチに乗せた足にも力を入れてしまっていたのが問題。

2セットめは課題を修正して行うことが出来た。自分の中で何が原因で、どう修正すればいいのか理解出来ている。というのが分かったのは収穫。

3.レッグプレスマシンカーフレイズ
／　123㎏→132㎏
／　2セット　／　20　10
／　脚：下腿三頭筋

レッグプレスマシンでのカーフレイズ。

座って動作することで、腓腹筋がストレッチされ、効果的にトレーニング出来るためマシンで行う。

1セットめで出しきる。ふくらはぎのトレーニングは筋肉が熱くなって痛み出すバーンがエグい。でもそこを耐えてなんとかやりきれた。

そのぶん2セットめは全然出来なかったけど、限界まで追い込めたのでよし。

4.シングルレッグエクステンション
／　14㎏
／　1セット　／　20
／　脚：大腿四頭筋

片足ずつ行うレッグエクステンション。

トレーニング40分程度の予定だったけど、まだ出来そうだったので〆に。

大腿四頭筋の収縮時に負荷を強くしたかったので、終動負荷に設定して行う。

片足ずつ丁寧に。

1セットだけと決めていたので、限界まで追い込む。

足を伸ばしきって、しっかり大腿四頭筋を収縮させることを意識する。

大腿直筋も鍛えるために足は股関節から動かす。

片足ずつやる方が動作に集中しやすい。重量は扱えないけど、使い分けしていくのが良さそう。

本日のトレーニングは以上。

久々にハムがつりそうな状態だし、なんならふくらはぎつった。

良いか悪いかは別として、強度が高いトレーニング出来たかな。

脚は一番強化したい部位なので、頑張る。とにかく頑張る。

最近は以前より追い込めるようになってきたので、成長出来る予感。

今日もお疲れさまでした。